Prep Duration
20 weeks
19.6 lbs fat to lose | 489 kcal/day deficit
என்றால் என்ன Competition Diet Calculator?
▾
போட்டி டயட் என்பது மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட, காலவரையறைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நெறிமுறையாகும், இது போட்டித் தீர்ப்பிற்குத் தேவையான தீவிர மெலிந்த தன்மையை அடைவதற்கு உடலமைப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் (உடலை உருவாக்குபவர்கள், பிகினி போட்டியாளர்கள், உருவ விளையாட்டு வீரர்கள்) பயன்படுத்துகின்றனர்-பொதுவாக ஆண்களின் உடல் கொழுப்பு - 10% மற்றும் பெண்களில் துணை-15%. பொழுதுபோக்கிற்காக வெட்டுவது போலல்லாமல், போட்டித் தயாரிப்பு 12-24 வாரங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு நிகழ்ச்சிக்கு முந்தைய இறுதி நாட்களில் கலோரிகள், மேக்ரோக்கள், நீர், சோடியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் ஆகியவற்றின் துல்லியமான கையாளுதலை உள்ளடக்கியது. அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் மற்றும் ISSN ஆகியவை போட்டித் தயாரிப்புக்கான உடலியல் செலவை ஆவணப்படுத்துகின்றன, இதில் குறிப்பிடத்தக்க ஹார்மோன் சீர்குலைவு அடங்கும்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹைபோகோனாடல் வரம்புகளுக்குக் கீழே விழலாம், லெப்டின் 40-60% வரை குறையும், கார்டிசோல் உயர்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி இடையூறு என்பது பெண் போட்டியாளர்களிடையே கிட்டத்தட்ட உலகளாவியது. ரோஸ்ஸோவ் மற்றும் பலர் 2014 வழக்கு ஆய்வு. (இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசியாலஜி அண்ட் பெர்ஃபார்மன்ஸ்) 26 வார போட்டித் தயாரிப்பு மூலம் ஒரு இயற்கையான பாடிபில்டரைக் கண்காணித்து, இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்களை விரிவாக ஆவணப்படுத்தியது. போட்டி உணவுக் கால்குலேட்டர் வாராந்திர கலோரி இலக்குகள், முற்போக்கான மேக்ரோ சரிசெய்தல், உச்ச வார கார்ப் சுமைகள் மற்றும் நீர்/சோடியம் கையாளும் நேரத்தை தடகளத்தின் தொடக்க உடல் கொழுப்பு, இலக்கு உடல் கொழுப்பு மற்றும் போட்டி தேதி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கிறது.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
சூத்திரம்
▾
வாராந்திர கலோரிகள் = TDEE - பற்றாக்குறை | பற்றாக்குறை: 500-700 கிலோகலோரி/நாள் வாரங்கள் 1-12; 300-500 கிலோகலோரி வாரங்கள் 12-உச்சம் | புரதம்: 2.3–3.1 கிராம்/கிலோ எல்பிஎம்மாறி விளக்கம்
▾
| குறியீடு | பெயர் | அலகு | விவரிப்பு |
|---|---|---|---|
| LBM | ஒல்லியான உடல் நிறை | kg | கொழுப்பு இல்லாத நிறை; எல்பிஎம் அடிப்படையிலான புரத இலக்கு மொத்த எடை அல்ல |
| P | புரதம் | g | தயாரிப்பு முழுவதும் 2.3–3.1 g/kg LBM; அதிக முன்னுரிமை மேக்ரோ, இது போட்டி உணவுக் கணக்கீட்டில் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது |
| CW | போட்டி வாரம் | week | நிகழ்ச்சி வாரம்; கார்போஹைட்ரேட் சுமை, நீர்/சோடியம் கையாளுதல் இங்கே நிகழ்கிறது, இது போட்டி உணவுக் கணக்கீட்டின் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. |
| BF_target | இலக்கு உடல் கொழுப்பு | percent | <10% ஆண்கள், <15% பெண்கள் போட்டி உடலமைப்பு நிகழ்ச்சிகளுக்கு, இது போட்டி உணவுக் கணக்கீட்டில் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. |
| PrepWeeks | தயாரிப்பு காலம் | weeks | பொதுவாக 16-24 வாரங்கள் உடல் கொழுப்பைத் தொடங்குவது முதல் நிலை-தயாராக இருக்கும் |
எப்படி Competition Diet Calculator
▾
- 1ஆரம்ப உடல் கொழுப்பு% (DEXA அல்லது தோல் மடிப்பு) மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுங்கள்.
- 2இழக்க வேண்டிய மொத்த கொழுப்பை மதிப்பிடுக: (தற்போதைய BF% - இலக்கு BF%) × உடல் எடை.
- 3தயாரிப்பு நீளத்தை தீர்மானிக்கவும்: (மொத்த கொழுப்பு கிலோ × 7700 கிலோகலோரி/கிலோ) / (வாராந்திர பற்றாக்குறை × 7) = வாரங்கள்.
- 4ஆரம்ப புரதத்தை 2.5 கிராம்/கிலோ எல்பிஎம் என அமைக்கவும்; பற்றாக்குறையை பராமரிக்க தயாரிப்பு முன்னேறும்போது கொழுப்பைக் குறைக்கவும்.
- 5முற்போக்கான உணவுக் கட்டங்களைப் பயன்படுத்தவும்: ஆரம்பத் தயாரிப்பு (பெரிய பற்றாக்குறை), நடுத் தயாரிப்பு (மிதமான பற்றாக்குறை), உச்ச வாரம் (ரீட் + தண்ணீர்/சோடியம் கையாளுதல்).
- 6உச்ச வாரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்: நிகழ்ச்சிக்கு 3-4 நாட்களுக்கு முன்பு (2-4 கிராம்/கிலோ எல்பிஎம்/நாள்), சோடியம் 48 மணி நேரத்திற்கு முன் கட்டுப்படுத்துகிறது.
- 7நிகழ்ச்சிக்குப் பிந்தைய தலைகீழ் உணவு போட்டி முடிந்த உடனேயே தொடங்குகிறது.
தீர்க்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்
▾
புரதம்: 65 கிலோ LBM × 2.5 = 163 g/நாள் முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.
குறைந்த பற்றாக்குறை மாதவிடாய் செயல்பாட்டை நீண்ட நேரம் பாதுகாக்கிறது; புரதம் 2.8 கிராம்/கிலோ LBM முழுவதும்.
தசை கிளைகோஜனை அதிகபட்சமாக நிரப்புகிறது; மேடை விளக்குகளின் கீழ் 'முழு' தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
நீர் கட்டுப்பாடு + சோடியம் கட்டுப்பாடு அதிகபட்ச தசை வரையறைக்கு எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் திரவத்தை வெளியேற்றுகிறது.
நடைமுறை பயன்பாடுகள்
▾
இயற்கையான பாடி பில்டர்கள் தங்களது முதல் அல்லது அடுத்தடுத்த போட்டித் தயாரிப்புகளை ஆதாரம் சார்ந்த நெறிமுறைகளுடன் திட்டமிடுகின்றனர். இந்த பயன்பாடு பொதுவாக அந்தந்த துறைகளில் முடிவெடுத்தல், பட்ஜெட் மற்றும் மூலோபாய திட்டமிடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க துல்லியமான அளவு பகுப்பாய்வு தேவைப்படும் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
போட்டி வாடிக்கையாளர்களுக்காக 16-24 வார ஆயத்த திட்டங்களை வடிவமைக்கும் உடற் பயிற்சியாளர்கள். தொழில் வல்லுநர்கள் இந்த கணக்கீட்டை நம்பியிருப்பதன் மூலம் செயல்திறனை தரப்படுத்தவும், மாற்றுகளை ஒப்பிடவும் மற்றும் நிறுவப்பட்ட தரநிலைகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறை தேவைகளுக்கு இணங்குவதை உறுதி செய்யவும்
போட்டித் திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்கும் விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர்கள். கல்வியியல் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் கோட்பாட்டு மாதிரிகளை சரிபார்க்கவும், பாடநெறி பணிகளை முடிக்கவும், அடிப்படை கணிதக் கொள்கைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கவும் இந்தக் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
சோதனைத் தரவைச் செயலாக்குவதற்கும், கோட்பாட்டு மாதிரிகளை மதிப்பாய்வு செய்வதற்கும், மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகளில் வெளியிடுவதற்கான அளவு முடிவுகளை உருவாக்குவதற்கும், இணக்கம், அறிக்கையிடல் மற்றும் தேர்வுமுறை நோக்கங்களுக்காக எண்ணியல் துல்லியம் அவசியமான தரவு சார்ந்த மதிப்பீட்டு செயல்முறைகளை ஆதரிக்கும் போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர்.
சிறப்பு நிகழ்வுகள்
▾
பெண் போட்டியாளர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் ஆரோக்கியம்
{'title': 'பெண் போட்டியாளர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் ஆரோக்கியம்', 'உடல்': 'மாதவிடாய் இடையூறு (RED-S/hypothalamic amenorrhea) 15% BFக்குக் கீழே பொதுவானது; காணாமல் போன சுழற்சிகள் நிலைக்க முடியாத மெலிந்த தன்மையைக் குறிக்கிறது என்பதை போட்டியாளர்கள் கண்காணித்து ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.'} போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளில் இந்தக் காட்சியை எதிர்கொள்ளும் போது, பயனர்கள் தங்கள் உள்ளீட்டு மதிப்புகள் சூத்திரம் எதிர்பார்த்த வரம்பிற்குள் உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டும். வரம்பிற்கு வெளியே உள்ள உள்ளீடுகள் நிஜ உலக நிலைமைகளை பிரதிபலிக்காத கணித ரீதியாக செல்லுபடியாகும் ஆனால் நடைமுறையில் அர்த்தமற்ற வெளியீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட போட்டியாளர்கள்', 'உடல்': 'மருந்தால் பரிசோதிக்கப்பட்ட இயற்கையான போட்டியாளர்கள் டையூரிடிக்ஸ் அல்லது அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் நிலை மெலிந்த நிலையை அடைய வேண்டும், நீண்ட தயாரிப்பு காலக்கெடு தேவை மற்றும் அதிக மெலிந்த வெகுஜன இழப்பை ஏற்க வேண்டும்.'} எல்லை நிலைமைகள் அல்லது தீவிர மதிப்புகள் சம்பந்தப்பட்ட போட்டி உணவுக் கணக்கின் தொழில்முறை பயன்பாடுகளில் இந்த விளிம்பு நிலை அடிக்கடி எழுகிறது. இந்த சூழ்நிலை ஏற்படும் போது பயிற்சியாளர்கள் ஆவணப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மாற்று கணக்கீடு முறைகள் அல்லது சரிசெய்தல் காரணிகள் அவர்களின் குறிப்பிட்ட பயன்பாட்டு வழக்குக்கு மிகவும் பொருத்தமானதா என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
டொமைன் சூழலைப் பொறுத்து போட்டி உணவுக் கணக்கிற்கு எதிர்மறை உள்ளீட்டு மதிப்புகள் செல்லுபடியாகாமல் இருக்கலாம்.
சில சூத்திரங்கள் எதிர்மறை எண்களை ஏற்கின்றன (எ.கா., வெப்பநிலை, மாற்ற விகிதங்கள்), மற்றவை கண்டிப்பாக நேர்மறை உள்ளீடுகள் தேவை. வெளியீட்டை நம்புவதற்கு முன், பயனர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை எதிர்மறை மதிப்புகளை அனுமதிக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டும். போட்டி உணவுக் கணக்குடன் பணிபுரியும் வல்லுநர்கள் இந்த சூழ்நிலையில் குறிப்பாக கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டால் தவறான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கு நடைமுறையில் எழும் போது எப்போதும் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, சுயாதீனமான முறைகள் மூலம் குறுக்கு சோதனை செய்யவும்.
போட்டி தயாரிப்பு கட்ட கண்ணோட்டம்
▾
| கட்டம் | வாரங்கள் | பற்றாக்குறை | முக்கிய கவனம் |
|---|---|---|---|
| ஆரம்ப தயாரிப்பு | வாரங்கள் 1–6 | 500-700 கிலோகலோரி / நாள் | கொழுப்பு இழப்பு, பயிற்சி அளவை பராமரிக்கவும் |
| நடுத்தர தயாரிப்பு | வாரங்கள் 7–14 | 400-600 கிலோகலோரி / நாள் | LBM, உச்ச செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும் |
| தாமதமான தயாரிப்பு | வாரங்கள் 15-20 | 300-500 கிலோகலோரி / நாள் | ஃபைன்-டியூன் நிலை, ரீஃபீட் உத்தி |
| உச்ச வாரம் | இறுதி 7 நாட்கள் | சிறிது உபரியாக பராமரிப்பு | கார்ப் சுமை, நீர்/சோடியம் கையாளுதல் |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
▾
போட்டித் தயாரிப்புக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
16-24 வாரங்கள் நிலையானது; குறுகிய தயாரிப்புகளுக்கு அதிக மெலிந்த வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்தும் பெரிய பற்றாக்குறைகள் தேவைப்படுகின்றன; நீண்ட தயாரிப்புகள் மெதுவாக, அதிக தசைகளை பாதுகாக்கும் கொழுப்பு இழப்பை அனுமதிக்கின்றன. கொடுக்கப்பட்ட உள்ளீடுகளுக்கு அடிப்படை சூத்திரத்தை முறையாகப் பயன்படுத்துவதை செயல்முறை உள்ளடக்கியது. கணக்கீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு மாறியும் இறுதி முடிவுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் அவற்றின் தனிப்பட்ட பாத்திரங்களைப் புரிந்துகொள்வது துல்லியமான பயன்பாட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. புலத்தில் உள்ள பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இறுதிப் பதிலைப் பெறுவதற்கு முன் இடைநிலை முடிவுகளைச் சரிபார்க்கிறார்கள்.
போட்டிக்கான தயாரிப்பு பாதுகாப்பானதா?
இது உண்மையான உடலியல் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது: ஹார்மோன் சீர்குலைவு, எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு, ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகள் மற்றும் உளவியல் தாக்கம். மருத்துவ மேற்பார்வை கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
உச்ச வாரம் என்றால் என்ன?
நிகழ்ச்சிக்கு முந்தைய 7 நாட்கள்; கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல், நீர் மற்றும் சோடியம் கையாளுதல் மற்றும் சில சமயங்களில் சிறுநீரிறக்கிகள் (சோதனை செய்யப்படாத நிகழ்ச்சிகளில்) ஆகியவை அடங்கும். தசை முழுமை மற்றும் வரையறையை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள். நடைமுறையில், இந்த கருத்து போட்டி உணவுக் கணக்கிற்கு மையமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது உள்ளீட்டு மாறிகளுக்கு இடையிலான முக்கிய உறவை தீர்மானிக்கிறது. இதைப் புரிந்துகொள்வது பயனர்களுக்கு முடிவுகளை மிகவும் துல்லியமாக விளக்கி, அவர்களின் குறிப்பிட்ட சூழலில் நிஜ உலகக் காட்சிகளுக்குப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
போட்டியாளர்கள் டையூரிடிக்ஸ் பயன்படுத்துகிறார்களா?
சில மருந்து சோதனை போட்டியாளர்கள் இயற்கை டையூரிடிக்ஸ் (டேன்டேலியன் ரூட், அஸ்பாரகஸ்) பயன்படுத்துகின்றனர்; பரிசோதிக்கப்படாத நிகழ்ச்சிகளில் மருந்து டையூரிடிக்ஸ் அடங்கும், இது தீவிர எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் இதய அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
போட்டி தயாரிப்பின் போது எவ்வளவு தசை இழக்கப்படுகிறது?
மொத்த ஒல்லியான வெகுஜனத்தில் 5-10% பொதுவானது; ஆய்வுகள் இயற்கையான போட்டியாளர்களில் 26 வார தயாரிப்புக்கு 1-4 கிலோ எடை குறைந்த எடையைக் காட்டுகின்றன. கொடுக்கப்பட்ட உள்ளீடுகளுக்கு அடிப்படை சூத்திரத்தை முறையாகப் பயன்படுத்துவதை செயல்முறை உள்ளடக்கியது. கணக்கீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு மாறியும் இறுதி முடிவுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் அவற்றின் தனிப்பட்ட பாத்திரங்களைப் புரிந்துகொள்வது துல்லியமான பயன்பாட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. புலத்தில் உள்ள பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இறுதிப் பதிலைப் பெறுவதற்கு முன் இடைநிலை முடிவுகளைச் சரிபார்க்கிறார்கள்.
போட்டிக்குப் பிறகு என்ன நடக்கும்?
நிகழ்ச்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக்கு ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட தலைகீழ் உணவு தேவை; நிகழ்ச்சிக்குப் பின் கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிடுவது வாரங்களில் 5-15 கிலோ எடையை மீட்டெடுக்கும். நடைமுறை பயன்பாடுகளில் போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
பெண்கள் இயல்பாக போட்டியிட முடியுமா?
ஆம். இயற்கை கூட்டமைப்புகள் (WNBF, INBA, IFPA) பாலிகிராஃப் மற்றும் சிறுநீர் பரிசோதனையை நடத்துகின்றன; போட்டி-தயாரான உடலமைப்புகள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் மருந்துகள் இல்லாமல் அடையக்கூடியவை. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் போட்டி உணவுக் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
▾
- !போட்டித் தேதிக்கு மிக அருகில் ஆயத்தத்தைத் தொடங்குதல், அதிகப்படியான ஆக்ரோஷமான பற்றாக்குறைகள் தேவைப்படுகின்றன.
- !கலோரிகள் குறைவதால் போதுமான அளவு புரதத்தை அதிகரிக்கவில்லை - புரதம் கடைசியாக குறைக்கப்பட்ட மேக்ரோவாக இருக்க வேண்டும்.
- !இறுதி நாட்களில் நீரை மிகவும் ஆக்ரோஷமாக கையாளுதல், முழுமைக்கு பதிலாக தசைகள் தட்டையானது.
- !நிகழ்ச்சிக்குப் பிந்தைய தலைகீழ் உணவைத் திட்டமிடாதது-நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் கட்டங்களில் ஒன்றாகும்.
- !தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு வேகத்தை சரிசெய்யாமல் பொதுவான தயாரிப்பு நெறிமுறைகளைப் பின்பற்றுதல்.
- !மன ஆரோக்கியத்தைப் புறக்கணித்தல் - போட்டித் தயாரிப்பு ஒழுங்கற்ற உணவு மற்றும் உடல் டிஸ்மார்பியா ஆகியவற்றுக்கான இணைப்புகளை ஆவணப்படுத்தியுள்ளது; உடல் திட்டமிடல் போலவே உளவியல் ஆதரவும் முக்கியமானது.
நிபுணர் குறிப்பு
முன், பின் மற்றும் பக்கவாட்டில் ஒரே மாதிரியான லைட்டிங் நிலையில் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் முன்னேற்றப் புகைப்படங்களை எடுக்கவும். இந்த புகைப்படங்கள் உடல் அமைப்பு மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கின்றன, அவை அளவுகோலால் பிரதிபலிக்க முடியாது மற்றும் காலவரிசையை துல்லியமாக அளவிட உதவுகின்றன.
உங்களுக்கு தெரியுமா?
அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் மேடையில் தோராயமாக 3-4% உடல் கொழுப்பில் போட்டியிட்டார் - இது மிகவும் மெலிந்த நிலை, இது அத்தியாவசிய கொழுப்புச் சேமிப்பிற்குக் கீழே மருத்துவ ரீதியாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. நவீன இயற்கை போட்டியாளர்கள் பொதுவாக 4-6% (ஆண்கள்) நிலையில் உள்ளனர், ஏனெனில் இந்த கட்டத்திற்கு அப்பாற்பட்ட தீவிர மெலிவு பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் மருந்து உதவி தேவைப்படுகிறது.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
குறிப்புகள்
- ›ஹெல்ம்ஸ் மற்றும் பலர். (2014) - இயற்கை உடற்கட்டமைப்பு போட்டி தயாரிப்பிற்கான சான்றுகள் அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்
- ›ரோசோவ் மற்றும் பலர். (2013) – இயற்கை உடற்கட்டமைப்பு போட்டி தயாரிப்பு: வழக்கு ஆய்வு
- ›இஸ்மாயில் மற்றும் பலர். (2019) - தீவிர உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் உடலமைப்பு விளையாட்டு
- ›மவுண்ட்ஜாய் மற்றும் பலர். (2018) – விளையாட்டில் ஆற்றல் குறைபாடு (RED-S)
வாராந்திர கணித உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்
ஒவ்வொரு வாரமும் கால்குலேட்டர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறும் 12,000+ சந்தாதாரர்களுடன் சேரவும்.