Ni nini GLP-1 Protein Target Calculator?
▾
Kikokotoo cha Lengwa la Protini ya GLP-1 huamua ulaji bora wa kila siku wa protini kwa wagonjwa wanaotumia dawa za vipokezi vya GLP-1 ili kupunguza upotevu wa misuli konda wakati wa kupunguza uzito unaosaidiwa na dawa. Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba asilimia 25 hadi 40 ya uzani uliopotea kwenye dawa za GLP-1 inaweza kuwa konda (misuli na tishu za mfupa) badala ya mafuta, uwiano ambao huwa mbaya zaidi wakati ulaji wa protini hautoshi. Kikokotoo hiki hutumia mapendekezo ya protini kulingana na ushahidi mahususi kwa muktadha wa kupunguza uzito ili kutoa malengo ya kila siku ya protini yanayokufaa. Protini ndio sababu moja ya lishe inayoweza kubadilishwa zaidi katika kuhifadhi misa iliyokonda wakati wa kupunguza uzito. Ulaji wa protini uliopendekezwa wakati wa tiba ya GLP-1 (gramu 1.2 hadi 1.6 kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku) ni wa juu zaidi kuliko idadi ya jumla ya RDA ya 0.8 g/kg, kwa sababu hali ya kikatili inayotokana na upungufu wa kalori inahitaji amino asidi za ziada ili kudumisha viwango vya usanisi wa protini ya misuli. Kufikia malengo haya ya hali ya juu ni changamoto kwa wagonjwa wa GLP-1 kwa sababu dawa hukandamiza hamu ya kula na kupunguza uwezo wa tumbo, na hivyo kufanya iwe vigumu kutumia chakula cha kutosha chenye protini ndani ya bajeti iliyopunguzwa ya kalori. Kikokotoo ni muhimu kwa sababu upotevu mdogo wa wingi wakati wa tiba ya GLP-1 una madhara makubwa zaidi ya urembo. Tissue ya misuli inafanya kazi katika kimetaboliki, inachoma takriban kalori 6 kwa pauni kwa siku wakati wa kupumzika, kwa hivyo upotezaji mwingi wa konda hupunguza kasi ya kimetaboliki na huchangia kupungua kwa uzani na kurejesha tena. Kwa watu wazima, upunguzaji wa kasi wa misuli wakati wa kupunguza uzito unaweza kuvuka kizingiti hadi sarcopenia (misaada ya chini ya misuli), kuongeza hatari ya kuanguka, kupunguza uhuru wa kufanya kazi, na kuzidisha vifo vya sababu zote. Chombo hiki kinatumiwa na madaktari wa dawa za unene wanaoagiza dawa za GLP-1, wataalamu wa lishe waliosajiliwa wanaotengeneza mipango ya lishe kwa wagonjwa wa kupunguza uzito, wanasaikolojia wa mazoezi ya mwili wanaounda programu za mafunzo ya ustahimilivu ili kukamilisha tiba ya dawa, na wagonjwa wanaotaka malengo ya wazi ya protini yanayotokana na ushahidi badala ya ushauri usio wazi wa kula protini nyingi.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
Fomula
▾
Lengo la Kila Siku la Protini (g) = Uzito wa Sasa wa Mwili (kg) x Kipengele cha Protini, ambapo Factor ya Protini = 1.2 g/kg kwa wagonjwa wanaokaa, 1.4 g/kg kwa wagonjwa wanaofanya mazoezi mepesi hadi ya wastani, na 1.6 g/kg kwa wagonjwa wanaofanya mazoezi ya mara kwa mara ya upinzani. Vinginevyo, kwa kutumia lengo la uzito wa mwili: Lengo la Protini ya Kila Siku (g) = Uzito wa Lengo la Mwili (kg) x 1.6 g/kg (kipengele cha juu kinachotumiwa wakati wa kuhesabu kutoka kwa uzito wa lengo). Kwa mfano uliofanyiwa kazi: mgonjwa mwenye uzito wa pauni 200 (kilo 90.7) anayefanya mafunzo ya upinzani mara 3 kwa wiki anatumia kipengele cha 1.6 g/kg: 90.7 x 1.6 = 145 g ya protini kwa siku, ambayo hutoa kcal 580 kutoka kwa protini (145 x 4 kcal/g), takriban 35 hadi 400% ya kila siku ya kcal 400 kwa siku.Maelezo ya kigezo
▾
| Ishara | Jina | Kitengo | Maelezo |
|---|---|---|---|
| BW | Uzito wa Mwili | kg | Uzito wa sasa wa mwili unaotumika kama marejeleo ya kukokotoa mahitaji ya protini, au uzani wa mwili uliorekebishwa kwa wagonjwa walio na BMI zaidi ya 40. |
| PF | Kipengele cha protini | g/kg/day | Gramu za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili zinazopendekezwa kila siku, kuanzia 1.2 kwa watu wanaokaa hadi 1.6 au zaidi kwa watu wanaofanya kazi na watu wazima wazee. |
| PT | Lengo la kila siku la protini | grams per day | Jumla ya gramu za protini zinazotumiwa kila siku, zinazokokotolewa kama uzito wa mwili zikizidishwa na kipengele cha protini. |
| PM | Protini kwa Mlo | grams per meal | Lengo la protini kwa kila mlo wa mtu binafsi, linalokokotolewa kwa kugawanya lengo la kila siku kwa idadi ya milo na kuhakikisha kila moja inazidi kiwango cha leucine cha takriban gramu 25 hadi 30. |
| LT | Kizingiti cha Leucine | grams per meal | Kiwango cha chini cha leusini kinachohitajika kwa kila mlo ili kuchochea usanisi wa protini ya misuli, takriban gramu 2.5 kwa watu wazima walio na umri wa chini ya miaka 65 na gramu 3.0 kwa watu wazima zaidi ya miaka 65. |
Jinsi ya GLP-1 Protein Target Calculator
▾
- 1Ingiza uzito wako wa sasa wa mwili kwa pauni au kilo. Kikokotoo kinatumia uzani wa sasa badala ya uzani unaofaa kama marejeleo ya msingi kwa sababu protini inahitaji kipimo na jumla ya uzito wa mwili, ikijumuisha tishu konda zinazofanya kazi kimetaboliki ambazo unajaribu kuhifadhi. Hata hivyo, kwa wagonjwa walio na BMI zaidi ya 40, kikokotoo kinatoa chaguo la uzani wa mwili lililorekebishwa ambalo linatumia katikati kati ya uzito bora na uzito halisi ili kuepuka kuhesabu zaidi mahitaji ya protini.
- 2Bainisha kiwango cha shughuli zako za kimwili kwa msisitizo wa marudio ya mafunzo ya upinzani. Kipengele cha protini huongezeka kwa nguvu ya mazoezi kwa sababu mafunzo ya upinzani huongeza mahitaji ya protini kwa ajili ya ukarabati na usanisi wa misuli na ndiyo mkakati mwafaka zaidi wa kuhifadhi uzito uliokonda wakati wa kupunguza uzito. Wagonjwa ambao hawafanyi mazoezi ya kupinga upinzani hutumia 1.2 g/kg, wale wanaofanya mazoezi ya kupinga mara 1 hadi 2 kwa wiki hutumia 1.4 g/kg, na wale wanaofanya mazoezi mara 3 au zaidi kwa wiki hutumia 1.6 g/kg.
- 3Ingiza umri wako, mahitaji ya protini yanapoongezeka kwa watu wazima zaidi ya miaka 65 kutokana na upinzani wa anaboliki, jambo ambalo tishu za misuli kuu zinahitaji kichocheo cha juu cha protini ili kufikia kiwango sawa cha usanisi wa protini ya misuli kama tishu changa. Kikokotoo kinaongeza 0.1 hadi 0.2 g/kg kwa kigezo cha msingi cha protini kwa wagonjwa walio na umri wa zaidi ya miaka 65, na hivyo kusababisha mapendekezo ya 1.4 hadi 1.8 g/kg kwa watu wazima juu ya tiba ya GLP-1 yenye mafunzo ya upinzani.
- 4Kagua lengo la kila siku la protini katika gramu pamoja na mpango wa usambazaji wa chakula kwa mlo. Kikokotoo kinasambaza protini katika milo 4 hadi 6, na kuhakikisha kila mlo una angalau gramu 20 hadi 35 za protini. Usambazaji huu unatokana na dhana ya kizingiti cha leusini: kila mlo lazima uwe na leucine ya kutosha (takriban 2.5 hadi 3 gramu, inayopatikana katika gramu 25 hadi 30 za protini ya ubora wa juu) ili kuchochea kwa kiasi kikubwa usanisi wa protini ya misuli. Milo mitatu ya gramu 15 kila moja haina ufanisi kuliko milo mitatu ya gramu 30 kila moja, hata ikiwa jumla ya kila siku ni sawa.
- 5Kikokotoo kinaonyesha protini inayolengwa kama asilimia ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku na kuripoti maswala yanayoweza kutokea. Ikiwa protini inachukua zaidi ya asilimia 40 ya jumla ya kalori, wanga inaweza kuwa haitoshi kwa nishati na utendaji wa ubongo. Ikiwa protini inachukua chini ya asilimia 25, hatari ya kupoteza uzito huongezeka sana. Kiwango bora ni asilimia 30 hadi 40 ya jumla ya kalori kutoka kwa protini wakati wa kupunguza uzito wa GLP-1.
- 6Fikia sehemu ya kupanga chakula ambayo inaorodhesha maudhui ya protini kwa kila chakula cha kawaida na kupendekeza michanganyiko inayofikia lengo la kila mlo. Vyakula vyenye protini nyingi vinavyoendana na tiba ya GLP-1 (iliyochaguliwa kwa ajili ya usagaji chakula wakati hamu ya chakula imezimwa) ni pamoja na mtindi wa Kigiriki (17 g kwa kikombe), matiti ya kuku (31 g kwa oz 4), mayai (6 g kila moja), unga wa protini (20 hadi 30 g kwa kijiko), jibini la Cottage (14 g kwa nusu kikombe), na samaki (22 hadi o2 gz 2). Kikokotoo huwasaidia wagonjwa kutambua ni huduma ngapi wanazohitaji katika kila mlo.
- 7Fuatilia ulaji wako wa protini kwa muda ukitumia kipengele cha kufuatilia. Kikokotoo kinaunganishwa na maendeleo yako ya kupunguza uzito ili kuonyesha jinsi ulaji wako halisi wa protini unavyohusiana na uhifadhi wa misa konda. Wagonjwa hufikia mara kwa mara asilimia 90 au zaidi ya lengo lao la protini kwa kawaida hudumisha uwiano wa upotevu wa mafuta-kwa-konda wa 75:25 au bora zaidi, ikilinganishwa na 60:40 kwa wagonjwa wanaotumia chini ya lengo.
Mifano Iliyotatuliwa
▾
Kwa gramu 114 zinazogawanywa katika milo 4 ya gramu 28 kila moja, mgonjwa huyu anahitaji kutanguliza vyakula vyenye protini katika kila hafla ya kula. Sampuli ya siku inaweza kujumuisha: kiamsha kinywa protini kutikisa (gramu 30), saladi ya kuku ya chakula cha mchana (gramu 32), mtindi wa Kigiriki alasiri (gramu 17), na samaki wa chakula cha jioni na maharagwe (gramu 35). Uwiano wa asilimia 33 wa protini huacha nafasi ya kutosha ya mafuta na wanga.
Mgonjwa huyu mzee hupokea sababu ya juu ya protini kutokana na upinzani wa anabolic unaohusiana na umri. Kwa gramu 177 kwa siku, kuongeza na poda ya protini karibu ni muhimu kufikia lengo bila kuzidi mipaka ya kalori. Ugawaji wa milo 5 huhakikisha kila mlo unafikia kizingiti cha leusini kwa watu wazima wazee (takriban gramu 3, zinazohitaji gramu 35 za protini iliyochanganywa).
Hata bila mazoezi, kiwango cha chini cha pendekezo la protini ya GLP-1 cha 1.2 g/kg ni kikubwa zaidi ya RDA ya jumla ya 0.8 g/kg. Mgonjwa huyu angefaidika kwa kiasi kikubwa kutokana na kuongeza mafunzo ya upinzani, ambayo yangeongeza uhifadhi wao wa misa konda na lengo lao la protini. Kikokotoo kinajumuisha kidokezo kinachopendekeza angalau vipindi 2 vya upinzani kwa wiki.
Matumizi ya vitendo
▾
Wataalamu wa lishe waliosajiliwa katika kliniki za dawa za unene kupita kiasi hutumia vikokotoo vinavyolengwa na protini kama msingi wa ushauri wao wa lishe kwa wagonjwa wa GLP-1. Lengo la protini linaanzishwa kwanza, na kisha bajeti iliyobaki ya kalori imetengwa kwa mafuta na wanga. Mtazamo huu wa kwanza wa protini huhakikisha kwamba macronutrient muhimu zaidi haitolewi kamwe kwa kizuizi cha jumla cha kalori. Wataalamu wa lishe kwa kawaida hutathmini na kuhesabu upya lengo kila mwezi kadri uzito wa mgonjwa unavyopungua.
Huduma za uwasilishaji wa chakula na kampuni za programu za lishe zinazohudumia wagonjwa wa GLP-1 hutumia malengo ya protini kuunda milo iliyogawanywa mapema ambayo inakidhi mahitaji ya juu ndani ya bajeti iliyopunguzwa ya kalori. Huduma kama vile Optavia, Factor, na mipango maalum ya mlo ya GLP-1 hutangaza milo yenye gramu 30 hadi 40 za protini na kalori 300 hadi 450 iliyoundwa mahususi kwa ajili ya mgonjwa wa GLP-1 aliyekandamizwa na hamu ya kula ambaye anahitaji msongamano mkubwa wa virutubishi kwa viwango vidogo.
Wanafizikia wa mazoezi na wakufunzi wa kibinafsi hutumia malengo ya protini kuunda programu za mafunzo ya ukinzani ambayo hufanya kazi kwa usawa na ulaji wa kutosha wa protini ili kuhifadhi konda. Mchanganyiko wa mafunzo ya upinzani mara 2 hadi 3 kwa wiki pamoja na ulaji wa protini wa 1.4 hadi 1.6 g/kg umeonyeshwa kupunguza upotezaji wa uzito uliokonda hadi chini ya asilimia 20 ya jumla ya uzani uliopotea, ikilinganishwa na asilimia 35 hadi 40 kwa wagonjwa ambao hawajaingilia kati. Muda wa wakufunzi ulaji wa protini karibu na mazoezi (gramu 20 hadi 30 ndani ya masaa 2 baada ya mazoezi) ili kuongeza dirisha la anabolic.
Makampuni ya ziada yametengeneza bidhaa za protini zinazouzwa mahususi kwa wagonjwa wa GLP-1, ikiwa ni pamoja na mitetemo ya kiwango cha chini ya protini (gramu 30 za protini katika wakia 8), poda ya protini ya kolajeni (inayokuzwa kwa unyumbufu wa ngozi wakati wa kupunguza uzito), na mchanganyiko wa protini iliyoboreshwa na leusini. Ingawa ubora wa bidhaa hizi hutofautiana, kikokotoo huwasaidia wagonjwa kutathmini kama virutubisho ni muhimu kulingana na uwezo wao wa kufikia malengo ya protini kupitia vyakula vyote pekee.
Hali maalum
▾
Wagonjwa walio na ugonjwa sugu wa figo (CKD) hatua ya 3 au zaidi wanakabiliwa na mgongano
Wagonjwa walio na ugonjwa sugu wa figo (CKD) hatua ya 3 au zaidi wanakabiliwa na pendekezo linalokinzana: protini ya juu inahitajika ili kuhifadhi konda wakati wa kupunguza uzito wa GLP-1, lakini protini nyingi zinaweza kuharakisha kupungua kwa utendaji wa figo. Kwa wagonjwa hawa, lengo la maelewano la 0.8 hadi 1.0 g/kg kwa siku linapendekezwa kwa kawaida, pamoja na ushiriki wa mwanasaikolojia na ufuatiliaji wa mara kwa mara wa alama za utendakazi wa figo (eGFR, uwiano wa albin/creatinine ya mkojo). Kikokotoo kinaashiria CKD na kurekebisha pendekezo la protini kwenda chini huku kikisisitiza kwamba mafunzo ya upinzani huwa muhimu zaidi wakati ulaji wa protini ni mdogo.
Wagonjwa wa mboga mboga na mboga wanakabiliwa na changamoto kubwa ya kukutana na protini iliyoinuliwa
Wagonjwa wa mboga mboga na mboga mboga wanakabiliwa na changamoto kubwa zaidi kufikia malengo ya juu ya protini kwa sababu protini za mimea kwa ujumla huwa na msongamano mdogo wa protini kwa kila kalori, maudhui ya chini ya leusini, na usagaji chakula kidogo (alama ya DIAAS) ikilinganishwa na protini za wanyama. Kikokotoo kinatumia urekebishaji wa asilimia 15 hadi 20 kwenda juu kwa wagonjwa wanaotegemea mimea (k.m., 1.5 hadi 1.9 g/kg badala ya 1.2 hadi 1.6 g/kg) ili kufidia tofauti hizi. Vyanzo muhimu vya protini vya mmea ni pamoja na bidhaa za soya, seitan, kunde, na poda za protini za mimea. Kuchanganya protini za mimea za ziada siku nzima huhakikisha profaili muhimu za amino asidi.
Maudhui ya Protini ya Vyakula vya Kawaida kwa Kuhudumia
▾
| Chakula | Ukubwa wa Kutumikia | Protini (g) | Kalori | Leusini (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kifua cha kuku (kilichopikwa) | Wakia 4 (gramu 113) | 31 | 165 | 2.5 |
| Kujitenga kwa protini ya Whey | Kijiko 1 (30 g) | 25-27 | 110-120 | 2.7 |
| mtindi wa Kigiriki (nonfat) | kikombe 1 (227 g) | 17 | 100 | 1.4 |
| Mayai (zima) | 2 kubwa | 12 | 140 | 1.1 |
| Salmoni (iliyopikwa) | Wakia 4 (gramu 113) | 28 | 206 | 2.2 |
| Jibini la Cottage (2%) | 1/2 kikombe (113 g) | 14 | 92 | 1.2 |
| Tofu (imara) | 1/2 kikombe (126 g) | 10 | 88 | 0.6 |
| Dengu (iliyopikwa) | 1/2 kikombe (99 g) | 9 | 115 | 0.6 |
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
▾
Ninahitaji protini ngapi kwenye Wegovy au Zepbound?
Ulaji wa protini uliopendekezwa wakati wa tiba ya GLP-1 ni gramu 1.2 hadi 1.6 kwa kila kilo ya uzani wa sasa wa mwili kwa siku, ambayo ni asilimia 50 hadi 100 zaidi ya pendekezo la jumla la watu la 0.8 g/kg. Kwa mgonjwa wa pauni 180 (kilo 82), hii hutafsiri kuwa gramu 98 hadi 131 za protini kwa siku. Mwisho wa juu wa safu hii (1.4 hadi 1.6 g / kg) inapendekezwa kwa wagonjwa ambao pia wanafanya mafunzo ya upinzani, ambayo yanahimizwa sana kuhifadhi misa ya konda wakati wa kupoteza uzito.
Nini kitatokea ikiwa sitakula protini ya kutosha kwenye dawa ya GLP-1?
Ulaji duni wa protini wakati wa tiba ya GLP-1 huharakisha upotezaji wa misa konda, ambayo inaweza kufikia asilimia 35 hadi 40 ya uzani wote uliopotea kama misuli badala ya mafuta. Hii ina matokeo kadhaa: kupunguzwa kwa kiwango cha kimetaboliki ya basal (kufanya matengenezo ya uzito wa siku zijazo kuwa magumu), kupungua kwa nguvu za kimwili na uwezo wa kufanya kazi, muundo wa mwili kuwa mbaya zaidi (misuli ya chini, asilimia ya juu ya mafuta ya mwili hata kwa uzito wa chini), hatari kubwa ya sarcopenia kwa watu wazima wenye umri mkubwa, na uwezekano wa kupoteza wiani wa mfupa. Madhara haya kwa kiasi kikubwa hayawezi kutenduliwa kupitia dawa pekee na yanahitaji mafunzo ya upinzani yaliyopanuliwa ili kujenga upya misuli iliyopotea.
Ni vyanzo gani vya protini bora kwa wagonjwa wa GLP-1?
Vyanzo bora vya protini kwa wagonjwa wa GLP-1 ni vile vinavyotoa protini nyingi kwa kila kalori na kwa ujazo, kwani hamu ya kula hupunguzwa na uwezo wa tumbo ni mdogo. Chaguo za juu ni pamoja na kujitenga kwa protini ya whey (25 hadi 30 g kwa kijiko, kuvumiliwa vizuri), mtindi wa Kigiriki (17 g kwa kikombe), wazungu wa yai (26 g kwa kikombe), matiti ya kuku au Uturuki (31 g kwa oz 4), samaki na dagaa (22 hadi 28 g kwa 4 oz), jibini la Cottage (14 g kwa kila kikombe cha edamame au kupanda kwa nusu). Epuka vyanzo vya protini vyenye mafuta mengi kama vile nyama iliyokatwa mafuta au jibini iliyojaa mafuta wakati bajeti ya kalori ni ndogo.
Je, nichukue kiongeza cha protini kwenye dawa ya GLP-1?
Wagonjwa wengi wa GLP-1 hunufaika na nyongeza ya protini kwa sababu kukutana na gramu 100 hadi 150 za protini kwa siku kupitia vyakula vyote pekee ndani ya bajeti ya kalori 1,200 hadi 1,800 ni changamoto, haswa wakati hamu ya kula imezimwa. Kutikisa protini moja inayotoa gramu 25 hadi 30 za protini kwa kiwango cha chini mara nyingi ndiyo njia rahisi zaidi ya kuziba pengo kati ya ulaji wa chakula na lengo la protini. Kujitenga kwa protini ya Whey kuna ushahidi dhabiti zaidi wa kusaidia usanisi wa protini ya misuli, lakini mchanganyiko wa mimea (pea, mchele, soya) ni mbadala mzuri kwa wale wanaoepuka maziwa.
Je, muda wa protini ni muhimu wakati wa tiba ya GLP-1?
Ndiyo, muda wa protini ni muhimu kwa sababu mbili. Kwanza, kusambaza protini sawasawa katika milo (gramu 20 hadi 35 kwa kila mlo) ni bora zaidi kwa usanisi wa protini ya misuli kuliko kuiteketeza kwa dozi moja au mbili kubwa. Pili, kutumia gramu 20 hadi 30 za protini ndani ya saa 1 hadi 2 baada ya mafunzo ya upinzani huchukua fursa ya dirisha la anabolic la baada ya mazoezi wakati viwango vya usanisi wa protini ya misuli vimeinuliwa. Kwenye dawa ya GLP-1, wagonjwa wengi hupata protini kuwa rahisi kutumia asubuhi na ni ngumu zaidi kutumia jioni wakati kichefuchefu kinaweza kutamkwa zaidi, kwa hivyo ulaji wa protini wa kupakia mbele mapema mchana ni mkakati wa vitendo.
Je, protini nyingi ni hatari kwa figo zangu?
Kwa wagonjwa wenye figo zenye afya, ulaji wa protini wa 1.2 hadi 1.6 g/kg kwa siku ni salama na umesomwa vizuri. Wasiwasi kuhusu figo zinazoharibu protini nyingi hutokana na uchunguzi wa wagonjwa walio na ugonjwa sugu wa figo (CKD), ambapo ulaji mwingi wa protini unaweza kuharakisha kuendelea kwa ugonjwa. Kwa wagonjwa walio na kazi ya kawaida ya figo, tafiti nyingi kubwa hazijapata athari mbaya ya figo kwa ulaji wa protini hadi 2.0 g/kg kwa siku. Hata hivyo, wagonjwa wa GLP-1 walio na CKD inayojulikana (eGFR chini ya 60) wanapaswa kushauriana na daktari wao wa magonjwa kwa ajili ya malengo ya kibinafsi ya protini ambayo yanasawazisha uhifadhi wa misuli dhidi ya ulinzi wa figo.
Makosa ya Kawaida ya Kuepuka
▾
- !Kutumia RDA ya jumla ya gramu 0.8 kwa kila kilo kama lengo la protini wakati wa matibabu ya GLP-1 haitoshi, kwa sababu pendekezo hili lilianzishwa kwa watu wazima walio na uzito thabiti na halizingatii mahitaji ya protini yaliyoongezeka wakati wa kupunguza uzito, ambapo mwili huvunja tishu zilizokonda kama chanzo cha nishati isipokuwa kuzuiwa na ulaji wa juu wa protini na mazoezi ya upinzani.
- !Kutumia protini zote za kila siku katika mlo mmoja au miwili mikubwa badala ya kuisambaza kwa milo 4 hadi 6 hupunguza manufaa ya kuhifadhi misuli, kwa sababu usanisi wa protini ya misuli huwa na dari ya takriban gramu 30 hadi 45 kwa kila mlo kwa watu wazima wengi, kumaanisha kwamba protini inayozidi kizingiti hiki katika mlo mmoja hutiwa oksidi kwa ajili ya nishati badala ya kutumika kujenga misuli.
- !Kuzingatia jumla ya gramu za protini bila kuzingatia ubora wa protini hupuuza umuhimu wa amino asidi muhimu, hasa leusini, ambayo ni kichocheo kikuu cha usanisi wa protini ya misuli. Protini za mimea kwa ujumla zina kiwango cha chini cha leucine kwa kila gramu kuliko protini za wanyama, kwa hivyo wagonjwa wanaotegemea sana vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea wanaweza kuhitaji asilimia 15 hadi 20 zaidi ya jumla ya protini ili kufikia ulaji sawa wa leucine na mwitikio wa anabolic.
Kidokezo cha Pro
Iwapo kichefuchefu hufanya iwe vigumu kula vyakula vikali vya protini, hasa wakati wa kuongezeka kwa dozi, jaribu vyanzo vya protini kioevu kama vile maji safi ya protini (20 g protini katika oz 16 yenye ladha kidogo), mchuzi wa mifupa (10 g kwa kikombe), au protini iliyochanganywa kabla. Hizi ni rahisi kumeza kwa kunywa kidogo siku nzima na kwa ujumla huvumiliwa vizuri kuliko vyakula vikali wakati wa vipindi vya juu vya kichefuchefu. Weka protini inayotikiswa kando ya kitanda chako ili unywe asubuhi nzima wakati hamu ya kula inaelekea kuwa ya chini.
Je, ulijua?
Maudhui ya leucine ya protini, sio jumla ya kiasi cha protini, ni kichocheo kikuu cha usanisi wa protini ya misuli. Leucine hufanya kama ishara ya molekuli inayowezesha njia ya mTOR, kimsingi huambia seli za misuli kuanza kuunda protini mpya. Hii ndiyo sababu protini ya whey (ambayo ina takriban asilimia 10 ya leucine kwa uzani) ina ufanisi zaidi kwa kila gramu katika kuchochea ukuaji wa misuli kuliko protini nyingi za mimea (ambazo zina asilimia 6 hadi 8 ya leusini), na kwa nini watafiti wanatengeneza virutubisho vya protini vilivyoboreshwa kwa leucine hasa kwa ajili ya watu kuzeeka na kupunguza uzito.
Regional Guides
▾
United States▾
European Union▾
South Asia▾
Marejeo
Pata Vidokezo vya Hisabati vya Wiki
Jiunge na watumiaji 12,000+ wanaopata vidokezo vya kikokotoo kila wiki.