Prep Duration
20 weeks
19.6 lbs fat to lose | 489 kcal/day deficit
Ni nini Competition Diet Calculator?
▾
Lishe ya ushindani ni itifaki ya lishe iliyopangwa kwa kiwango cha juu, ya mara kwa mara inayotumiwa na wanariadha wa physique (wajenzi wa mwili, washindani wa bikini, wanariadha wa takwimu) ili kufikia ukonda uliokithiri unaohitajika kwa ushindani wa ushindani-kawaida chini ya 10% ya mafuta ya mwili kwa wanaume na chini ya 15% kwa wanawake. Tofauti na kukata burudani, maandalizi ya shindano huchukua wiki 12-24 na huhusisha utumiaji sahihi wa kalori, makro, maji, sodiamu na upakiaji wa kabohaidreti katika siku za mwisho kabla ya onyesho. Chuo cha Madawa ya Michezo na ISSN huandika gharama ya kisaikolojia ya maandalizi ya mashindano, ambayo ni pamoja na usumbufu mkubwa wa homoni: testosterone inaweza kushuka chini ya vizingiti vya hypogonadal, leptini hupungua kwa 40-60%, cortisol kuongezeka, na usumbufu wa mzunguko wa hedhi ni karibu ulimwenguni kote kwa washindani wa kike. Uchunguzi wa kifani wa 2014 na Rossow et al. (Jarida la Kimataifa la Michezo ya Fiziolojia na Utendaji) lilifuatilia mjenzi asilia kupitia wiki 26 za maandalizi ya shindano, akiandika mabadiliko haya ya homoni kwa undani. Kikokotoo cha mlo wa shindano huamua malengo ya kalori ya kila wiki, marekebisho makubwa yanayoendelea, kiwango cha juu cha kabuni kwa wiki, na muda wa kudhibiti maji/sodiamu kulingana na mafuta ya mwili ya mwanariadha, mafuta ya lengo na tarehe ya mashindano.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
Fomula
▾
Kalori za Wiki = TDEE − Nakisi | Upungufu: 500-700 kcal / siku wiki 1-12; 300-500 kcal wiki 12-kilele | Protini: 2.3–3.1 g/kg LBMMaelezo ya kigezo
▾
| Ishara | Jina | Kitengo | Maelezo |
|---|---|---|---|
| LBM | Misa ya Mwili Lean | kg | Misa isiyo na mafuta; lengo la protini kulingana na LBM sio uzito kamili |
| P | Protini | g | 2.3–3.1 g/kg LBM wakati wote wa maandalizi; macro ya kipaumbele cha juu zaidi, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya hesabu ya lishe ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho yaliyokokotwa. |
| CW | Wiki ya Mashindano | week | Wiki ya maonyesho; shehena ya wanga, ujanjaji wa maji/sodiamu hutokea hapa, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya hesabu ya lishe ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho yaliyokokotwa. |
| BF_target | Lenga Mwili Mafuta | percent | Wanaume chini ya 10%, wanawake chini ya 15% kwa maonyesho ya kimwili ya ushindani, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya hesabu ya mlo ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho ya kukokotwa. |
| PrepWeeks | Muda wa Maandalizi | weeks | Kawaida wiki 16-24 tangu kuanza kwa mafuta ya mwili hadi tayari kwa hatua, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya hesabu ya lishe ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho ya hesabu. |
Jinsi ya Competition Diet Calculator
▾
- 1Kuhesabu kuanzia mafuta ya mwili % (DEXA au ngozi) na uzani wa mwili uliokonda.
- 2Kadiria jumla ya mafuta ya kupoteza: (BF% ya sasa - BF inayolengwa) × uzito wa mwili.
- 3Amua urefu wa maandalizi: (Jumla ya kilo ya mafuta × 7700 kcal/kg) / (Upungufu wa kila wiki × 7) = wiki.
- 4Weka protini ya awali kwa 2.5 g / kg LBM; kupunguza mafuta wakati maandalizi yanaendelea ili kudumisha upungufu.
- 5Tekeleza awamu za mlo zinazoendelea: maandalizi ya mapema (upungufu mkubwa), maandalizi ya kati (upungufu wa wastani), wiki ya kilele (kubadilisha + maji/sodiamu).
- 6Panga wiki ya kilele: mzigo wa carb siku 3-4 kabla ya maonyesho (2-4 g/kg LBM/siku), kizuizi cha sodiamu saa 48 kabla.
- 7Lishe ya nyuma ya onyesho huanza mara baada ya mashindano.
Mifano Iliyotatuliwa
▾
Protini: 65 kg LBM × 2.5 = 163 g/siku iliyotunzwa kote.
Upungufu wa chini huhifadhi kazi ya hedhi kwa muda mrefu; protini 2.8 g/kg LBM kote.
Inajaza glycogen ya misuli kwa kiwango cha juu; hutoa mwonekano 'kamili' chini ya taa ya jukwaa.
Kizuizi cha maji + kizuizi cha sodiamu husafisha maji ya ziada kwa ufafanuzi wa juu wa misuli.
Matumizi ya vitendo
▾
Wajenzi asilia wanaopanga utayarishaji wao wa kwanza au unaofuata wa ushindani na itifaki zenye msingi wa ushahidi. Programu hii hutumiwa kwa kawaida na wataalamu wanaohitaji uchanganuzi mahususi wa kiasi ili kusaidia kufanya maamuzi, kupanga bajeti na kupanga mikakati katika nyanja zao husika.
Wakufunzi wa kimwili wanaounda programu za maandalizi ya wiki 16-24 kwa wateja washindani. Wataalamu wa sekta hii wanategemea hesabu hii ili kupima utendakazi, kulinganisha njia mbadala, na kuhakikisha utiifu wa viwango vilivyowekwa na mahitaji ya udhibiti.
Wataalamu wa lishe ya michezo wanaosimamia afya ya lishe na homoni ya wanariadha wa mwili wenye ushindani. Watafiti wa kitaaluma na wanafunzi hutumia hesabu hii kuthibitisha mifano ya kinadharia, kukamilisha kazi za kozi, na kukuza uelewa wa kina wa kanuni za msingi za hisabati.
Watafiti hutumia hesabu za mlo wa ushindani kuchakata data ya majaribio, kuhalalisha miundo ya kinadharia, na kutoa matokeo ya kiasi ya kuchapishwa katika tafiti zilizopitiwa na wenzao, kusaidia michakato ya tathmini inayoendeshwa na data ambapo usahihi wa nambari ni muhimu kwa utiifu, kuripoti, na malengo ya uboreshaji.
Hali maalum
▾
Washindani wa kike na afya ya hedhi
{'title': 'Washindani wa kike na afya ya hedhi', 'body': 'Kukatika kwa hedhi (RED-S/hypothalamic amenorrhea) ni kawaida chini ya 15% BF; washindani wanapaswa kufuatilia na kukubali kwamba mizunguko inayokosekana inaonyesha ukonda usio endelevu.'} Wanapokumbana na hali hii katika hesabu za mlo wa ushindani, watumiaji wanapaswa kuthibitisha kwamba thamani zao za ingizo ziko ndani ya masafa yanayotarajiwa ili fomula itoe matokeo yenye maana. Michango ya nje ya masafa inaweza kusababisha matokeo halali ya kihisabati lakini yasiyo na maana ambayo hayaakisi hali halisi ya ulimwengu.
washindani walioboreshwa', 'mwili': 'Washindani wa asili waliojaribiwa na dawa lazima wafikie ukonda wa hatua bila diuretics au anabolic steroids, inayohitaji muda mrefu wa maandalizi na kukubali upotezaji mkubwa zaidi.'} Kesi hii ya makali hutokea mara kwa mara katika matumizi ya kitaalamu ya hesabu ya mlo wa ushindani ambapo masharti ya mipaka au maadili yaliyokithiri yanahusika. Wahudumu wanapaswa kuandika hali hii inapotokea na kuzingatia kama mbinu mbadala za kukokotoa au vipengele vya kurekebisha vinafaa zaidi kwa kesi yao mahususi ya utumiaji.
Thamani hasi za ingizo zinaweza au zisiwe halali kwa hesabu ya lishe ya ushindani kulingana na muktadha wa kikoa.
Baadhi ya fomula hukubali nambari hasi (k.m., halijoto, viwango vya mabadiliko), wakati zingine zinahitaji ingizo chanya kabisa. Watumiaji wanapaswa kuangalia ikiwa hali yao mahususi inaruhusu maadili hasi kabla ya kutegemea matokeo. Wataalamu wanaofanya kazi na ushindani wa lishe wanapaswa kuwa waangalifu hasa kwa hali hii kwa sababu inaweza kusababisha matokeo ya kupotosha ikiwa haitashughulikiwa ipasavyo. Thibitisha hali za mipaka kila wakati na uangalie kwa kutumia mbinu za kujitegemea wakati kesi hii inatokea katika mazoezi.
Muhtasari wa Awamu ya Maandalizi ya Mashindano
▾
| Awamu | Wiki | Upungufu | Mkazo Muhimu |
|---|---|---|---|
| Maandalizi ya mapema | Wiki 1-6 | 500-700 kcal / siku | Kupoteza mafuta, kudumisha kiasi cha mafunzo |
| Maandalizi ya kati | Wiki 7-14 | 400-600 kcal / siku | Dumisha LBM, utendaji wa kilele |
| Maandalizi ya marehemu | Wiki 15-20 | 300-500 kcal / siku | Fine-tune hali, refeed mkakati |
| Wiki ya kilele | Siku 7 za mwisho | Matengenezo kwa ziada kidogo | Mzigo wa wanga, kudanganywa kwa maji/sodiamu |
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
▾
Maandalizi ya shindano huchukua muda gani?
Wiki 16-24 ni kawaida; maandalizi mafupi yanahitaji upungufu mkubwa ambao unahatarisha upotezaji wa misa konda; matayarisho marefu huruhusu upotezaji wa mafuta polepole, zaidi ya kuhifadhi misuli. Mchakato unahusisha kutumia fomula ya msingi kwa utaratibu kwa pembejeo zilizotolewa. Kila kigezo katika hesabu huchangia matokeo ya mwisho, na kuelewa majukumu yao binafsi husaidia kuhakikisha matumizi sahihi. Wataalamu wengi katika uwanja huo hufuata mbinu ya hatua kwa hatua, kuthibitisha matokeo ya kati kabla ya kufikia jibu la mwisho.
Je, maandalizi ya mashindano ni salama?
Hubeba hatari halisi za kisaikolojia: kuvurugika kwa homoni, upungufu wa msongamano wa mifupa, mifumo ya ulaji iliyochanganyikiwa, na athari za kisaikolojia. Usimamizi wa matibabu unapendekezwa sana. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za hesabu za mlo wa ushindani katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Wiki ya kilele ni nini?
Siku 7 za mwisho kabla ya onyesho; inahusisha upakiaji wa kabohaidreti, kudanganywa kwa maji na sodiamu, na wakati mwingine diuretiki (katika maonyesho ambayo hayajajaribiwa). Lengo ni kuongeza ukamilifu wa misuli na ufafanuzi. Katika mazoezi, dhana hii ni muhimu kwa calc ya mlo wa ushindani kwa sababu huamua uhusiano wa msingi kati ya vigezo vya pembejeo. Kuelewa hili huwasaidia watumiaji kutafsiri matokeo kwa usahihi zaidi na kuyatumia kwenye matukio ya ulimwengu halisi katika muktadha wao mahususi.
Je, washindani hutumia diuretics?
Baadhi ya washindani waliojaribiwa na madawa ya kulevya hutumia diuretics asili (mizizi ya dandelion, asparagus); maonyesho yasiyojaribiwa yanaweza kuhusisha diuretiki za dawa, ambazo hubeba hatari kubwa za elektroliti na moyo. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za hesabu za mlo wa ushindani katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Ni misuli ngapi inapotea wakati wa maandalizi ya mashindano?
5-10% ya jumla ya molekuli konda ni ya kawaida; tafiti zinaonyesha kupungua kwa uzito wa kilo 1-4 kwa matayarisho ya wiki 26 katika washindani wa asili. Mchakato unahusisha kutumia fomula ya msingi kwa utaratibu kwa pembejeo zilizotolewa. Kila kigezo katika hesabu huchangia matokeo ya mwisho, na kuelewa majukumu yao binafsi husaidia kuhakikisha matumizi sahihi. Wataalamu wengi katika uwanja huo hufuata mbinu ya hatua kwa hatua, kuthibitisha matokeo ya kati kabla ya kufikia jibu la mwisho.
Nini kitatokea baada ya mashindano?
Urejeshaji wa baada ya onyesho unahitaji lishe iliyopangwa nyuma; ulaji usiodhibitiwa baada ya onyesho unaweza kusababisha uzani wa kilo 5-15 katika wiki. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za hesabu za mlo wa ushindani katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Je, wanawake wanaweza kushindana kwa kawaida?
Ndiyo. Mashirikisho ya asili (WNBF, INBA, IFPA) hufanya uchunguzi wa polygraph na urinalysis; Miili iliyo tayari kwa ushindani inaweza kupatikana bila dawa za kuongeza nguvu. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za hesabu za mlo wa ushindani katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Makosa ya Kawaida ya Kuepuka
▾
- !Kuanza matayarisho karibu sana na tarehe ya shindano, na kuhitaji upungufu mwingi kupita kiasi.
- !Kutoongeza protini vya kutosha kadri kalori inavyopungua-protini inapaswa kuwa macro ya mwisho kupunguzwa.
- !Kudhibiti maji kwa ukali sana katika siku za mwisho, na kusababisha kujaa kwa misuli badala ya kujaa.
- !Kutopanga lishe ya baada ya onyesho—mojawapo ya awamu zenye madhara zaidi kwa afya ya muda mrefu ya kimetaboliki.
- !Kufuata itifaki za maandalizi ya jumla bila kurekebisha kiwango cha kimetaboliki ya mtu binafsi na kasi ya kupoteza mafuta.
- !Kupuuza afya ya akili-maandalizi ya mashindano yameandika viungo vya ulaji usio na mpangilio na dysmorphia ya mwili; msaada wa kisaikolojia ni muhimu kama vile kupanga kimwili.
Kidokezo cha Pro
Piga picha za maendeleo kila baada ya wiki 2 katika hali sawa za mwanga—mbele, nyuma na kando. Picha hizi hufuatilia mabadiliko ya muundo wa mwili ambayo kipimo hakiwezi kuonyesha na kusaidia kurekebisha rekodi ya matukio kwa usahihi.
Je, ulijua?
Arnold Schwarzenegger alishindana kwa takriban 3-4% ya mafuta ya mwili kwenye jukwaa-kiwango ambacho ni konda sana ambacho kinafafanuliwa kitabibu kuwa chini ya uhifadhi muhimu wa mafuta. Washindani wa kisasa wa asili kwa kawaida hufikia 4-6% (wanaume), kwani ukonda uliokithiri zaidi ya hatua hii unahitaji usaidizi wa madawa ya kulevya mara nyingi.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
Marejeo
- ›Helms et al. (2014) - Mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa maandalizi ya shindano la kujenga mwili asilia
- ›Rossow na wengine. (2013) - Maandalizi ya mashindano ya kujenga mwili asilia: kifani
- ›Ismaeel na wenzake. (2019) - Vizuizi vya juu vya lishe na mchezo wa mwili
- ›Mountjoy et al. (2018) - Upungufu wa Nishati Husika katika Michezo (RED-S)
Pata Vidokezo vya Hisabati vya Wiki
Jiunge na watumiaji 12,000+ wanaopata vidokezo vya kikokotoo kila wiki.