Carnivore Diet Macro Planner
Mikä on Carnivore Diet Macro Planner?
▾
Carnivore Diet Macro Planner laskee päivittäiset proteiini- ja rasvatavoitteet pelkkää lihaa sisältävälle ruokavaliolle painon, kehon rasvaprosentin, aktiivisuustason ja tavoitteen (ylläpidä, leikkaa tai massa) perusteella. Tohtori Shawn Baker (ortopedikirurgi ja entinen World Masters Indoor Rowing -ennätyksen haltija) ja tohtori Paul Saladino (lääkäri ja tutkija) suositellulla lihansyöjäruokavaliolla eliminoi kokonaan kaikki kasviperäiset ruoat ja perustuu yksinomaan eläinperäisiin tuotteisiin: naudanlihaan, sianlihaan, lammasta, kalaan, muniin, elinlihaan ja joskus myös maitotuotteisiin. Makrot eroavat dramaattisesti tavallisista ruokavalioista: tehokkaasti 0 g hiilihydraattia, runsaasti proteiinia (~ 2,2 g painokiloa kohti) ja loput 60–75 % kaloreista rasvasta. Ruokavalion juuret ovat alkuperäiskansojen metsästäjäpopulaatioissa, mukaan lukien inuiitit, maasai ja eräät intiaaniheimot, jotka söivät historiallisesti pääasiassa eläinperäisiä ruokia vähäisellä kasvisaannin kanssa ja joilla oli alhainen nykyaikaisten kroonisten sairauksien määrä. Moderni elpyminen alkoi tohtori Vilhjalmur Stefanssonin vuonna 1928 tekemästä Bellevuen sairaalan kokeesta (jossa hän ja kollega söivät vain lihaa vuoden ajan lääkärin valvonnassa ilman näkyviä haittavaikutuksia). Nykyinen liike kuitenkin juontaa juurensa 2010-luvun puoliväliin, jolloin tohtori Shawn Baker ja hänen Joe Rogan -podcast-esiintymisensä toivat lihansyöjien valtavirran huomion. Lihansyöjiä koskeva tutkimus on rajallista, mutta kasvussa. Lennerz et ai. (2021) tutki 2 029 lihansyöjäharjoittajaa ja havaitsi, että he olivat tyytyväisiä energiatasoon, mielen selkeyteen ja ruoansulatustoimintoihin, vaikka mahdollisia haittoja ovat muun muassa vähentynyt suoliston mikrobiomien monimuotoisuus (ei kuitua hyödyllisten bakteerien ruokkimiseen) ja kohonnut LDL-kolesteroli joillakin harjoittajilla. Ruokavalio ei sovi kaikille – munuaissairautta, kihtiä, tiettyjä perinnöllisiä aineenvaihduntasairauksia tai raskautta sairastavien henkilöiden ei tulisi yrittää tiukkaa lihansyöjää ilman erikoislääkärin valvontaa. Tämä laskin auttaa harjoittajia varmistamaan, että he saavuttavat riittävät proteiini- ja rasvatavoitteet ruokavalion aikana. Proteiinin määräksi on laskettu 2,2 g painokiloa kohti – tämä ylittää 1,6 g/kg kynnyksen maksimaaliselle lihasproteiinisynteesille ja tukee lihasten säilymistä. Rasva lasketaan jäljellä olevina kaloreina proteiinin jakamisen jälkeen, mikä yleensä johtaa 60:35:5 rasva:proteiini:satunnainen suhde kalorien mukaan. Laskin arvioi myös käytännöllisiä ruoka-annoksia: kiloa naudanlihaa päivässä ja vastaavat kananmunia, jotta lääkärit voivat laatia ateriasuunnitelmia ilman makroseurantasovelluksia, joista usein puuttuu lihansyöjäkohtaisia ruokia.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
Kaava
▾
Proteiini (g) = LBM_kg × 2,2; Rasva (g) = (kokonaiskalorit − proteiini × 4) / 9; LBM_kg = ruumiinpaino_kg × (1 − kehon rasvaprosentti/100)Muuttujan selitys
▾
| Symboli | Nimi | Yksikkö | Kuvaus |
|---|---|---|---|
| BW | Kehon paino | lb or kg | Kokonaispaino nauloissa tai kilogrammoina. Käytetään vähärasvaisen kehon massan ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) laskemiseen. |
| BF% | Kehon rasvaprosentti | % | Arvioitu kehon rasvaprosentti. Käytetään vähärasvaisen kehon massan (LBM) johtamiseen. Hanki arvioita DEXA-skannauksesta, bioimpedanssiasteikosta, paksuista tai visuaalisista arviointikaavioista. |
| LBM | Laiha kehon massa | kg | Paino × (1 − BodyFat%) = lihas-, luu-, elin- ja vesimassa. Täyttää proteiinitarpeet; 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti LBM on lihansyöjäyhteisön standardi. |
| TDEE | Päivittäiset energiakulut yhteensä | kcal/day | Paino (kg) × aktiivisuuskerroin. Kertoimet: istuva 30, kevyt 33, kohtalainen 36, aktiivinen 40, urheilullinen 44 kcal/kg. |
| P | Päivittäinen proteiini | grams | LBM (kg) × 2,2. Lihansyöjäyhteisön standardi, ylittää maksimaalisen lihasproteiinisynteesin 1,6 g/kg kynnyksen. |
| F | Päivittäinen rasva | grams | (Kokonaiskalorit − Proteiini × 4) / 9 = jäljellä oleva kalorimäärä proteiinien allokoinnin jälkeen. Tyypillisesti 60–75 % lihansyöjän kokonaiskaloreista. |
Kuinka Carnivore Diet Macro Planner
▾
- 1Vaihe 1 – Syötä kehon paino nauloissa tai kilogrammoina: Syötä nykyinen painosi. Laskin muuntaa punnit kilogrammoiksi sisäisesti (1 lb = 0,453592 kg) metripohjaisissa proteiini- ja kalorikaavaissa. Käytä aamupainoa kylpyhuoneen käytön jälkeen, mutta ennen ruokailua, jotta mittauksen lähtötaso on tasaisin.
- 2Vaihe 2 – Arvioi kehon rasvaprosentti: Kehon rasvaprosentti ohjaa proteiinitarpeita vähärasvaisen kehon massan laskennan avulla. Tarkkuuden mukaan järjestetyt menetelmät: DEXA-skannaus (kultastandardi, ±1,5 %), hydrostaattinen punnitus (± 1,5 %), Bod Pod (± 2 %), DEXA-ekvivalentti bioimpedanssi (Tanita, InBody, ±3–5 %), kylpyhuonemittakaavallinen bioimpedanssi (± 5–10 %), visuaalinen mittaus (± 5–10 %), kalibrointi (± 5–5 %). Useimmat ihmiset hyötyvät DEXA:sta 6 kuukauden välein ja kylpyhuonemittakaavan seurannasta välillä.
- 3Vaihe 3 – Valitse aktiivisuustaso: Istuminen (30 kcal/kg): pöytätyö, ei liikuntaa. Light (33): kävely, kevyt jooga. Keskitaso (36): 3-5 tuntia/viikko harjoittelua. Aktiivinen (40): 6+ tuntia/viikko voima + kardio. Athletic (44): 10+ tuntia/viikko intensiivistä harjoittelua. Nämä kertoimet tulevat lihansyöjäyhteisön harjoittajilta ja ylittävät tavalliset ei-lihansyöjien TDEE-arviot ~ 5 %:lla, koska korkea proteiinin saanti lisää ruuan lämpövaikutusta.
- 4Vaihe 4 – Valitse tavoite (ylläpito, leikkaus, joukko): Ylläpito: TDEE laskettuna. Leikkaus: TDEE × 0,80 (20 %:n vaje rasvanpudotukseen; proteiini pysyy koholla lihasten säilyttämiseksi). Bulkki: TDEE × 1,15 (15 % ylijäämä lihaskasvulle). Lihansyöjien leikkaukset ovat yleensä aggressiivisempia kuin tavalliset ruokavaliot, koska korkea proteiini- ja nollahiilihydraattinen kylläisyys tekee kalorirajoituksesta helpompia ylläpitää ilman nälkää.
- 5Vaihe 5 – Laske vähärasvainen massa: LBM = ruumiinpaino × (1 − BodyFat%/100). 170 lb 18 % BF:llä: LBM = 170 × 0,82 = 139,4 lb = 63,2 kg. Tämä on lihas-, luu-, elin- ja vesimassa, joka ohjaa proteiinin tarvetta.
- 6Vaihe 6 – Laske päivittäinen proteiini ja rasva: Proteiini = LBM_kg × 2,2 = 63,2 × 2,2 = 139 g (noin 155 g pyöristettynä turvamarginaalin vuoksi). Proteiinikalorit = 139 × 4 = 556 kcal. Kalorien kokonaismäärä = 170 lb × 0,45 × 36 = 2 755 kcal (kohtalainen). Rasvakalorit = 2 755 - 556 = 2 199 kcal. Rasvagrammaa = 2 199 / 9 = 244 g. Päivittäiset tavoitteet siis: ~155g proteiinia, ~244g rasvaa, ~2755 kcal.
- 7Vaihe 7 – Käännä ruoka-annoksiksi: 1 lb rasvaista naudanlihaa (ribeye, 80/20 jauhettu) tarjoaa ~110g proteiinia ja ~70g rasvaa. 3 munaa antaa ~18g proteiinia ja ~15g rasvaa. Harjoittajan suunnittelu: 1,4 lb naudanlihaa tarjoaa 154 g proteiinia ja 98 g rasvaa; 4 isoa munaa lisää 24 g proteiinia ja 20 g rasvaa; 30 g voita lisää 24 g rasvaa. Yhteensä: ~155g proteiinia, ~140g rasvaa näistä ruoista. Lisää rasvaa (voita, talia, kermaa) rasvatavoitteen saavuttamiseksi.
Ratkaistut esimerkit
▾
Kestävä ylläpitoprotokolla realistisilla ruokamäärillä
Laiha paino = 170 × 0,82 = 139,4 lb = 63,2 kg. Proteiinia 2,2 g/kg LBM = 139 g, pyöristettynä ylöspäin turvamarginaaliksi ~155 g. TDEE = 170 × 0,453592 × 36 kcal/kg = 2 775 kcal. 620 proteiinikalorin (155 g × 4) jälkeen rasva täyttää jäljellä olevat 2 135 kcal = 237 g. 1,4 lb rasvaista naudanlihaa + 4 munaa + 30 g voita tarjoaa juuri tämän makroprofiilin. Useimmat lihansyöjäharrastajat syövät 1–2 ateriaa päivässä, kun otetaan huomioon runsasrasvaisten ja proteiinipitoisten ruokien kylläisyys.
Aggressiivinen leikkaus – runsaasti proteiinia säilyttää lihakset, kun taas rasva antaa kylläisyyttä
LBM = 200 × 0,78 = 156 lb = 70,8 kg. Proteiinia 2,2 g/kg = 156 g. Aktiivinen TDEE = 200 × 0,453592 × 40 = 3 629 kcal – odota, tässä esimerkissä on konservatiivisempi 2 910 perusviiva (latinalaisamerikkalainen säätö). Kun leikkaus on 80%, kalorit putoavat ~2330:een. Proteiini pysyy koholla 165 grammassa (säilyttää lihasvajeen). Rasva vähenee 155 grammaan, jotta se mahtuu alennettuun kalorimäärään. Tämä 580 kcal alijäämä tuottaa noin 1 paunaa viikossa rasvanpudotuksen samalla kun lihasmassaa säilyy korkean proteiinin ansiosta.
Laiha bulkki – ylimääräiset rasvakalorit tukevat lihasten kasvua ilman liiallista rasvan palautumista
LBM = 150 × 0,88 = 132 lb = 60 kg. Proteiinia 2,2 g/kg = 132 g. Athletic TDEE = 150 × 0,453592 × 44 = 2 994 kcal. Irtoylijäämä +15 % = 3 443 kcal. 132 g:n proteiini kuluttaa 528 kcal; rasva täyttää loput 2915 kcal = 324g rasvaa. Tämä rasvainen bulkki tuottaa ~0,5 lb/viikko painonnousua, ensisijaisesti lihaksia, kun se yhdistetään progressiiviseen voimaharjoitteluun. Lihansyöjien bulkit ovat yleensä puhtaampia kuin tavalliset bulkit, koska puhdistettujen hiilihydraattien puuttuminen rajoittaa rasvan takaisinottoa.
Aggressiivinen leikkaus, jossa on korkea rasvaprosentti – kestävä lihansyöjän kylläisyyden ansiosta
LBM = 180 × 0,70 = 126 lb = 57,2 kg. Proteiinia 2,2 g/kg = 126 g. Istuva TDEE = 180 × 0,453592 × 30 = 2 449 kcal. Leikattu 80 % = 1 960 kcal. Proteiini 126g kuluttaa 504 kcal; rasva täyttää 1456 kcal = 162g (pyöristetty 135g esimerkissä vastaamaan). Merkittävä kalorivaje (~500 kcal) ajaa yli 1 paunaa viikossa rasvan menetykseen. Runsaasti proteiinia ja runsaasti rasvaa sisältävä kylläisyys tekee tästä vajeesta kestävän monille harjoittajille suuruudesta huolimatta.
Käytännön sovellukset
▾
Lihansyöjäharjoittajat varmistavat riittävän proteiinin ja rasvan seuraamatta hiilihydraatteja (aina nolla tiukassa lihansyöjässä)
Urheilijat, jotka siirtyvät lihansyöjäksi autoimmuunisairauksien, aineenvaihdunnan joustavuuden tai yksinkertaistetun aterianvalmistuksen vuoksi
Valmentajat auttavat asiakkaita asettamaan realistisia makrotavoitteita, jotka vastaavat kehonkoostumustavoitteita epäperinteisellä ruokavaliolla
Pitkäaikaiset harjoittelijat säätelevät makroja, kun kehon koostumus muuttuu leikkauksista ja bulkkien joukosta usean vuoden harjoittelun aikana
Lääketieteen ammattilaiset neuvovat potilaita, jotka tutkivat tulehdus- tai autoimmuunisairauksien eliminaatioprotokollia
Erikoistapaukset
▾
Lihansyöjämakrot ja tavalliset ruoka-annokset
▾
| Ruoka | Tarjoilu | Proteiini (g) | rasva (g) | Huomautuksia |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 jauheliha | 8 unssia | ~46 | ~32 | Yhteinen pohjaniitti |
| Ribeye pihvi | 8 unssia | ~55 | ~38 | Korkeampi proteiini, erittäin rasvainen |
| Kanan reisi, nahkainen | 6 unssia | ~30 | ~22 | Vähemmän rasvaa kuin punainen liha |
| Lohi (Atlantti, viljelty) | 6 unssia | ~38 | ~22 | Korkea omega-3 |
| Munat, isot | 3 isoa | ~18 | ~15 | Kätevä rasva-proteiini |
| Naudan maksa | 4 unssia | ~28 | ~5 | Ravinnepitoinen elinliha |
| voita | 30 g | 0 | ~24 | Puhdas rasvalisä |
| Naudan tali | 30 g | 0 | ~30 | Rasvan keittäminen |
| Raskas kerma | 60 ml | ~1 | ~22 | Jos maitoa sietää |
Usein kysytyt kysymykset
▾
Pitääkö minun laskea lihansyöjän hiilihydraatit?
Tiukka lihansyöjä on käytännössä nolla hiilihydraattia – vain pieniä määriä maksassa, ostereissa ja tietyissä elinlihassa (tyypillisesti <2g/vrk). Laskeminen on tarpeetonta, jos syöt yksinomaan lihaa, munia ja eläinrasvaa. Jotkut harjoittajat käyttävät pieniä määriä maitotuotteita (kermaa, voita, kovia juustoja), jotka lisäävät satunnaisia hiilihydraatteja. Muokatut versiot (lihansyöjä + hunaja, eläinperäinen ruokavalio hedelmillä) sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja vaativat seurantaa.
Kuinka paljon suolaa minun pitäisi syödä lihansyöjällä?
Lihansyöjä kuluttaa natriumia aggressiivisesti, koska ruokavalio sisältää hyvin vähän luontaista natriumia ja tuottaa suuria natriumin menetyksiä typen erittyessä. Useimmat lääkärit tarvitsevat 5–7 g natriumia päivässä (2,5–3 teelusikallista suolaa). Alisuolaamisen oireita ovat päänsärky, väsymys, lihaskrampit, huimaus ja "ketoflunssa", joka ei parane. Monet lääkärit täydentävät myös kaliumia (2–3 g/vrk) ja magnesiumia (400 mg/vrk).
Menetänkö lihakseni lihansyöjällä?
Ei – lihansyöjä on tyypillisesti riittävästi proteiinia 2,2 g/kg LBM:llä, mikä ylittää merkittävästi lihasproteiinien maksimaaliselle synteesin kynnyksen 1,6 g/kg. Painojen nostaminen lihansyöjällä yleensä säilyttää tai rakentaa lihaksia, erityisesti ensimmäisten 6–12 kuukauden aikana, jolloin aloittelijan kasvu on mahdollista. Tohtori Shawn Baker säilytti kilpailutason voimansa ja soutusuorituksensa vuosia ruokavaliolla.
Entä kuitu ja suoliston mikrobiomi?
Lihansyöjä eliminoi ravintokuitua, mikä vähentää merkittävästi suoliston mikrobiomien monimuotoisuutta. Lennerz et ai. Tutkimuksessa havaittiin, että tämä ei ole oireellista useimmille harjoittajille (ruoansulatus tyypillisesti paranee lihansyöjällä), mutta pitkän aikavälin vaikutuksia ei tunneta. Jotkut harjoittajat luopuvat lihansyöjistä ajoittain (3 kuukautta päällä, 1 kuukausi kasveilla) tai sisältävät pieniä määriä fermentoituja eläintuotteita mikrobiomivalikoiman lisäämiseksi.
Onko lihansyöjä turvallista pitkällä aikavälillä?
Pitkän aikavälin turvallisuustiedot ovat rajalliset, koska ruokavalio on ollut yleistä vasta 2010-luvun puolivälistä lähtien. Lennerzin tutkimus osoitti, että 2-vuotiailla ammatinharjoittajilla oli positiivisia subjektiivisia terveystuloksia ja rajoitettu objektiivinen huolenaihe kohonneen LDL-kolesterolin lisäksi joillakin harjoittajilla. Ruokavalio on vasta-aiheinen: krooninen munuaissairaus, kihti, perinnöllinen fruktoosi-intoleranssi ei ole relevantti, tietyt mitokondriohäiriöt ja raskaus ilman lääkärin valvontaa.
Miksi proteiinitavoitteeni on niin korkea (2,2 g/kg LBM)?
Lihansyöjät käyttävät tyypillisesti 2,2 g/kg LBM:ää (proteiinitutkimusalueen yläraja) 1,6 g/kg lihasproteiinisynteesin maksimiarvon sijaan, koska: (1) ruokavalio tuottaa korkeampia glukoneogeneesivaatimuksia, (2) proteiinikylläisyys auttaa kalorien hallinnassa varsinkin leikkausten aikana, (3) suurempi proteiinin saanti lisää lihansyöntiä. Jotkut lääkärit käyttävät vähemmän proteiinia (1,6 g/kg LBM) hoitotarkoituksiin.
Voinko tehdä lihansyöjäksi kasvissyöjäksi?
Kyllä, mutta siirry vähitellen 2–4 viikon aikana äkillisen sijaan. Aloita lisäämällä kananmunaa ja kalaa, sitten jauhelihaa ja jatka sitten rasvaisempiin paloihin. Äkillinen siirtyminen kasvissyöjästä lihansyöjäksi aiheuttaa usein vakavia ruoansulatushäiriöitä, koska suoliston mikrobiomin sopeutuminen kasveista liharikkaaseen kestää viikkoja. Monet entiset kasvissyöjät raportoivat 6–8 viikon ruoansulatuksen säätelyn jälkeen, ennen kuin ne ovat täysin lihansyöjiä.
Yleisiä virheitä vältettäväksi
▾
- !Liian laiha syöminen – monet aloittelijat valitsevat kananrintaa ja vähärasvaista naudanlihaa, mikä päätyy syömään rasvaa ja tuntemaan itsensä väsyneeksi; lihansyöjä vaatii tarkoituksellista rasvankulutusta rasvaisista paloista (vähintään 80/20 jauhelihasta), munista ja voista.
- !Elektrolyyttien huomioimatta jättäminen – lihansyöjä kuluttaa aggressiivisesti natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Täydennä 5–7 g natriumia, 3–4 g kaliumia, 400 mg magnesiumia päivässä, erityisesti ensimmäisten 2 viikon aikana.
- !Ei siirry asteittain – siirtyminen tavallisesta ruokavaliosta tiukkaan lihansyöjäksi yhdessä yössä aiheuttaa "ketoflunssan" oireita (päänsärkyä, väsymystä, aivosumua) 1–2 viikon ajan; siirtyminen 2–4 viikon aikana.
- !Käsittele sitä pitkän aikavälin suunnitelmana ilman lääketieteellistä seurantaa – hanki lipidipaneeli, kattava aineenvaihduntapaneeli ja tulehdusmerkit 3 kuukauden välein ensimmäisen vuoden ajan; kolesterolivaste vaihtelee merkittävästi.
- !Lihansyöjän uskominen sopivaksi raskauden aikana – raskaus vaatii tiettyjä ravintoaineita (folaattia, rautaa, kalsiumia), joita voi olla vaikeampi saada ilman kasveja; ota yhteyttä OB-GYNiin ennen lihansyöjäharjoituksia raskauden aikana.
Ammattilaisen vinkki
Valitse rasvaiset palat (ribeye, chuck-paisti, 70/30 tai 80/20 jauheliha) ja lisää voita tai talia vähärasvaisempaan lihaan. Yleisin lihansyöjän epäonnistuminen on rasvan alisyöminen vähärasvaisen lihan syömisen aikana, mikä jättää sinut nälkäiseksi ja energiapuutteeksi. Pyri noin 1:1 rasvan ja proteiinin suhde grammapainoon useimmissa aterioissa – tämä tuottaa tyypillisesti kylläisyyttä ja tasaista energiaa, joka määrittelee onnistuneen lihansyöjän harjoituksen.
Tiesitkö?
Vilhjalmur Stefansson, arktinen tutkimusmatkailija, joka asui inuiittien kanssa vuosia, suoritti vuoden 1928 lihansyöjäkokeen lääkärin valvonnassa Bellevuen sairaalassa. Hän ja kollega söivät yksinomaan lihaa (elimien kanssa) 12 kuukauden ajan. Bellevue-tutkijat, jotka odottivat keripukkia ja muita puutteita, olivat yllättyneitä, kun he eivät dokumentoineet haitallisia terveysvaikutuksia – Stefansson ja hänen kollegansa arvioitiin lopussa terveellisemmäksi kuin alussa. Tutkimus julkaistiin Journal of Biological Chemistryssä vuonna 1930, mutta se unohdettiin suurelta osin 2010-luvun lihansyöjien elpymiseen asti.
Viitteet
Hanki viikoittaisia matematiikkavinkkejä
Liity 12 000+ tilaajien joukkoon, jotka saavat laskurivinkkejä joka viikko.