Daily Calorie Target
2611 kcal
+111 surplus | ~5 lbs fat expected
କ'ଣ Bulking Phase Calculator?
▾
ଏକ ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ହେଉଛି କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ଅତିରିକ୍ତ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଉତ୍ସର୍ଗୀକୃତ ଅବଧି ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ହାଇପରଟ୍ରୋଫି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଲାଭକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହା କ୍ଲାସିକ୍ ବଡି ବିଲଡିଂ ପିରିୟଡାଇଜେସନ୍ ଚକ୍ରର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡରେ ବସିଥାଏ - ବଲ୍କ, କଟ୍, ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ - ଏବଂ ଏକ ରକ୍ଷଣଶୀଳ ପତଳା ବଲ୍କ (+200 kcal) ଠାରୁ ଏକ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ମଇଳା ବଲ୍କ (+1000+ kcal / day) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୋଇପାରେ | ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ସାଧାରଣତ– –-months ମାସ ପାଇଁ ଚାଲିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ ଶରୀରର ଚର୍ବି ଏକ ସୀମାରେ ପହଞ୍ଚେ (ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ 15–20%, ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ 24–28%) ଯାହା ଇନସୁଲିନ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା, ହରମୋନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ନ est ତିକ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିବାରେ ଲାଗେ | ଏକ କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ସରପ୍ଲସ୍ ପାଇଁ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଯୁକ୍ତି ହେଉଛି ଯେ ଆନାବୋଲିକ୍ ସିଗନାଲ୍ - mTOR ଆକ୍ଟିଭେସନ୍, ଇନସୁଲିନ୍ ପରି ଅଭିବୃଦ୍ଧି ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍ 1 (IGF-1) ସିକ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଉପଗ୍ରହ କୋଷ ବିସ୍ତାର - ଫିଡ୍ ରାଜ୍ୟରେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତି ଉପଲବ୍ଧତା ମଧ୍ୟ ଖାଦ୍ୟପେୟ ପ୍ରୋଟିନକୁ ଇନ୍ଧନ ପାଇଁ ଅକ୍ସିଡାଇଜ୍ ହେବା ଠାରୁ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ, ଏହାକୁ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ଆଡକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ କରିଥାଏ | ପତଳା ଏବଂ ମଇଳା ବଲ୍କିଂ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଗାର୍ଟେ ଏଟ୍ ଦ୍ୱାରା ଏକ 2012 ଅଧ୍ୟୟନ | (ଆନ୍ତର୍ଜାତୀୟ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟ ପୁଷ୍ଟିକର) ଜାଣିବାକୁ ପାଇଲା ଯେ ଧୀର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହାର (~ 0.5% ଶରୀରର ଓଜନ / ସପ୍ତାହ ବନାମ ~ 1%) ବହୁ ଲାଭଜନକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଅଧିକ ଅନୁକୂଳ ଫ୍ୟାଟ୍-ଟୁ-ଲେନ୍ ମାସ ଅନୁପାତକୁ ସଂରକ୍ଷିତ କରି ରଖିଛି | ବଲ୍କିଂ କାଲକୁଲେଟର କ୍ୟାଲୋରୀ ଟାର୍ଗେଟ୍, ମାକ୍ରୋ ବିଭାଜନ, ଆଶା କରାଯାଉଥିବା ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଟ୍ରାଜେକ୍ଟୋରୀ ଏବଂ ଶରୀରର ଚର୍ବି ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଓଜନ ଉପରେ ଆଧାର କରି ସମଗ୍ର ପର୍ଯ୍ୟାୟ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ ସୀମା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ |
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
ସୂତ୍ର
▾
ବଲ୍କ କ୍ୟାଲୋରୀ = TDEE + ସରପ୍ଲସ୍ | | ପତଳା ବଲ୍କ: + 200–300 kcal | | ମାନକ: + 300-500 kcal | ଆକ୍ରୋଶମୂଳକ: + 500-1000 kcalଚଳ ବ୍ୟାଖ୍ୟା
▾
| ସଙ୍କେତ | ନାମ | ଏକକ | Description |
|---|---|---|---|
| TDEE | ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ | | kcal | ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କ୍ୟାଲୋରୀ; ପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇଥିବା –-kg କିଲୋଗ୍ରାମର ପୁନ al ଗଣନା, ଯାହାକି ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ଗଣନାରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପାରାମିଟର ଯାହା ଚୂଡ଼ାନ୍ତ ଗଣିତ ଫଳାଫଳକୁ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବିତ କରେ | |
| S | ସରପ୍ଲସ୍ | | kcal | TDEE ଉପରେ କ୍ୟାଲୋରୀ; ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହାର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ, ଯାହାକି ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନାରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପାରାମିଟର ଯାହା ଚୂଡ଼ାନ୍ତ ଗଣିତ ଫଳାଫଳକୁ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବିତ କରେ | |
| BF_end | ଶରୀରର ଚର୍ବି ସମାପ୍ତ | percent | ଶରୀରର ଚର୍ବି% କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ବଲ୍କ ଶେଷ ହେବ ଏବଂ କାଟିବା ଆରମ୍ଭ ହେବ | |
| WGR | ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହାର | kg/week | ଅତିରିକ୍ତ ଆକାର ଏବଂ ତାଲିମ ସ୍ଥିତିରୁ ଆଶା କରାଯାଏ, ଯାହାକି ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ଗଣନାରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପାରାମିଟର ଯାହା ଚୂଡ଼ାନ୍ତ ଗଣିତ ଫଳାଫଳକୁ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବିତ କରେ | |
କିପରି Bulking Phase Calculator
▾
- 1ଏକ ସଠିକ ସମୀକରଣ (Mifflin-St Jeor × କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଗୁଣକର୍ତ୍ତା) ବ୍ୟବହାର କରି TDEE ଗଣନା କରନ୍ତୁ |
- 2ବଲ୍କ ପ୍ରକାର ବାଛନ୍ତୁ: ପତଳା (+ 200–300 kcal), ମାନକ (+ 300-500 kcal), କିମ୍ବା ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ (+ 500-1000 kcal) |
- 3ମାକ୍ରୋ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରୋଟିନ୍ 1.6-2.2 g / kg, ଚର୍ବି 0.8-1.2 g / kg, କାର୍ବସ୍ ଅବଶିଷ୍ଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଭରନ୍ତି |
- 4ପରବର୍ତ୍ତୀ କଟ୍ ଟ୍ରିଗର୍ କରିବାକୁ ଶରୀରର ଚର୍ବି ଶେଷ ପଏଣ୍ଟ (ପୁରୁଷ: 15-18%, ମହିଳା: 24–26%) ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
- 5ସାପ୍ତାହିକ ଓଜନ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ; TDEE ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ 2-3 କିଲୋଗ୍ରାମରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ପୁନ al ବଣ୍ଟନ କରନ୍ତୁ |
- 6ଫ୍ୟାଟ୍ ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ, ଏକ କଟ୍ କିମ୍ବା ମିନି କଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର |
ସମାଧାନ ହୋଇଥିବା ଉଦାହରଣ
▾
400 କେକାଲ୍ ଅତିରିକ୍ତରେ, ସପ୍ତାହରେ ~ 0.4 କିଲୋଗ୍ରାମ ଆଶା କରନ୍ତୁ; ମଧ୍ୟସ୍ଥିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ-ରୁ-ଚର୍ବି ଅନୁପାତ |
ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ର ଅଧିକ ହାର ହେତୁ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ବଡ଼ ସରପ୍ଲସ୍ ସହ୍ୟ କରନ୍ତି |
(80−70) /0.3 = 33.3 ସପ୍ତାହ; କିନ୍ତୁ ଯଦି BF% ଅଧିକ ବ ises େ ତେବେ କଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଟ୍ରିଗର ହୋଇପାରେ |
16 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ 1000 କେକାଲ୍ ସରପ୍ଲସ୍ ରେ: 16 କିଲୋଗ୍ରାମ, ~ 10 କିଲୋଗ୍ରାମ ଚର୍ବି - ଓଲଟା ହେବା ପାଇଁ ଏକ ଲମ୍ବା କଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |
ବ୍ୟାବହାରିକ ପ୍ରୟୋଗ
▾
ଅଫ୍ ସିଜନ୍ ଏବଂ ପ୍ରତିଯୋଗୀତା ପ୍ରସ୍ତୁତି ମଧ୍ୟରେ ବାର୍ଷିକ ପିରିୟଡାଇଜେସନ୍ ଚକ୍ର ଡିଜାଇନ୍ କରୁଥିବା ବଡି ବିଲଡର୍ସ | ଏହି ପ୍ରୟୋଗ ସାଧାରଣତ professionals ବୃତ୍ତିଗତମାନଙ୍କ ଦ୍ used ାରା ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ, ଯେଉଁମାନେ ନିଜ ନିଜ କ୍ଷେତ୍ରରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା, ବଜେଟ୍ ଏବଂ ରଣନୀତିକ ଯୋଜନାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାକୁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣିକ ବିଶ୍ଳେଷଣ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |
ଏକ ଓଜନ ଶ୍ରେଣୀକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଶରୀରର ଆଥଲେଟ୍ ଯୋଗ କରୁଥିବା ଶକ୍ତି ଆଥଲେଟ୍ସ | ଶିଳ୍ପ ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନେ ଏହି ଗଣନା ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରନ୍ତି, ବିକଳ୍ପ ତୁଳନା କରନ୍ତି, ଏବଂ ସ୍ଥାପିତ ମାନକ ଏବଂ ନିୟାମକ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ ଅନୁପାଳନ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତି |
ମନୋରଞ୍ଜନକାରୀ ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀମାନେ ଏକ ସଂରକ୍ଷିତ 4-6 ମାସର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଯୋଜନା କରୁଛନ୍ତି | ଏକାଡେମିକ୍ ଗବେଷକ ଏବଂ ଛାତ୍ରମାନେ ଏହି ଗଣନାକୁ ତତ୍ତ୍ୱିକ ମଡେଲଗୁଡିକୁ ବ valid ଧ କରିବା, ପାଠ୍ୟକ୍ରମ କାର୍ଯ୍ୟ ସମାପ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ଗାଣିତିକ ନୀତିଗୁଡିକର ଗଭୀର ବୁ understanding ାମଣା ବିକାଶ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି |
ଅନୁସନ୍ଧାନକାରୀମାନେ ପରୀକ୍ଷାମୂଳକ ତଥ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ, ତତ୍ତ୍ୱିକ ମଡେଲଗୁଡିକୁ ବ valid ଧ କରିବା ଏବଂ ସାଥି-ସମୀକ୍ଷା-ଅଧ୍ୟୟନରେ ପ୍ରକାଶନ ପାଇଁ ପରିମାଣିକ ଫଳାଫଳ ସୃଷ୍ଟି କରିବା, ତଥ୍ୟ ଚାଳିତ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ବଲ୍କିଂ ଫେଜ୍ କାଲ୍ ଗଣନା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ଯେଉଁଠାରେ ଅନୁପାଳନ, ରିପୋର୍ଟ ଏବଂ ଅପ୍ଟିମାଇଜେସନ୍ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ପାଇଁ ସାଂଖ୍ୟିକ ସଠିକତା ଜରୁରୀ ଅଟେ |
ବିଶେଷ ଘଟଣା
▾
ପାୱାରଲିଫ୍ଟର୍ |
title 'ଟାଇଟଲ୍': 'ପାୱାରଲିଫ୍ଟର୍ସ', 'ଶରୀର': 'ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି ଅଭିବ୍ୟକ୍ତିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାକୁ ଏକ ବଲ୍କ ସମୟରେ ଅଧିକ ଶରୀରର ଚର୍ବି ସଂଗ୍ରହକୁ ଗ୍ରହଣ କରିପାରନ୍ତି; ଶକ୍ତି-କ୍ରୀଡା ପ୍ରସଙ୍ଗ ପାଇଁ 20-25% BF ଗ୍ରହଣୀୟ ଅଟେ | 'bul ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନାରେ ଏହି ଦୃଶ୍ୟର ସାମ୍ନା କରିବାବେଳେ, ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଅର୍ଥପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳାଫଳ ଉତ୍ପାଦନ ପାଇଁ ସୂତ୍ର ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କର ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟ ଆଶା କରାଯାଉଥିବା ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଅଛି | ବାହ୍ୟ ପରିସରର ଇନପୁଟଗୁଡିକ ଗାଣିତିକ ଭାବରେ ବ valid ଧ କିନ୍ତୁ ପ୍ରାକ୍ଟିକାଲ୍ ଅର୍ଥହୀନ ଫଳାଫଳକୁ ନେଇପାରେ ଯାହା ବାସ୍ତବ ଦୁନିଆର ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରତିଫଳିତ କରେ ନାହିଁ |
ମାଷ୍ଟର୍ସ ଆଥଲେଟ୍ସ (40+)
{'title': 'Masters athletes (40+)', 'body': 'Anabolic resistance with age means larger protein amounts (2.2–3.0 g/kg) and possibly slightly larger surpluses are needed to achieve equivalent muscle gain rates.'} This edge case frequently arises in professional applications of bulking phase calc where boundary conditions or extreme values are involved. ଯେତେବେଳେ ଏହି ପରିସ୍ଥିତି ଘଟେ ସେତେବେଳେ ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନେ ଡକ୍ୟୁମେଣ୍ଟ୍ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟବହାର ମାମଲା ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ଗଣନା ପଦ୍ଧତି କିମ୍ବା ଆଡଜଷ୍ଟମେଣ୍ଟ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍ ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ କି ନୁହେଁ ତାହା ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ୍ |
ଡୋମେନ୍ ପ୍ରସଙ୍ଗ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ନକାରାତ୍ମକ ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟଗୁଡିକ ବଲ୍କିଂ ଫେଜ୍ କାଲ୍ ପାଇଁ ବ valid ଧ ହୋଇପାରେ କିମ୍ବା ହୋଇନପାରେ |
କେତେକ ସୂତ୍ର ନକାରାତ୍ମକ ସଂଖ୍ୟା ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି (ଯଥା, ତାପମାତ୍ରା, ପରିବର୍ତ୍ତନ ହାର), ଏବଂ ଅନ୍ୟମାନେ କଠୋର ସକରାତ୍ମକ ଇନପୁଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ସେମାନଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୃଶ୍ୟ ଆଉଟପୁଟ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ନକାରାତ୍ମକ ମୂଲ୍ୟକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ କି? ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ କାଲ୍କ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ବୃତ୍ତିଗତମାନେ ଏହି ଦୃଶ୍ୟ ପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ କାରଣ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପରିଚାଳିତ ନହେଲେ ଏହା ବିଭ୍ରାନ୍ତିକର ଫଳାଫଳକୁ ନେଇପାରେ | ସର୍ବଦା ସୀମା ଅବସ୍ଥା ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଏହି ମାମଲା ଅଭ୍ୟାସରେ ଉପୁଜେ ସେତେବେଳେ ସ୍ independent ାଧୀନ ପଦ୍ଧତି ସହିତ କ୍ରସ୍-ଚେକ୍ କରନ୍ତୁ |
ବଲ୍କ ପ୍ରକାର ତୁଳନା
▾
| ବଲ୍କ ପ୍ରକାର | | ସରପ୍ଲସ୍ | | ହାର ହାସଲ କରନ୍ତୁ | | ପତଳା ମାସ% | ମୋଟା ଲାଭ ବିପଦ | |
|---|---|---|---|---|
| ପତଳା ବଲ୍କ | | 200-300 kcal | –.–-। 3। Kg କିଲୋଗ୍ରାମ / wk | 50-60% ପତଳା | | Low |
| ମାନକ ବଲ୍କ | | 300-500 kcal | –.–-। 5। Kg କିଲୋଗ୍ରାମ / wk | 40-50% ପତଳା | | ମଧ୍ୟମ |
| ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ବଲ୍କ | | 500-1000 kcal | 0.5-1.0 କିଗ୍ରା / wk | 30-40% ପତଳା | | ଉଚ୍ଚ |
| ମଇଳା ବଲ୍କ | | 1000+ kcal | > 1 କିଲୋଗ୍ରାମ / wk | 20-30% ପତଳା | | ବହୁତ ଉଚ୍ଚ | |
ବାରମ୍ବାର ଜିଜ୍ଞାସା
▾
ପତଳା ଏବଂ ମଇଳା ବଲ୍କିଂ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ କ’ଣ?
ପତଳା ବଲ୍କିଂ 200–400 କେକାଲ୍ ସରପ୍ଲସ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ | ମଇଳା ବଲ୍କିଂ 500-1000 + kcal ବ୍ୟବହାର କରେ | ପତଳା ବଲ୍କିଂ ଭଲ ମାଂସପେଶୀ-ରୁ-ଚର୍ବି ଅନୁପାତ ସୃଷ୍ଟି କରେ; ମଇଳା ବଲ୍କିଂ ଫଳାଫଳଗୁଡିକ ଅଧିକ ମୋଟ ଚର୍ବି ଲାଭ କରେ ଯାହାକି ଅଧିକ ସମୟ କାଟିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଅଭ୍ୟାସରେ, ଏହି ଧାରଣା ବଲ୍କିଂ ଫେଜ୍ କାଲ୍କ ପାଇଁ କେନ୍ଦ୍ରୀୟ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ଇନପୁଟ୍ ଭେରିଏବଲ୍ ମଧ୍ୟରେ ମୂଳ ସମ୍ପର୍କ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ | ଏହାକୁ ବୁ users ିବା ଉପଭୋକ୍ତାମାନଙ୍କୁ ଫଳାଫଳକୁ ଅଧିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରସଙ୍ଗରେ ବାସ୍ତବ-ବିଶ୍ୱ ପରିସ୍ଥିତିରେ ପ୍ରୟୋଗ କରେ |
ମୁଁ ଏକ ବଲ୍କ କେବେ ଶେଷ କରିବି?
ଯେତେବେଳେ ଶରୀରର ଚର୍ବି 15–20% (ପୁରୁଷ) କିମ୍ବା 24–28% (ମହିଳା) ରେ ପହଞ୍ଚେ, କିମ୍ବା 4-6 ମାସ ପରେ, ଯାହା ପ୍ରଥମେ ଆସେ, ବହୁଳ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଏହା ଏକାଧିକ ପ୍ରସଙ୍ଗରେ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ ଯେଉଁଠାରେ ବଲ୍କିଂ ଫେଜ୍ କାଲ୍ ମୂଲ୍ୟଗୁଡିକ ସଠିକତା ସହିତ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ | ସାଧାରଣ ପରିସ୍ଥିତିରେ ବୃତ୍ତିଗତ ବିଶ୍ଳେଷଣ, ଏକାଡେମିକ୍ ଅଧ୍ୟୟନ, ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଯୋଜନା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯେଉଁଠାରେ ପରିମାଣିକ ସଠିକତା ଜରୁରୀ | ବିକଳ୍ପଗୁଡିକ ତୁଳନା କରିବା କିମ୍ବା ସ୍ଥାପିତ ମାନଦଣ୍ଡ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆକଳନ ବ valid ଧ କରିବା ସମୟରେ ଗଣନା ସବୁଠାରୁ ଉପଯୋଗୀ |
ବିଶ୍ରାମ ଦିନରେ ମୁଁ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ କି?
ହଁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପରେ 24–48 ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ | ବିଶ୍ରାମ ଦିନରେ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଅବିରତ ଆନାବୋଲିଜିମ୍ କୁ ସମର୍ଥନ କରେ | ବ୍ୟବହାରିକ ପ୍ରୟୋଗଗୁଡ଼ିକରେ ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାବେଳେ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଚାର | ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟ ଏବଂ ଗଣନା ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଉଥିବା ପ୍ରସଙ୍ଗ ଉପରେ ଉତ୍ତର ନିର୍ଭର କରେ | ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଜଣାଶୁଣା ମାନଦଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବୃତ୍ତିଗତ ମାନକ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆଉଟପୁଟ୍ ବ valid ଧ କରିବା ଉଚିତ୍ |
ମୁଁ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବି?
ଆରମ୍ଭ: 1-1.5 କିଲୋଗ୍ରାମ ପତଳା ମାସ / ମାସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ; ମଧ୍ୟସ୍ଥି: 0.5-0.8 କିଲୋଗ୍ରାମ / ମାସ; ଉନ୍ନତ: 0.2–0.4 କିଲୋଗ୍ରାମ / ମାସ | ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ସୂତ୍ରକୁ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଭାବରେ ପ୍ରଦତ୍ତ ଇନପୁଟଗୁଡିକରେ ପ୍ରୟୋଗ କରେ | ଗଣନାରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭେରିଏବଲ୍ ଚୂଡ଼ାନ୍ତ ଫଳାଫଳରେ ସହାୟକ ହୁଏ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଭୂମିକା ବୁ understanding ିବା ସଠିକ୍ ପ୍ରୟୋଗ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | କ୍ଷେତ୍ରର ଅଧିକାଂଶ ବୃତ୍ତିଗତମାନେ ଚୂଡ଼ାନ୍ତ ଉତ୍ତରରେ ପହଞ୍ଚିବା ପୂର୍ବରୁ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଫଳାଫଳ ଯାଞ୍ଚ କରି ଏକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ପଦକ୍ଷେପ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି |
ଏକ ବଲ୍କ ସମୟରେ କ୍ରିଏଟିନ୍ ଉପକାରୀ କି?
ହଁ - କ୍ରିଏଟିନ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (5 ଗ୍ରାମ / ଦିନ) ଫସଫୋକ୍ରାଇଟିନ୍ ଷ୍ଟୋର୍କୁ ବ increases ାଇଥାଏ, ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ତୀବ୍ରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ପ୍ରଥମ –-weeks ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ kg-kg କିଲୋଗ୍ରାମ ହ୍ରାସକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିଥାଏ | ବ୍ୟବହାରିକ ପ୍ରୟୋଗଗୁଡ଼ିକରେ ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାବେଳେ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଚାର | ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟ ଏବଂ ଗଣନା ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଉଥିବା ପ୍ରସଙ୍ଗ ଉପରେ ଉତ୍ତର ନିର୍ଭର କରେ | ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଜଣାଶୁଣା ମାନଦଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବୃତ୍ତିଗତ ମାନକ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆଉଟପୁଟ୍ ବ valid ଧ କରିବା ଉଚିତ୍ |
ମାଂସପେଶୀକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ମୋତେ ପ୍ରତି 2-3 ଘଣ୍ଟାରେ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ କି?
ନା। ମୋଟ ଦ daily ନିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ହେଲେ ଭୋଜନ ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଉପରେ ବିଶେଷ ପ୍ରଭାବ ପକାଇବ ନାହିଁ | ସୁବିଧା ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ବଣ୍ଟନ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 3-5 ଭୋଜନ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଟେ | ବ୍ୟବହାରିକ ପ୍ରୟୋଗଗୁଡ଼ିକରେ ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାବେଳେ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଚାର | ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟ ଏବଂ ଗଣନା ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଉଥିବା ପ୍ରସଙ୍ଗ ଉପରେ ଉତ୍ତର ନିର୍ଭର କରେ |
ମୁଁ ଏକ ଉଦ୍ଭିଦ ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ବଲ୍କ୍ କରିପାରିବି କି?
ହଁ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ (ହଜମ ହେବା ପାଇଁ + 20% ଆଡଜଷ୍ଟ୍), ଲିଉସିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଉତ୍ସ ଏବଂ B12 / ଭିଟାମିନ୍ D ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟେସନ୍ ସହିତ | ବ୍ୟବହାରିକ ପ୍ରୟୋଗଗୁଡ଼ିକରେ ବଲ୍କିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗଣନା ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାବେଳେ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଚାର | ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଇନପୁଟ୍ ମୂଲ୍ୟ ଏବଂ ଗଣନା ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଉଥିବା ପ୍ରସଙ୍ଗ ଉପରେ ଉତ୍ତର ନିର୍ଭର କରେ | ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଜଣାଶୁଣା ମାନଦଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବୃତ୍ତିଗତ ମାନକ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆଉଟପୁଟ୍ ବ valid ଧ କରିବା ଉଚିତ୍ |
ଏଡ଼ାଇବା ଯୋଗ୍ୟ ସାଧାରଣ ଭୁଲ
▾
- !ଶରୀରର ଓଜନ ବ as ଼ିବା ସହିତ ଅପଡେଟ୍ ନକରି ବହୁଳ ଆରମ୍ଭରେ ଗଣିତ TDEE ବ୍ୟବହାର |
- !ଖରାପ ଗୁଣବତ୍ତା, ନିମ୍ନ ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା କାରଣ 'କ୍ୟାଲୋରୀ ହେଉଛି କ୍ୟାଲୋରୀ' - ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟସ୍ ମାଂସପେଶୀ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ପାଇଁ ହରମୋନ୍ ଏବଂ ଏନଜାଇମାଟିକ୍ ସମର୍ଥନ ଚଳାଇଥାଏ |
- !କାଟିବା ପୂର୍ବରୁ ଶରୀରର ଚର୍ବିକୁ 20% (ପୁରୁଷ) ଅତିକ୍ରମ କରିବା, ପରବର୍ତ୍ତୀ କଟାକୁ ଅଧିକ ଲମ୍ବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରତି ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
- !ବହୁଳ ସମୟରେ ଖାଦ୍ୟକୁ ଟ୍ରାକିଂ ନକରିବା - ଲୋକମାନେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣକୁ କମ୍ କରନ୍ତି; ଟ୍ରାକିଂ ଉଭୟ ଅଣ୍ଡର- ଏବଂ ଅଧିକ ଖାଇବାକୁ ପ୍ରତିରୋଧ କରେ |
- !ଏକ ବଲ୍କ ସମୟରେ –- low ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ର କାର୍ଡିଓ ଅଧିବେଶନ / ସପ୍ତାହରେ କାର୍ଡିଓକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣରୂପେ ଅବହେଳା କରିବା, ହୃଦ୍ରୋଗ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ଇନସୁଲିନ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା ବଞ୍ଚାଇଥାଏ |
- !ଯଥେଷ୍ଟ ଶୋଇବା ନାହିଁ - growth-deep ଗଭୀର ନିଦ୍ରାରେ ବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ସିକ୍ରେସନ୍ ଶିଖର; କ୍ରନିକ୍ ଶୋଇବା ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ତାଲିମ ଏବଂ ସରପ୍ଲସ୍ ପାଇଁ ଆନାବୋଲିକ୍ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାକୁ ଖଣ୍ଡନ କରେ |
ବିଶେଷ ଟିପ
ମୁଖ୍ୟତ training ତାଲିମ ଚାରିପାଖରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବଲ୍କ ସରପ୍ଲସ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ | ପ୍ରି-ୱାର୍କଆଉଟ୍ କାର୍ବସ୍ (1-2 g / kg) ଇନ୍ଧନ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା; ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପରବର୍ତ୍ତୀ କାର୍ବସ୍ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ଏହି ରଣନୀତି ଚର୍ବି ନୁହେଁ, ମାଂସପେଶୀକୁ ସରପ୍ଲସକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ କରିଥାଏ |
ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି କି?
୧ ss ୦ ଦଶକରେ ବଡି ବିଲଡିଂ ସବକଲଚର୍ରେ ଆର୍ନୋଲ୍ଡ ସ୍ war ର୍ଜନେଗର୍ ଦ୍ୱାରା ଲୋକପ୍ରିୟ ହୋଇଥିବା 'ବଲ୍କିଂ ଏବଂ କଟିଙ୍ଗ୍' ଶବ୍ଦ ମୁଖ୍ୟ ସ୍ରୋତରେ ପରିଣତ ହୋଇଥିଲା | କ୍ଲାସିକ୍ ଗୋଲଡେନ୍ ଯୁଗରେ, ଅଫ୍ ସିଜନ୍ ବଲ୍କ ନିୟମିତ ଭାବରେ 250–300 lbs ରେ ପହଞ୍ଚିଥିଲା, ପ୍ରତିଯୋଗିତାର ଓଜନ 60-70 lbs ହାଲୁକା - ଚକ୍ର ଯାହା ଆଜି ଚରମ ବୋଲି ଧରାଯିବ |
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
ସନ୍ଦର୍ଭ
- ›Garthe et al। (2013) - ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ଶରୀର ଗଠନ ଉପରେ ପୁଷ୍ଟିକର ହସ୍ତକ୍ଷେପର ପ୍ରଭାବ |
- ›ସ୍ଲେଟର ଏବଂ ଅନ୍ୟ (2019) - ଶକ୍ତି ସରପ୍ଲସ୍ ଏବଂ ହାଇପର୍ଟ୍ରୋଫି |
- ›ହେଲମସ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟମାନେ | (2014) - ପ୍ରାକୃତିକ ଶରୀର ନିର୍ମାଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରମାଣ-ଆଧାରିତ ପୁଷ୍ଟିକର ସୁପାରିଶ |
- ›ଆଣ୍ଟୋନିଓ ଏବଂ ଅନ୍ୟମାନେ | (2014) - କ୍ରିଏଟିନ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟେସନ୍ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ |
ସାପ୍ତାହିକ ଗଣିତ ଟିପ୍ସ ପାଆନ୍ତୁ |
12,000 + ଗ୍ରାହକମାନଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେଉଁମାନେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ କାଲକୁଲେଟର ଟିପ୍ସ ପାଆନ୍ତି |