Daily Calorie Target
2611 kcal
+111 surplus | ~5 lbs fat expected
என்றால் என்ன Bulking Phase Calculator?
▾
ஒரு பெருத்தல் கட்டம் என்பது கலோரிக் உபரி உண்ணும் ஒரு பிரத்யேக காலம் ஆகும், இது தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது கிளாசிக் பாடிபில்டிங் பீரியடைசேஷன் சுழற்சியின் ஒரு முனையில் அமர்ந்திருக்கிறது—மொத்தம், வெட்டு, பராமரிப்பு—மற்றும் பழமைவாத ஒல்லியான மொத்த (+200 கிலோகலோரி) முதல் ஆக்ரோஷமான அழுக்கு மொத்தமாக (+1000+ கிலோகலோரி/நாள்) வரை இருக்கலாம். 3-6 மாதங்களுக்கு பெருத்தல் கட்டங்கள் இயக்கப்படும், உடல் கொழுப்பு ஒரு வரம்பை (ஆண்களுக்கு 15-20%, பெண்களுக்கு 24-28%) அடையும் போது முடிவடைகிறது, இது இன்சுலின் உணர்திறன், ஹார்மோன் செயல்பாடு மற்றும் அழகியல் இலக்குகளை பாதிக்கத் தொடங்குகிறது. கலோரிக் உபரிக்கான அறிவியல் ரீதியான காரணம் என்னவென்றால், அனபோலிக் சிக்னலிங்-எம்டிஓஆர் செயல்படுத்தல், இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (ஐஜிஎஃப்-1) சுரப்பு மற்றும் செயற்கைக்கோள் செல் பெருக்கம் உள்ளிட்டவை-உணவு மாநிலங்களில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. ஓய்வெடுக்கும் தேவைகளுக்கு மேல் இருக்கும் ஆற்றல் உணவுப் புரதத்தை எரிபொருளுக்காக ஆக்சிஜனேற்றம் செய்வதைத் தவிர்த்து, தசைப் புரதத் தொகுப்பை நோக்கிச் செல்கிறது. ஒல்லியான மற்றும் அழுக்கு பெருக்கத்திற்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு முக்கியமானது: 2012 ஆம் ஆண்டு கார்தே மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆய்வு. (இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட் நியூட்ரிஷன்) மெதுவான எடை அதிகரிப்பு விகிதங்கள் (~0.5% உடல் எடை/வாரம் எதிராக ~1%) வெகுஜன ஆதாய கட்டங்களில் கொழுப்பு-க்கு-ஒல்லியான வெகுஜன விகிதங்களை கணிசமாக பாதுகாக்கிறது. மொத்தக் கால்குலேட்டர் கலோரி இலக்குகள், மேக்ரோ பிளவுகள், எதிர்பார்க்கப்படும் எடை அதிகரிப்புப் பாதை மற்றும் உடல் கொழுப்பு மற்றும் இலக்கு எடையின் அடிப்படையில் முழு கட்டத்திற்கான உகந்த காலவரிசை ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கிறது.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
சூத்திரம்
▾
மொத்த கலோரிகள் = TDEE + உபரி | ஒல்லியான மொத்த: +200-300 கிலோகலோரி | தரநிலை: +300-500 கிலோகலோரி | ஆக்கிரமிப்பு: +500-1000 கிலோகலோரிமாறி விளக்கம்
▾
| குறியீடு | பெயர் | அலகு | விவரிப்பு |
|---|---|---|---|
| TDEE | மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு | kcal | பராமரிப்பு கலோரிகள்; பெறப்பட்ட ஒவ்வொரு 2-3 கிலோவையும் மீண்டும் கணக்கிடப்படுகிறது, இது மொத்தக் கட்டக் கணக்கீட்டின் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. |
| S | உபரி | kcal | TDEE க்கு மேல் கலோரிகள்; எடை அதிகரிப்பின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கிறது, இது மொத்தக் கட்டக் கணக்கீட்டின் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது |
| BF_end | உடல் கொழுப்பை முடிவுக்குக் கொண்டுவருதல் | percent | மொத்தமாக முடிவடையும் மற்றும் வெட்டத் தொடங்கும் உடல் கொழுப்பு% இலக்கு |
| WGR | எடை அதிகரிப்பு விகிதம் | kg/week | உபரி அளவு மற்றும் பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கும் பெருத்தல் கட்ட கால்க் கணக்கீட்டில் ஒரு முக்கிய அளவுரு ஆகும் |
எப்படி Bulking Phase Calculator
▾
- 1துல்லியமான சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி TDEE ஐக் கணக்கிடுங்கள் (Mifflin-St Jeor × செயல்பாட்டு பெருக்கி).
- 2மொத்த வகையைத் தேர்வு செய்யவும்: ஒல்லியான (+200-300 கிலோகலோரி), நிலையான (+300-500 கிலோகலோரி), அல்லது ஆக்கிரமிப்பு (+500-1000 கிலோகலோரி).
- 3மேக்ரோக்களை அமைக்கவும்: புரதம் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, கொழுப்பு 0.8-1.2 கிராம்/கிலோ, கார்ப்ஸ் மீதமுள்ள கலோரிகளை நிரப்புகிறது.
- 4அடுத்த வெட்டைத் தூண்டுவதற்கு, உடல் கொழுப்பு இறுதிப் புள்ளியை (ஆண்கள்: 15–18%, பெண்கள்: 24–26%) அமைக்கவும்.
- 5வாரந்தோறும் எடையைக் கண்காணிக்கவும்; ஒவ்வொரு 2-3 கிலோக்கும் TDEE மற்றும் கலோரிகளை மறுசீரமைக்கவும்.
- 6கொழுப்பு வாசலை அடைந்த பிறகு, வெட்டு அல்லது மினி-கட் கட்டத்திற்கு மாறவும்.
தீர்க்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்
▾
400 கிலோகலோரி உபரியில், ~0.4 கிலோ/வாரம் எதிர்பார்க்கலாம்; இடைநிலைகளுக்கு ~1:2 தசை-கொழுப்பு விகிதம்.
தசை புரதத் தொகுப்பின் அதிக விகிதத்தின் காரணமாக ஆரம்பநிலையினர் பெரிய உபரிகளை பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
(80−70)/0.3 = 33.3 வாரங்கள்; ஆனால் BF% அதிகமாக உயர்ந்தால் வெட்டு முன்னதாகவே தூண்டப்படலாம்.
16 வாரங்களுக்கு 1000 கிலோகலோரி உபரி: 16 கிலோ பெறப்பட்டது, ~10 கிலோ கொழுப்பை மாற்றுவதற்கு நீண்ட வெட்டு தேவைப்படுகிறது.
நடைமுறை பயன்பாடுகள்
▾
பாடி பில்டர்கள் ஆஃப்-சீசன் மற்றும் போட்டித் தயாரிப்புகளுக்கு இடையே வருடாந்திர காலகட்ட சுழற்சிகளை வடிவமைக்கின்றனர். இந்த பயன்பாடு பொதுவாக அந்தந்த துறைகளில் முடிவெடுத்தல், பட்ஜெட் மற்றும் மூலோபாய திட்டமிடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க துல்லியமான அளவு பகுப்பாய்வு தேவைப்படும் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் எடை வகுப்பிற்கு மேலே செல்ல உடல் நிறை சேர்க்கும். தொழில் வல்லுநர்கள் இந்த கணக்கீட்டை நம்பியிருப்பதன் மூலம் செயல்திறனை தரப்படுத்தவும், மாற்றுகளை ஒப்பிடவும் மற்றும் நிறுவப்பட்ட தரநிலைகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறை தேவைகளுக்கு இணங்குவதை உறுதி செய்யவும்
பொழுதுபோக்கிற்காக ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் 4-6 மாத தசையை கட்டமைக்கும் கட்டத்தை திட்டமிடுகின்றனர். கல்வியியல் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் கோட்பாட்டு மாதிரிகளை சரிபார்க்கவும், பாடநெறி பணிகளை முடிக்கவும், அடிப்படை கணிதக் கொள்கைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கவும் இந்தக் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
ஆய்வாளர்கள் சோதனைத் தரவைச் செயலாக்க, கோட்பாட்டு மாதிரிகளைச் சரிபார்ப்பதற்கும், சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகளில் வெளியிடுவதற்கான அளவு முடிவுகளை உருவாக்குவதற்கும், இணக்கம், அறிக்கையிடல் மற்றும் மேம்படுத்தல் நோக்கங்களுக்கு எண்ணியல் துல்லியம் இன்றியமையாத தரவு-உந்துதல் மதிப்பீட்டு செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதற்காக மொத்தக் கட்டக் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
சிறப்பு நிகழ்வுகள்
▾
பவர்லிஃப்டர்கள்
{'title': 'பவர்லிஃப்டர்கள்', 'உடல்': 'அதிகபட்ச வலிமை வெளிப்பாட்டிற்கு ஆதரவாக, மொத்தமாக அதிக உடல் கொழுப்பு திரட்சியை ஏற்கலாம்; பலம்-விளையாட்டு சூழல்களுக்கு 20-25% BF ஏற்கத்தக்கது.'} மொத்தக் கட்டக் கணக்கீடுகளில் இந்தக் காட்சியை எதிர்கொள்ளும் போது, அர்த்தமுள்ள முடிவுகளை உருவாக்க, சூத்திரத்திற்கான எதிர்பார்க்கப்படும் வரம்பிற்குள் பயனர்கள் தங்கள் உள்ளீட்டு மதிப்புகள் வருவதைச் சரிபார்க்க வேண்டும். வரம்பிற்கு வெளியே உள்ள உள்ளீடுகள் நிஜ உலக நிலைமைகளை பிரதிபலிக்காத கணித ரீதியாக செல்லுபடியாகும் ஆனால் நடைமுறையில் அர்த்தமற்ற வெளியீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
முதுநிலை விளையாட்டு வீரர்கள் (40+)
{'title': 'முதுநிலை தடகள வீரர்கள் (40+)', 'உடல்': 'வயதுக்கு ஏற்ப அனபோலிக் எதிர்ப்பு என்பது அதிக புரத அளவுகள் (2.2–3.0 கிராம்/கிலோ) மற்றும் சமமான தசை ஆதாய விகிதங்களை அடைய சற்று பெரிய உபரிகள் தேவை. இந்த சூழ்நிலை ஏற்படும் போது பயிற்சியாளர்கள் ஆவணப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மாற்று கணக்கீடு முறைகள் அல்லது சரிசெய்தல் காரணிகள் அவர்களின் குறிப்பிட்ட பயன்பாட்டு வழக்குக்கு மிகவும் பொருத்தமானதா என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
எதிர்மறை உள்ளீட்டு மதிப்புகள் டொமைன் சூழலைப் பொறுத்து மொத்தக் கட்டக் கணக்கிற்கு செல்லுபடியாகாமல் இருக்கலாம்.
சில சூத்திரங்கள் எதிர்மறை எண்களை ஏற்கின்றன (எ.கா., வெப்பநிலை, மாற்ற விகிதங்கள்), மற்றவை கண்டிப்பாக நேர்மறை உள்ளீடுகள் தேவை. வெளியீட்டை நம்புவதற்கு முன், பயனர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை எதிர்மறை மதிப்புகளை அனுமதிக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டும். bulking stage calc உடன் பணிபுரியும் வல்லுநர்கள் இந்த சூழ்நிலையில் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சரியாக கையாளப்படாவிட்டால் தவறான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கு நடைமுறையில் எழும் போது எப்போதும் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, சுயாதீனமான முறைகள் மூலம் குறுக்கு சோதனை செய்யவும்.
மொத்த வகை ஒப்பீடு
▾
| மொத்த வகை | உபரி | ஆதாய விகிதம் | ஒல்லியான நிறை % | கொழுப்பு அதிகரிக்கும் ஆபத்து |
|---|---|---|---|---|
| ஒல்லியான மொத்த | 200-300 கிலோகலோரி | 0.2-0.3 கிலோ/வாரம் | 50-60% ஒல்லியானது | Low |
| நிலையான மொத்த | 300-500 கிலோகலோரி | 0.3-0.5 கிலோ/வாரம் | 40-50% ஒல்லியானது | மிதமான |
| ஆக்கிரமிப்பு மொத்த | 500-1000 கிலோகலோரி | 0.5-1.0 கிலோ/வாரம் | 30-40% ஒல்லியானது | உயர் |
| அழுக்கு மொத்த | 1000+ கிலோகலோரி | >1 கிலோ/வாரம் | 20-30% ஒல்லியானது | மிக உயர்ந்தது |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
▾
ஒல்லியான மற்றும் அழுக்கு பெருக்கத்திற்கு என்ன வித்தியாசம்?
லீன் பல்கிங் 200-400 கிலோகலோரி உபரியைப் பயன்படுத்துகிறது; அழுக்கு பெருத்தல் 500-1000+ கிலோகலோரி பயன்படுத்துகிறது. மெலிந்த பெருத்தல் சிறந்த தசை-கொழுப்பு விகிதங்களை உருவாக்குகிறது; அழுக்கு பெருக்குதல் அதிக மொத்த கொழுப்பை அதிகரிப்பதில் நீண்ட வெட்டு தேவைப்படும். நடைமுறையில், உள்ளீட்டு மாறிகளுக்கு இடையேயான முக்கிய உறவை இது தீர்மானிக்கிறது என்பதால், இந்த கருத்தாக்கம் மொத்த கட்ட கால்கிற்கு மையமாக உள்ளது. இதைப் புரிந்துகொள்வது பயனர்களுக்கு முடிவுகளை மிகவும் துல்லியமாக விளக்கி, அவர்களின் குறிப்பிட்ட சூழலில் நிஜ உலகக் காட்சிகளுக்குப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
நான் எப்போது மொத்தமாக முடிக்க வேண்டும்?
உடல் கொழுப்பு 15-20% (ஆண்கள்) அல்லது 24-28% (பெண்கள்) அடையும் போது அல்லது 4-6 மாதங்களுக்குப் பிறகு, எது முதலில் வருமோ அதை முடிக்கவும். இது பல்கிங் கட்ட கால்க் மதிப்புகள் துல்லியமாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டிய பல சூழல்களில் பொருந்தும். பொதுவான காட்சிகளில் தொழில்முறை பகுப்பாய்வு, கல்வி ஆய்வு மற்றும் தனிப்பட்ட திட்டமிடல் ஆகியவை அடங்கும், அங்கு அளவு துல்லியம் அவசியம். மாற்றுகளை ஒப்பிடும் போது அல்லது நிறுவப்பட்ட வரையறைகளுக்கு எதிராக மதிப்பீடுகளை சரிபார்க்கும் போது கணக்கீடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஓய்வு நாட்களில் உபரியாக சாப்பிட வேண்டுமா?
ஆம். பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணிநேரங்களுக்கு தசை புரதத் தொகுப்பு உயர்த்தப்படுகிறது; ஓய்வு நாட்களில் உபரியை பராமரிப்பது மீட்பு மற்றும் தொடர்ச்சியான அனபோலிசத்தை ஆதரிக்கிறது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் பல்கிங் ஃபேஸ் கால்க் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
மொத்தமாக நான் எவ்வளவு தசையை உருவாக்க முடியும்?
ஆரம்பநிலை: 1-1.5 கிலோ வரை ஒல்லியான நிறை/மாதம்; இடைநிலைகள்: 0.5-0.8 கிலோ / மாதம்; மேம்பட்டது: 0.2-0.4 கிலோ/மாதம். கொடுக்கப்பட்ட உள்ளீடுகளுக்கு அடிப்படை சூத்திரத்தை முறையாகப் பயன்படுத்துவதை செயல்முறை உள்ளடக்கியது. கணக்கீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு மாறியும் இறுதி முடிவுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் அவற்றின் தனிப்பட்ட பாத்திரங்களைப் புரிந்துகொள்வது துல்லியமான பயன்பாட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. புலத்தில் உள்ள பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இறுதிப் பதிலைப் பெறுவதற்கு முன் இடைநிலை முடிவுகளைச் சரிபார்க்கிறார்கள்.
மொத்தமாக இருக்கும்போது கிரியேட்டின் நன்மை தருகிறதா?
ஆம்-கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் (5 கிராம்/நாள்) பாஸ்போக்ரேட்டின் கடைகளை அதிகரிக்கிறது, பயிற்சியின் தீவிரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதல் 4-6 வாரங்களில் 1-2 கிலோ எடை அதிகரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் பல்கிங் ஃபேஸ் கால்க் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
தசையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் நான் சாப்பிட வேண்டுமா?
எண். மொத்த தினசரி புரதம் மற்றும் கலோரிகள் போதுமானதாக இருக்கும் போது உணவு அதிர்வெண் தசை அதிகரிப்பை கணிசமாக பாதிக்காது. ஒரு நாளைக்கு 3-5 உணவுகள் வசதிக்காகவும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்திற்காகவும் உகந்ததாகும். நடைமுறை பயன்பாடுகளில் பல்கிங் ஃபேஸ் கால்க் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது.
நான் தாவர அடிப்படையிலான உணவை மொத்தமாக சாப்பிடலாமா?
ஆம், போதுமான மொத்த புரதம் (செரிமானத்திற்கு +20% சரி செய்யப்பட்டது), லியூசின் நிறைந்த மூலங்கள் மற்றும் கவனமாக பி12/வைட்டமின் டி கூடுதல். நடைமுறை பயன்பாடுகளில் பல்கிங் ஃபேஸ் கால்க் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும். பதில் குறிப்பிட்ட உள்ளீட்டு மதிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படும் சூழலைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயனர்கள் தங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அறியப்பட்ட வரையறைகள் அல்லது தொழில்முறை தரநிலைகளுக்கு எதிராக வெளியீட்டை சரிபார்க்க வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
▾
- !உடல் எடை அதிகரிக்கும் போது புதுப்பிக்காமல் மொத்தமாக தொடக்கத்தில் கணக்கிடப்படும் TDEE ஐப் பயன்படுத்துதல்.
- !தரமற்ற, குறைந்த நுண்ணூட்ட உணவுகளை உண்பது, ஏனெனில் 'கலோரிகள் கலோரிகள்'-நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தசை தொகுப்புக்கான ஹார்மோன் மற்றும் நொதி ஆதரவை இயக்குகின்றன.
- !உடல் கொழுப்பை வெட்டுவதற்கு முன் 20% (ஆண்கள்) அதிகமாக இருக்க அனுமதிப்பது, அடுத்தடுத்த வெட்டு நீளமாகவும் தசைகளுக்கு அச்சுறுத்தலாகவும் இருக்கும்.
- !மொத்தமாக உணவைக் கண்காணிக்கவில்லை - மக்கள் தொடர்ந்து உட்கொள்வதைக் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள்; கண்காணிப்பு குறைவாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
- !கார்டியோவை முழுவதுமாக புறக்கணிப்பது - 2-3 குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அமர்வுகள்/வாரம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை உபரி பாதிக்காமல் பராமரிக்கிறது.
- !போதுமான தூக்கம் இல்லை - 3-4 நிலைகளில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பு உச்சத்தை அடைகிறது; நாள்பட்ட தூக்கக் கட்டுப்பாடு பயிற்சி மற்றும் உபரிக்கான அனபோலிக் பதிலை மழுங்கடிக்கிறது.
நிபுணர் குறிப்பு
பயிற்சியின் போது உங்கள் மொத்த உபரி கலோரிகளை முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகச் சேர்க்கவும். பயிற்சிக்கு முந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (1-2 கிராம்/கிலோ) எரிபொருள் செயல்திறன்; உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனை நிரப்புகின்றன. இந்த உத்தி உபரியை தசைக்கு செலுத்துகிறது, கொழுப்பு அல்ல.
உங்களுக்கு தெரியுமா?
அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரால் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட 1970களின் உடற்கட்டமைப்பு துணைக் கலாச்சாரத்தில் 'பல்கிங் அண்ட் கட்டிங்' என்ற வார்த்தை பிரதானமானது. கிளாசிக் கோல்டன் எராவில், ஆஃப்-சீசன் மொத்தங்கள் வழக்கமாக 250-300 பவுண்டுகளை எட்டியது, போட்டி எடைகள் 60-70 பவுண்டுகள் இலகுவானவை-சுழற்சிகள் இன்று தீவிரமாகக் கருதப்படும்.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
குறிப்புகள்
- ›கார்தே மற்றும் பலர். (2013) - விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் அமைப்பில் ஊட்டச்சத்து தலையீட்டின் விளைவு
- ›ஸ்லேட்டர் மற்றும் பலர். (2019) - ஆற்றல் உபரி மற்றும் அதிவேகத்தன்மை
- ›ஹெல்ம்ஸ் மற்றும் பலர். (2014) – இயற்கை பாடிபில்டர்களுக்கான ஆதார அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்
- ›அன்டோனியோ மற்றும் பலர். (2014) - கிரியேட்டின் கூடுதல் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி
வாராந்திர கணித உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்
ஒவ்வொரு வாரமும் கால்குலேட்டர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறும் 12,000+ சந்தாதாரர்களுடன் சேரவும்.