Daily Calorie Target
2611 kcal
+111 surplus | ~5 lbs fat expected
అంటే ఏమిటి Bulking Phase Calculator?
▾
బల్కింగ్ దశ అనేది కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలాన్ని పెంచడానికి రూపొందించబడిన కేలరీల మిగులు తినే ప్రత్యేక కాలం. ఇది క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ పీరియడైజేషన్ సైకిల్-బల్క్, కట్, మెయింటెయిన్-ఒక చివరన ఉంటుంది మరియు సాంప్రదాయిక లీన్ బల్క్ (+200 కిలో కేలరీలు) నుండి ఉగ్రమైన డర్టీ బల్క్ (+1000+ కిలో కేలరీలు/రోజు) వరకు ఉంటుంది. బల్కింగ్ దశలు సాధారణంగా 3-6 నెలల పాటు అమలు చేయబడతాయి, శరీర కొవ్వు స్థాయి (పురుషులకు 15-20%, స్త్రీలకు 24-28%) చేరుకున్నప్పుడు ముగుస్తుంది, ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ, హార్మోన్ల పనితీరు మరియు సౌందర్య లక్ష్యాలను దెబ్బతీస్తుంది. క్యాలరీ మిగులుకు శాస్త్రీయ హేతువు ఏమిటంటే-mTOR యాక్టివేషన్, ఇన్సులిన్ లాంటి గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్ 1 (IGF-1) స్రావం మరియు శాటిలైట్ సెల్ ప్రొలిఫరేషన్‌తో సహా అనాబాలిక్ సిగ్నలింగ్-ఫెడ్ స్టేట్‌లలో నియంత్రించబడుతుంది. విశ్రాంతి అవసరాలకు మించి శక్తి లభ్యత కూడా ఆహార ప్రోటీన్‌ను ఇంధనం కోసం ఆక్సీకరణం చెందకుండా చేస్తుంది, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ వైపు మళ్లిస్తుంది. లీన్ మరియు డర్టీ బల్కింగ్ మధ్య వ్యత్యాసం ముఖ్యమైనది: గార్తే మరియు ఇతరులచే 2012 అధ్యయనం. (ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్) నెమ్మదిగా బరువు పెరుగుట రేట్లు (~0.5% శరీర బరువు/వారం vs. ~1%) ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల దశల సమయంలో గణనీయంగా మరింత అనుకూలమైన కొవ్వు-నుండి-లీన్ ద్రవ్యరాశి నిష్పత్తులను సంరక్షించిందని కనుగొంది. బల్కింగ్ కాలిక్యులేటర్ క్యాలరీ లక్ష్యాలు, స్థూల విభజనలు, ఆశించిన బరువు పెరుగుట పథం మరియు శరీర కొవ్వు మరియు లక్ష్య బరువును ప్రారంభించడం ఆధారంగా మొత్తం దశకు సరైన కాలక్రమాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
సూత్రం
▾
బల్క్ కేలరీలు = TDEE + మిగులు | లీన్ బల్క్: +200–300 కిలో కేలరీలు | ప్రమాణం: +300–500 కిలో కేలరీలు | దూకుడు: +500-1000 కిలో కేలరీలువేరియబుల్ వివరణ
▾
| చిహ్నం | పేరు | యూనిట్ | వివరణ |
|---|---|---|---|
| TDEE | మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం | kcal | నిర్వహణ కేలరీలు; పొందిన ప్రతి 2-3 కిలోలను తిరిగి లెక్కించబడుతుంది, ఇది బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్‌లో కీలకమైన పరామితి, ఇది తుది గణన ఫలితాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది |
| S | మిగులు | kcal | TDEE కంటే ఎక్కువ కేలరీలు; బరువు పెరుగుట రేటును నిర్ణయిస్తుంది, ఇది బల్కింగ్ ఫేజ్ కాల్క్ లెక్కింపులో కీలకమైన పరామితి, ఇది తుది కంప్యూటెడ్ ఫలితాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది |
| BF_end | శరీర కొవ్వును అంతం చేస్తుంది | percent | బల్క్‌ను ముగించి, కత్తిరించడం ప్రారంభించే శరీర కొవ్వు %ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి |
| WGR | బరువు పెరుగుట రేటు | kg/week | తుది కంప్యూటెడ్ ఫలితాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేసే బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్‌లో కీలక పరామితి అయిన మిగులు పరిమాణం మరియు శిక్షణ స్థితి నుండి ఆశించబడింది |
ఎలా Bulking Phase Calculator
▾
- 1ఖచ్చితమైన సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి TDEEని లెక్కించండి (Mifflin-St Jeor × కార్యాచరణ గుణకం).
- 2బల్క్ రకాన్ని ఎంచుకోండి: లీన్ (+200–300 కిలో కేలరీలు), ప్రామాణిక (+300–500 కిలో కేలరీలు), లేదా ఉగ్రమైన (+500–1000 కిలో కేలరీలు).
- 3మాక్రోలను సెట్ చేయండి: ప్రోటీన్ 1.6–2.2 గ్రా/కేజీ, కొవ్వు 0.8–1.2 గ్రా/కేజీ, పిండి పదార్థాలు మిగిలిన కేలరీలను నింపుతాయి.
- 4తదుపరి కట్‌ను ట్రిగ్గర్ చేయడానికి బాడీ ఫ్యాట్ ఎండ్‌పాయింట్ (పురుషులు: 15–18%, మహిళలు: 24–26%) సెట్ చేయండి.
- 5ప్రతి వారం బరువును ట్రాక్ చేయండి; TDEEని రీకాలిబ్రేట్ చేయండి మరియు ప్రతి 2-3 కిలోల కేలరీలను పొందండి.
- 6కొవ్వు స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, కట్ లేదా మినీ-కట్ దశకు మారండి.
పరిష్కరించిన ఉదాహరణలు
▾
400 కిలో కేలరీలు మిగులు వద్ద, వారానికి ~0.4 కిలోలు; మధ్యవర్తుల కోసం ~1:2 కండరాల నుండి కొవ్వు నిష్పత్తి.
కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యొక్క అధిక రేటు కారణంగా ప్రారంభకులు పెద్ద మిగులును సహిస్తారు.
(80−70)/0.3 = 33.3 వారాలు; కానీ BF% చాలా ఎక్కువగా పెరిగితే కట్ ముందుగానే ప్రేరేపించబడవచ్చు.
16 వారాలకు 1000 కిలో కేలరీలు మిగులుతో: 16 కిలోలు పెరిగింది, ~ 10 కిలోల కొవ్వు - రివర్స్ చేయడానికి సుదీర్ఘ కోత అవసరం.
నిజ జీవిత అనువర్తనాలు
▾
ఆఫ్-సీజన్ మరియు కాంటెస్ట్ ప్రిపరేషన్ మధ్య వార్షిక పీరియడైజేషన్ సైకిళ్లను డిజైన్ చేసే బాడీబిల్డర్లు. ఈ అప్లికేషన్ సాధారణంగా వారి సంబంధిత రంగాలలో నిర్ణయం తీసుకోవడం, బడ్జెట్ మరియు వ్యూహాత్మక ప్రణాళికకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఖచ్చితమైన పరిమాణాత్మక విశ్లేషణ అవసరమయ్యే నిపుణులచే ఉపయోగించబడుతుంది.
వెయిట్ క్లాస్ పైకి కదలడానికి శరీర ద్రవ్యరాశిని జోడించే శక్తి క్రీడాకారులు. పనితీరును బెంచ్‌మార్క్ చేయడానికి, ప్రత్యామ్నాయాలను సరిపోల్చడానికి మరియు స్థాపించబడిన ప్రమాణాలు మరియు నియంత్రణ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా పరిశ్రమ అభ్యాసకులు ఈ గణనపై ఆధారపడతారు.
వినోద వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు నిర్మాణాత్మక 4-6 నెలల కండరాల నిర్మాణ దశను ప్లాన్ చేస్తారు. అకడమిక్ పరిశోధకులు మరియు విద్యార్థులు ఈ గణనను సైద్ధాంతిక నమూనాలను ధృవీకరించడానికి, పూర్తి కోర్సు వర్క్ అసైన్‌మెంట్‌లను మరియు అంతర్లీన గణిత సూత్రాలపై లోతైన అవగాహనను పెంపొందించడానికి ఉపయోగిస్తారు.
పరిశోధకులు ప్రయోగాత్మక డేటాను ప్రాసెస్ చేయడానికి, సైద్ధాంతిక నమూనాలను ధృవీకరించడానికి మరియు పీర్-రివ్యూడ్ స్టడీస్‌లో ప్రచురణ కోసం పరిమాణాత్మక ఫలితాలను రూపొందించడానికి బల్కింగ్ ఫేజ్ క్యాలిక్ కంప్యూటేషన్‌లను ఉపయోగిస్తారు, డేటా-ఆధారిత మూల్యాంకన ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఇక్కడ సంఖ్యాపరమైన ఖచ్చితత్వం సమ్మతి, రిపోర్టింగ్ మరియు ఆప్టిమైజేషన్ లక్ష్యాలకు అవసరం.
ప్రత్యేక సందర్భాలు
▾
పవర్ లిఫ్టర్లు
{'title': 'పవర్‌లిఫ్టర్‌లు', 'శరీరం': 'గరిష్ట బలం వ్యక్తీకరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఎక్కువ మొత్తంలో శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని అంగీకరించవచ్చు; 20–25% BF బలం-క్రీడా సందర్భాల కోసం ఆమోదయోగ్యమైనది.'} బల్కింగ్ ఫేజ్ క్యాలిక్యులేషన్ గణనలలో ఈ దృష్టాంతాన్ని ఎదుర్కొన్నప్పుడు, అర్థవంతమైన ఫలితాలను అందించడానికి ఫార్ములా కోసం వినియోగదారులు తమ ఇన్‌పుట్ విలువలు ఆశించిన పరిధిలోకి వస్తాయని ధృవీకరించాలి. పరిధి వెలుపల ఇన్‌పుట్‌లు వాస్తవ ప్రపంచ పరిస్థితులను ప్రతిబింబించని గణితశాస్త్రపరంగా చెల్లుబాటు అయ్యే కానీ ఆచరణాత్మకంగా అర్థరహితమైన అవుట్‌పుట్‌లకు దారితీయవచ్చు.
మాస్టర్స్ అథ్లెట్లు (40+)
{'title': 'మాస్టర్స్ అథ్లెట్లు (40+)', 'బాడీ': 'వయస్సుతో అనాబాలిక్ రెసిస్టెన్స్ అంటే పెద్ద ప్రోటీన్ మొత్తాలు (2.2–3.0 గ్రా/కేజీ) మరియు సమానమైన కండరాల పెరుగుదల రేటును సాధించడానికి కొంచెం పెద్ద మిగులు అవసరం.'} ఈ ఎడ్జ్ కేసు తరచుగా ఉత్పన్నమవుతుంది. ఈ పరిస్థితి సంభవించినప్పుడు అభ్యాసకులు డాక్యుమెంట్ చేయాలి మరియు వారి నిర్దిష్ట వినియోగ సందర్భంలో ప్రత్యామ్నాయ గణన పద్ధతులు లేదా సర్దుబాటు కారకాలు మరింత సముచితంగా ఉన్నాయో లేదో పరిశీలించాలి.
డొమైన్ సందర్భాన్ని బట్టి బల్కింగ్ ఫేజ్ కాల్‌కి ప్రతికూల ఇన్‌పుట్ విలువలు చెల్లుబాటు కాకపోవచ్చు లేదా చెల్లకపోవచ్చు.
కొన్ని సూత్రాలు ప్రతికూల సంఖ్యలను అంగీకరిస్తాయి (ఉదా., ఉష్ణోగ్రతలు, మార్పుల రేట్లు), మరికొన్ని ఖచ్చితంగా సానుకూల ఇన్‌పుట్‌లు అవసరం. వినియోగదారులు అవుట్‌పుట్‌పై ఆధారపడే ముందు వారి నిర్దిష్ట దృశ్యం ప్రతికూల విలువలను అనుమతిస్తుందో లేదో తనిఖీ చేయాలి. బల్కింగ్ ఫేజ్ కాల్క్‌తో పని చేసే నిపుణులు ఈ దృష్టాంతంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి ఎందుకంటే ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడకపోతే తప్పుదారి పట్టించే ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ సరిహద్దు పరిస్థితులను ధృవీకరించండి మరియు ఆచరణలో ఈ కేసు తలెత్తినప్పుడు స్వతంత్ర పద్ధతులతో క్రాస్-చెక్ చేయండి.
బల్క్ రకం పోలిక
▾
| బల్క్ రకం | మిగులు | లాభం రేటు | లీన్ మాస్ % | కొవ్వు పెరిగే ప్రమాదం |
|---|---|---|---|---|
| లీన్ బల్క్ | 200-300 కిలో కేలరీలు | 0.2-0.3 కిలోలు/వారం | 50-60% సన్నగా ఉంటుంది | Low |
| ప్రామాణిక బల్క్ | 300-500 కిలో కేలరీలు | 0.3-0.5 కిలోలు/వారం | 40-50% సన్నగా ఉంటుంది | మితమైన |
| దూకుడు బల్క్ | 500-1000 కిలో కేలరీలు | 0.5-1.0 kg/wk | 30-40% సన్నగా ఉంటుంది | అధిక |
| డర్టీ బల్క్ | 1000+ కిలో కేలరీలు | >1 కేజీ/వారం | 20-30% సన్నగా ఉంటుంది | చాలా ఎక్కువ |
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
▾
లీన్ మరియు డర్టీ బల్కింగ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
లీన్ బల్కింగ్ 200–400 కిలో కేలరీలు మిగులును ఉపయోగిస్తుంది; డర్టీ బల్కింగ్ 500–1000+ కిలో కేలరీలు ఉపయోగిస్తుంది. లీన్ బల్కింగ్ మెరుగైన కండరాల నుండి కొవ్వు నిష్పత్తులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది; డర్టీ బల్కింగ్ ఫలితంగా ఎక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు పెరగడం వల్ల ఎక్కువ కోత అవసరం అవుతుంది. ఆచరణలో, ఈ కాన్సెప్ట్ బల్కింగ్ ఫేజ్ కాల్‌కి కేంద్రంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఇన్‌పుట్ వేరియబుల్స్ మధ్య కోర్ రిలేషన్‌షిప్‌ను నిర్ణయిస్తుంది. దీన్ని అర్థం చేసుకోవడం వినియోగదారులు ఫలితాలను మరింత ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు వారి నిర్దిష్ట సందర్భంలో వాస్తవ-ప్రపంచ దృశ్యాలకు వాటిని వర్తింపజేయడంలో సహాయపడుతుంది.
నేను బల్క్‌ను ఎప్పుడు ముగించాలి?
శరీరంలో కొవ్వు 15–20% (పురుషులు) లేదా 24–28% (మహిళలు)కి చేరుకున్నప్పుడు లేదా 4–6 నెలల తర్వాత, ఏది ముందుగా వస్తే ఆ మొత్తాన్ని ముగించండి. బల్కింగ్ ఫేజ్ కాల్క్ విలువలను ఖచ్చితత్వంతో నిర్ణయించాల్సిన బహుళ సందర్భాలలో ఇది వర్తిస్తుంది. సాధారణ దృశ్యాలలో వృత్తిపరమైన విశ్లేషణ, విద్యాసంబంధమైన అధ్యయనం మరియు పరిమాణాత్మక ఖచ్చితత్వం అవసరమయ్యే వ్యక్తిగత ప్రణాళిక ఉన్నాయి. ప్రత్యామ్నాయాలను పోల్చినప్పుడు లేదా స్థాపించబడిన బెంచ్‌మార్క్‌లకు వ్యతిరేకంగా అంచనాలను ధృవీకరించేటప్పుడు గణన చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
నేను విశ్రాంతి రోజులలో మిగులుతో తినాలా?
అవును. శిక్షణ తర్వాత 24-48 గంటల వరకు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెరుగుతుంది; విశ్రాంతి రోజులలో మిగులును నిర్వహించడం వలన కోలుకోవడం మరియు నిరంతర అనాబాలిజం మద్దతు. ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్‌లలో బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన అంశం. సమాధానం నిర్దిష్ట ఇన్‌పుట్ విలువలు మరియు గణన వర్తించే సందర్భంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వినియోగదారులు వారి నిర్దిష్ట అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు తెలిసిన బెంచ్‌మార్క్‌లు లేదా వృత్తిపరమైన ప్రమాణాలకు వ్యతిరేకంగా అవుట్‌పుట్‌ను ధృవీకరించాలి.
నేను నిజంగా ఎంత కండరాన్ని పెద్దమొత్తంలో నిర్మించగలను?
బిగినర్స్: 1-1.5 కిలోల వరకు లీన్ మాస్ / నెల; మధ్యవర్తులు: 0.5-0.8 కిలోల / నెల; అధునాతన: 0.2-0.4 కిలోలు/నెల. ఇచ్చిన ఇన్‌పుట్‌లకు క్రమపద్ధతిలో అంతర్లీన సూత్రాన్ని వర్తింపజేయడం ప్రక్రియలో ఉంటుంది. గణనలోని ప్రతి వేరియబుల్ తుది ఫలితానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు వారి వ్యక్తిగత పాత్రలను అర్థం చేసుకోవడం ఖచ్చితమైన అనువర్తనాన్ని నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫీల్డ్‌లోని చాలా మంది నిపుణులు దశల వారీ విధానాన్ని అనుసరిస్తారు, తుది సమాధానానికి రాకముందే ఇంటర్మీడియట్ ఫలితాలను ధృవీకరిస్తారు.
సమూహ సమయంలో క్రియేటిన్ ప్రయోజనకరంగా ఉందా?
అవును-క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ (5 గ్రా/రోజు) ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ దుకాణాలను పెంచుతుంది, శిక్షణ తీవ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మొదటి 4-6 వారాలలో లీన్ మాస్ లాభాలను 1-2 కిలోల వరకు వేగవంతం చేస్తుంది. ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్‌లలో బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన అంశం. సమాధానం నిర్దిష్ట ఇన్‌పుట్ విలువలు మరియు గణన వర్తించే సందర్భంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వినియోగదారులు వారి నిర్దిష్ట అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు తెలిసిన బెంచ్‌మార్క్‌లు లేదా వృత్తిపరమైన ప్రమాణాలకు వ్యతిరేకంగా అవుట్‌పుట్‌ను ధృవీకరించాలి.
కండరాలను పెంచుకోవడానికి నేను ప్రతి 2-3 గంటలకు ఆహారం తీసుకోవాలా?
సంఖ్య. మొత్తం రోజువారీ ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు తగినంతగా ఉన్నప్పుడు భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదు. సౌలభ్యం మరియు పోషకాల పంపిణీ కోసం రోజుకు 3-5 భోజనం సరైనది. ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్‌లలో బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన అంశం. సమాధానం నిర్దిష్ట ఇన్‌పుట్ విలువలు మరియు గణన వర్తించే సందర్భంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
నేను మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవచ్చా?
అవును, తగినంత మొత్తం ప్రోటీన్ (జీర్ణత కోసం సర్దుబాటు చేయబడింది +20%), లూసిన్-రిచ్ మూలాలు మరియు జాగ్రత్తగా B12/విటమిన్ D భర్తీ. ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్‌లలో బల్కింగ్ ఫేజ్ కాలిక్యులేషన్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన అంశం. సమాధానం నిర్దిష్ట ఇన్‌పుట్ విలువలు మరియు గణన వర్తించే సందర్భంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వినియోగదారులు వారి నిర్దిష్ట అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు తెలిసిన బెంచ్‌మార్క్‌లు లేదా వృత్తిపరమైన ప్రమాణాలకు వ్యతిరేకంగా అవుట్‌పుట్‌ను ధృవీకరించాలి.
నివారించాల్సిన సాధారణ తప్పులు
▾
- !శరీర బరువు పెరిగే కొద్దీ అప్‌డేట్ చేయకుండా బల్క్ ప్రారంభంలో లెక్కించిన TDEEని ఉపయోగించడం.
- !'క్యాలరీలు కేలరీలు' ఎందుకంటే తక్కువ-నాణ్యత, తక్కువ-సూక్ష్మపోషక ఆహారాన్ని తినడం - సూక్ష్మపోషకాలు కండరాల సంశ్లేషణకు హార్మోన్ల మరియు ఎంజైమాటిక్ మద్దతును అందిస్తాయి.
- !కత్తిరించే ముందు శరీర కొవ్వు 20% (పురుషులు) కంటే ఎక్కువగా ఉండనివ్వండి, తదుపరి కట్ పొడవుగా మరియు మరింత కండరాలకు ముప్పు కలిగిస్తుంది.
- !పెద్దమొత్తంలో ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం లేదు-ప్రజలు స్థిరంగా తీసుకోవడం తక్కువగా అంచనా వేస్తారు; ట్రాకింగ్ తక్కువ మరియు అతిగా తినడం రెండింటినీ నిరోధిస్తుంది.
- !బల్క్-2-3 తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో సెషన్‌లు/వారం సమయంలో పూర్తిగా కార్డియోను నిర్లక్ష్యం చేయడం వలన మిగులును ప్రభావితం చేయకుండా హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని నిర్వహిస్తుంది.
- !తగినంత నిద్ర లేదు - 3-4 దశల్లో గాఢ నిద్రలో గ్రోత్ హార్మోన్ స్రావం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది; దీర్ఘకాలిక నిద్ర పరిమితి శిక్షణ మరియు మిగులుకు అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందనను మందగిస్తుంది.
నిపుణుడి చిట్కా
మీ బల్క్ మిగులు కేలరీలను ప్రధానంగా శిక్షణ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా జోడించండి. ప్రీ-వర్కౌట్ పిండి పదార్థాలు (1-2 గ్రా/కిలో) ఇంధన పనితీరు; వ్యాయామం తర్వాత పిండి పదార్థాలు గ్లైకోజెన్‌ని తిరిగి నింపుతాయి. ఈ వ్యూహం కొవ్వుకు కాకుండా కండరాలకు మిగులును నిర్దేశిస్తుంది.
మీకు తెలుసా?
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ద్వారా ప్రాచుర్యం పొందిన 1970ల బాడీబిల్డింగ్ ఉపసంస్కృతిలో 'బల్కింగ్ మరియు కటింగ్' అనే పదం ప్రధాన స్రవంతి అయింది. క్లాసిక్ గోల్డెన్ ఎరాలో, ఆఫ్-సీజన్ బల్క్‌లు మామూలుగా 250–300 పౌండ్‌లకు చేరుకున్నాయి, పోటీ బరువులు 60–70 పౌండ్లు తేలికైనవి-సైకిల్స్‌ను ఈరోజు విపరీతంగా పరిగణిస్తారు.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
సూచనలు
- ›గార్తే మరియు ఇతరులు. (2013) - అథ్లెట్లలో శరీర కూర్పుపై పోషకాహార జోక్యం ప్రభావం
- ›స్లేటర్ మరియు ఇతరులు. (2019) – శక్తి మిగులు మరియు హైపర్ట్రోఫీ
- ›హెల్మ్స్ మరియు ఇతరులు. (2014) – సహజ బాడీబిల్డర్ల కోసం సాక్ష్యం-ఆధారిత పోషకాహార సిఫార్సులు
- ›ఆంటోనియో మరియు ఇతరులు. (2014) – క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ మరియు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్
వారంవారీ గణిత చిట్కాలను పొందండి
ప్రతి వారం కాలిక్యులేటర్ చిట్కాలను పొందే 12,000+ చందాదారులతో చేరండి.