Prep Duration
20 weeks
19.6 lbs fat to lose | 489 kcal/day deficit
کیا ہے Competition Diet Calculator?
▾
مسابقتی غذا ایک اعلیٰ ساختہ، متواتر غذائی پروٹوکول ہے جسے فزیک ایتھلیٹس (باڈی بلڈرز، بکنی کے حریف، فگر ایتھلیٹس) استعمال کرتے ہیں تاکہ مسابقتی فیصلے کے لیے درکار انتہائی دبلے پن کو حاصل کیا جا سکے۔ تفریحی کٹنگ کے برعکس، مقابلے کی تیاری 12-24 ہفتوں پر محیط ہوتی ہے اور اس میں شو سے پہلے آخری دنوں میں کیلوریز، میکرو، پانی، سوڈیم، اور کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ کی درست ہیرا پھیری شامل ہوتی ہے۔ اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن اور ISSN مقابلہ کی تیاری کی جسمانی لاگت کو دستاویز کرتے ہیں، جس میں اہم ہارمونل خلل شامل ہے: ٹیسٹوسٹیرون ہائپوگوناڈل حد سے نیچے گر سکتا ہے، لیپٹین 40-60٪ تک گر سکتا ہے، کورٹیسول بڑھتا ہے، اور ماہواری میں رکاوٹ خواتین حریفوں میں تقریباً عالمگیر ہے۔ Rossow et al کے ذریعہ 2014 کا ایک کیس اسٹڈی۔ (انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیالوجی اینڈ پرفارمنس) نے 26 ہفتوں کے مقابلے کی تیاری کے ذریعے ایک قدرتی باڈی بلڈر کا سراغ لگایا، ان ہارمونل تبدیلیوں کو تفصیل سے دستاویز کیا۔ مسابقتی غذا کیلکولیٹر ہفتہ وار کیلوری کے اہداف، ترقی پسند میکرو ایڈجسٹمنٹ، چوٹی کے ہفتہ کارب بوجھ، اور پانی/سوڈیم کی ہیرا پھیری کے وقت کا تعین کھلاڑی کی جسمانی چربی، گول جسمانی چربی، اور مقابلے کی تاریخ کی بنیاد پر کرتا ہے۔
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
فارمولا
▾
ہفتہ وار کیلوریز = TDEE − خسارہ | خسارہ: 500–700 kcal/day ہفتوں 1–12; 300–500 kcal ہفتہ 12–چوٹی | پروٹین: 2.3–3.1 g/kg LBMمتغیر کی تشریح
▾
| علامت | نام | اکائی | تفصیل |
|---|---|---|---|
| LBM | دبلی پتلی باڈی ماس | kg | چربی سے پاک ماس؛ ایل بی ایم پر مبنی پروٹین کا ہدف کل وزن نہیں ہے۔ |
| P | پروٹین | g | تیاری کے دوران 2.3–3.1 g/kg LBM؛ سب سے زیادہ ترجیحی میکرو، جو کہ مقابلے کے ڈائیٹ کیلک کیلکولیشن میں ایک کلیدی پیرامیٹر ہے جو حتمی حسابی نتیجہ کو براہ راست متاثر کرتا ہے |
| CW | مقابلہ ہفتہ | week | شو ہفتہ؛ کارب بوجھ، پانی/سوڈیم میں ہیرا پھیری یہاں ہوتی ہے، جو کہ مقابلے کے خوراک کیلک کیلکولیشن میں ایک کلیدی پیرامیٹر ہے جو حتمی حسابی نتائج کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ |
| BF_target | ٹارگٹ باڈی فیٹ | percent | <10% مرد، <15% خواتین مسابقتی فزیک شوز کے لیے، جو کہ مقابلے کے ڈائیٹ کیلک کیلکولیشن میں ایک کلیدی پیرامیٹر ہے جو حتمی شماری نتائج کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ |
| PrepWeeks | تیاری کا دورانیہ | weeks | عام طور پر 16-24 ہفتے جسم کی چربی شروع ہونے سے لے کر اسٹیج کے لیے تیار ہوتے ہیں، جو کہ مقابلے کی خوراک کے حساب کتاب میں ایک کلیدی پیرامیٹر ہے جو حتمی حسابی نتائج کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ |
کیسے Competition Diet Calculator
▾
- 1ابتدائی جسمانی چربی % (DEXA یا سکن فولڈ) اور دبلی پتلی جسمانی مقدار کا حساب لگائیں۔
- 2کم ہونے والی کل چربی کا تخمینہ لگائیں: (موجودہ BF% - ہدف BF%) × جسمانی وزن۔
- 3تیاری کی لمبائی کا تعین کریں: (کل چربی کلوگرام × 7700 kcal/kg) / (ہفتہ وار خسارہ × 7) = ہفتے۔
- 4ابتدائی پروٹین کو 2.5 g/kg LBM پر سیٹ کریں؛ خسارے کو برقرار رکھنے کے لیے تیاری کے ساتھ ساتھ چربی کو کم کریں۔
- 5ترقی پسند خوراک کے مراحل کا اطلاق کریں: ابتدائی تیاری (بڑا خسارہ)، درمیانی تیاری (اعتدال پسند خسارہ)، چوٹی ہفتہ (ریفیڈ + پانی/سوڈیم کی ہیرا پھیری)۔
- 6پلان چوٹی ہفتہ: شو سے 3-4 دن پہلے کاربوہائیڈریٹ لوڈ کریں (2-4 جی/کلوگرام LBM/دن)، سوڈیم کی پابندی 48 گھنٹے پہلے۔
- 7پوسٹ شو ریورس ڈائیٹ مقابلے کے فوراً بعد شروع ہوتی ہے۔
حل شدہ مثالیں
▾
پروٹین: 65 کلوگرام LBM × 2.5 = 163 گرام/دن بھر میں برقرار رکھا۔
کم خسارہ ماہواری کے کام کو زیادہ دیر تک محفوظ رکھتا ہے۔ پروٹین 2.8 g/kg LBM بھر میں۔
پٹھوں میں گلائکوجن زیادہ سے زیادہ بھرتا ہے۔ اسٹیج لائٹنگ کے تحت 'مکمل' ظہور پیدا کرتا ہے۔
پانی کی پابندی + سوڈیم کی پابندی زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تعریف کے لئے ایکسٹرا سیلولر سیال کو فلش کرتی ہے۔
عملی استعمال
▾
قدرتی باڈی بلڈر ثبوت پر مبنی پروٹوکول کے ساتھ اپنے پہلے یا بعد کے مقابلے کی تیاری کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں۔ یہ ایپلیکیشن عام طور پر ایسے پیشہ ور افراد استعمال کرتے ہیں جنہیں اپنے متعلقہ شعبوں میں فیصلہ سازی، بجٹ سازی اور اسٹریٹجک منصوبہ بندی میں مدد کے لیے درست مقداری تجزیہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
فزیک کوچز مسابقتی کلائنٹس کے لیے 16-24 ہفتے کے پریپ پروگرامز ڈیزائن کرتے ہیں۔ صنعت کے ماہرین اس حساب سے معیار کی کارکردگی، متبادل کا موازنہ کرنے، اور قائم کردہ معیارات اور ریگولیٹری تقاضوں کی تعمیل کو یقینی بنانے کے لیے انحصار کرتے ہیں۔
مسابقتی جسمانی ایتھلیٹوں کی غذائیت اور ہارمونل صحت کا انتظام کرنے والے کھیلوں کے ماہرین۔ تعلیمی محققین اور طلباء اس حساب کو نظریاتی ماڈلز کی توثیق کرنے، کورس ورک کی تفویض مکمل کرنے، اور ریاضی کے بنیادی اصولوں کی گہری سمجھ پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
محققین تجرباتی اعداد و شمار پر کارروائی کرنے، نظریاتی ماڈلز کی توثیق کرنے، اور ہم مرتبہ جائزہ شدہ مطالعات میں اشاعت کے لیے مقداری نتائج پیدا کرنے کے لیے مسابقتی خوراک کے حساب کتاب کا استعمال کرتے ہیں، ڈیٹا پر مبنی تشخیصی عمل کی حمایت کرتے ہیں جہاں تعمیل، رپورٹنگ، اور اصلاح کے مقاصد کے لیے عددی درستگی ضروری ہے۔
خاص صورتیں
▾
خواتین حریف اور ماہواری کی صحت
{'title': 'خواتین کے حریف اور ماہواری کی صحت', 'body': 'حیض میں خلل (RED-S/hypothalamic amenorrhea) 15% BF سے کم عام ہے۔ حریفوں کو مانیٹر کرنا چاہیے اور قبول کرنا چاہیے کہ سائیکل غائب ہونا غیر پائیدار دبلے پن کی نشاندہی کرتا ہے۔'} مسابقتی خوراک کے حساب کتاب میں اس منظر نامے کا سامنا کرتے وقت، صارفین کو اس بات کی تصدیق کرنی چاہیے کہ ان کی ان پٹ قدریں بامعنی نتائج پیدا کرنے کے لیے فارمولے کی متوقع حد کے اندر آتی ہیں۔ رینج سے باہر کی معلومات ریاضی کے اعتبار سے درست لیکن عملی طور پر بے معنی آؤٹ پٹس کا باعث بن سکتی ہیں جو حقیقی دنیا کے حالات کی عکاسی نہیں کرتی ہیں۔
بہتر حریف', 'body': 'منشیات کے ٹیسٹ شدہ قدرتی حریفوں کو ڈائیورٹکس یا اینابولک سٹیرائڈز کے بغیر مرحلے میں دبلا پن حاصل کرنا چاہیے، جس کے لیے طویل تیاری کی ٹائم لائنز کی ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ دبلی پتلی نقصان کو قبول کرنا پڑتا ہے۔'} یہ ایج کیس اکثر مسابقتی غذا کیلک کے پیشہ ورانہ ایپلی کیشنز میں پیدا ہوتا ہے جہاں حد کی شرائط یا انتہائی اقدار شامل ہیں۔ پریکٹیشنرز کو اس صورت حال کے پیش آنے پر دستاویز کرنا چاہیے اور غور کرنا چاہیے کہ آیا ان کے مخصوص استعمال کے معاملے کے لیے متبادل حساب کے طریقے یا ایڈجسٹمنٹ کے عوامل زیادہ مناسب ہیں۔
ڈومین سیاق و سباق کی بنیاد پر مسابقتی خوراک کیلک کے لیے منفی ان پٹ کی قدریں درست ہو سکتی ہیں یا نہیں۔
کچھ فارمولے منفی نمبروں کو قبول کرتے ہیں (مثلاً درجہ حرارت، تبدیلی کی شرح)، جبکہ دیگر کو سختی سے مثبت ان پٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آؤٹ پٹ پر بھروسہ کرنے سے پہلے صارفین کو یہ چیک کرنا چاہیے کہ آیا ان کا مخصوص منظر نامہ منفی اقدار کی اجازت دیتا ہے۔ مسابقتی ڈائیٹ کیلک کے ساتھ کام کرنے والے پیشہ ور افراد کو خاص طور پر اس منظر نامے پر دھیان دینا چاہیے کیونکہ اگر اسے صحیح طریقے سے سنبھالا نہ جائے تو یہ گمراہ کن نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔ جب یہ معاملہ عملی طور پر پیدا ہوتا ہے تو ہمیشہ حدود کے حالات کی تصدیق کریں اور آزاد طریقوں سے کراس چیک کریں۔
مقابلے کی تیاری کے مرحلے کا جائزہ
▾
| مرحلہ | ہفتے | خسارہ | کلیدی فوکس |
|---|---|---|---|
| ابتدائی تیاری | ہفتے 1-6 | 500-700 kcal/day | چربی کا نقصان، تربیت کے حجم کو برقرار رکھنے |
| درمیانی تیاری | ہفتے 7-14 | 400-600 kcal/day | ایل بی ایم، اعلی کارکردگی کو برقرار رکھیں |
| دیر سے تیاری | 15-20 ہفتے | 300-500 کلو کیلوری فی دن | ٹھیک ٹیون حالت، refeed حکمت عملی |
| چوٹی کا ہفتہ | آخری 7 دن | معمولی سرپلس کی بحالی | کارب بوجھ، پانی/سوڈیم ہیرا پھیری |
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
▾
مقابلے کی تیاری میں کتنا وقت لگتا ہے؟
16-24 ہفتے معیاری ہے؛ مختصر تیاری کے لیے بڑے خسارے کی ضرورت ہوتی ہے جس سے زیادہ دبلے پتلے بڑے پیمانے پر نقصان کا خطرہ ہوتا ہے۔ طویل تیاری سست، زیادہ پٹھوں کو محفوظ رکھنے والی چربی کے نقصان کی اجازت دیتی ہے۔ اس عمل میں بنیادی فارمولے کو منظم طریقے سے دیے گئے آدانوں پر لاگو کرنا شامل ہے۔ حساب میں ہر متغیر حتمی نتیجہ میں حصہ ڈالتا ہے، اور ان کے انفرادی کردار کو سمجھنا درست اطلاق کو یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے۔ فیلڈ میں زیادہ تر پیشہ ور افراد حتمی جواب پر پہنچنے سے پہلے درمیانی نتائج کی تصدیق کرتے ہوئے مرحلہ وار طریقہ اختیار کرتے ہیں۔
کیا مقابلہ کی تیاری محفوظ ہے؟
اس میں حقیقی جسمانی خطرات لاحق ہوتے ہیں: ہارمونل خلل، ہڈیوں کی کثافت میں کمی، کھانے کے بے ترتیب انداز، اور نفسیاتی اثرات۔ طبی نگرانی کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے۔ عملی ایپلی کیشنز میں مسابقتی خوراک کے حساب کتاب کے ساتھ کام کرتے وقت یہ ایک اہم غور ہے۔ جواب کا انحصار مخصوص ان پٹ اقدار اور اس سیاق و سباق پر ہے جس میں حساب لگایا جا رہا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، صارفین کو اپنی مخصوص ضروریات پر غور کرنا چاہیے اور معلوم بینچ مارکس یا پیشہ ورانہ معیارات کے خلاف آؤٹ پٹ کی توثیق کرنی چاہیے۔
چوٹی کا ہفتہ کیا ہے؟
شو سے پہلے آخری 7 دن؛ کاربوہائیڈریٹ کی لوڈنگ، پانی اور سوڈیم میں ہیرا پھیری، اور بعض اوقات ڈائیورٹیکس (غیر ٹیسٹ شدہ شوز میں) شامل ہیں۔ مقصد پٹھوں کی پرپورنتا اور تعریف کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے۔ عملی طور پر، یہ تصور مسابقتی غذا کیلک میں مرکزی حیثیت رکھتا ہے کیونکہ یہ ان پٹ متغیرات کے درمیان بنیادی تعلق کا تعین کرتا ہے۔ اس کو سمجھنے سے صارفین کو نتائج کی زیادہ درست تشریح کرنے اور ان کے مخصوص تناظر میں حقیقی دنیا کے منظرناموں پر لاگو کرنے میں مدد ملتی ہے۔
کیا حریف diuretics استعمال کرتے ہیں؟
دوائیوں کے ٹیسٹ کرنے والے کچھ حریف قدرتی ڈائیوریٹکس استعمال کرتے ہیں (ڈینڈیلین جڑ، asparagus)؛ غیر ٹیسٹ شدہ شوز میں فارماسیوٹیکل ڈائیوریٹکس شامل ہو سکتے ہیں، جن میں الیکٹرولائٹ اور دل کے سنگین خطرات ہوتے ہیں۔ عملی ایپلی کیشنز میں مسابقتی خوراک کے حساب کتاب کے ساتھ کام کرتے وقت یہ ایک اہم غور ہے۔ جواب کا انحصار مخصوص ان پٹ اقدار اور اس سیاق و سباق پر ہے جس میں حساب لگایا جا رہا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، صارفین کو اپنی مخصوص ضروریات پر غور کرنا چاہیے اور معلوم بینچ مارکس یا پیشہ ورانہ معیارات کے خلاف آؤٹ پٹ کی توثیق کرنی چاہیے۔
مقابلے کی تیاری کے دوران کتنے عضلات ضائع ہوتے ہیں؟
کل دبلی پتلی ماس کا 5-10% عام ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ قدرتی حریفوں میں 26 ہفتوں کی تیاری کے دوران 1–4 کلو وزن کم ہوتا ہے۔ اس عمل میں بنیادی فارمولے کو منظم طریقے سے دیے گئے آدانوں پر لاگو کرنا شامل ہے۔ حساب میں ہر متغیر حتمی نتیجہ میں حصہ ڈالتا ہے، اور ان کے انفرادی کردار کو سمجھنا درست اطلاق کو یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے۔ فیلڈ میں زیادہ تر پیشہ ور افراد حتمی جواب پر پہنچنے سے پہلے درمیانی نتائج کی تصدیق کرتے ہوئے مرحلہ وار طریقہ اختیار کرتے ہیں۔
مقابلے کے بعد کیا ہوتا ہے؟
شو کے بعد کی بحالی کے لیے ایک ساختی ریورس ڈائیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ شو کے بعد بے قابو کھانے کے نتیجے میں ہفتوں میں 5-15 کلو وزن دوبارہ بڑھ سکتا ہے۔ عملی ایپلی کیشنز میں مسابقتی خوراک کے حساب کتاب کے ساتھ کام کرتے وقت یہ ایک اہم غور ہے۔ جواب کا انحصار مخصوص ان پٹ اقدار اور اس سیاق و سباق پر ہے جس میں حساب لگایا جا رہا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، صارفین کو اپنی مخصوص ضروریات پر غور کرنا چاہیے اور معلوم بینچ مارکس یا پیشہ ورانہ معیارات کے خلاف آؤٹ پٹ کی توثیق کرنی چاہیے۔
کیا خواتین قدرتی طور پر مقابلہ کر سکتی ہیں؟
جی ہاں نیچرل فیڈریشنز (WNBF, INBA, IFPA) پولی گراف اور urinalysis کی جانچ کرتی ہیں۔ مقابلے کے لیے تیار فزکس کارکردگی کو بڑھانے والی دوائیوں کے بغیر حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ عملی ایپلی کیشنز میں مسابقتی خوراک کے حساب کتاب کے ساتھ کام کرتے وقت یہ ایک اہم غور ہے۔ جواب کا انحصار مخصوص ان پٹ اقدار اور اس سیاق و سباق پر ہے جس میں حساب لگایا جا رہا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، صارفین کو اپنی مخصوص ضروریات پر غور کرنا چاہیے اور معلوم بینچ مارکس یا پیشہ ورانہ معیارات کے خلاف آؤٹ پٹ کی توثیق کرنی چاہیے۔
عام غلطیاں جن سے بچنا ہے
▾
- !مقابلے کی تاریخ کے بہت قریب تیاری شروع کرنا، ضرورت سے زیادہ جارحانہ خسارے کی ضرورت ہے۔
- !کیلوریز میں کمی کی وجہ سے پروٹین میں خاطر خواہ اضافہ نہ کرنا — پروٹین کو آخری میکرو کم ہونا چاہیے۔
- !آخری دنوں میں پانی کو بہت زیادہ جارحانہ طریقے سے استعمال کرنا، جس کی وجہ سے مسلز مکمل ہونے کی بجائے چپٹا ہو جاتے ہیں۔
- !شو کے بعد کی ریورس ڈائیٹ کی منصوبہ بندی نہ کرنا - طویل مدتی میٹابولک صحت کے لیے سب سے زیادہ نقصان دہ مراحل میں سے ایک۔
- !انفرادی میٹابولک ریٹ اور چربی کے نقصان کی رفتار کو ایڈجسٹ کیے بغیر عام پری پروٹوکول کی پیروی کرنا۔
- !دماغی صحت کو نظر انداز کرنا - مقابلے کی تیاری میں غیر قانونی کھانے اور جسم کی خرابی سے متعلق دستاویزی روابط ہیں۔ نفسیاتی مدد جسمانی منصوبہ بندی کی طرح اہم ہے۔
پرو ٹپ
روشنی کے یکساں حالات میں ہر 2 ہفتے بعد پیش رفت کی تصاویر لیں—سامنے، پیچھے اور طرف۔ یہ تصاویر باڈی کمپوزیشن کی تبدیلیوں کو ٹریک کرتی ہیں جن کا پیمانہ عکاسی نہیں کرسکتا اور ٹائم لائن کو درست طریقے سے کیلیبریٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کیا آپ جانتے ہیں؟
آرنلڈ شوارزنیگر نے اسٹیج پر تقریباً 3–4% جسمانی چربی کا مقابلہ کیا — ایک سطح اتنی دبلی ہے کہ اسے طبی لحاظ سے ضروری چربی ذخیرہ کرنے سے نیچے کے طور پر بیان کیا گیا ہے۔ جدید قدرتی حریف عام طور پر 4-6٪ (مرد) پر پہنچتے ہیں، کیونکہ اس مقام سے زیادہ دبلے پن کو زیادہ تر معاملات میں منشیات کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے۔
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
حوالہ جات
ہفتہ وار ریاضی کی تجاویز حاصل کریں۔
ان 12,000+ سبسکرائبرز میں شامل ہوں جو ہر ہفتے کیلکولیٹر ٹپس حاصل کرتے ہیں۔