🥗Calorie & TDEE Calculator
ما هو TDEE Calculator?
▾
تقوم حاسبة TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) بتقدير إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال فترة 24 ساعة من خلال الجمع بين معدل الأيض الأساسي (BMR) ومضاعف النشاط. يمثل معدل الأيض الأساسي الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا، في حين يمثل عامل النشاط كل الحركات الجسدية بدءًا من المشي وحتى التمارين المنظمة. تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تم تطويرها في عام 1990، أكثر معادلة معدل الأيض الأساسي دقة لعامة السكان، حيث تتفوق على معادلة هاريس-بنديكت القديمة بحوالي 5%. إن معرفة مستوى TDEE الخاص بك هو أساس أي خطة تغذية تعتمد على السعرات الحرارية - تناول الطعام تحته لإنقاص الوزن، أو عليه للحفاظ عليه، أو فوقه لزيادة الوزن.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
الصيغة
▾
TDEE = BMR × عامل النشاط، حيث BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + s (s = +5 للذكور، -161 للإناث)شرح المتغيرات
▾
| رمز | الاسم | وحدة | الوصف |
|---|---|---|---|
| W | وزن الجسم | kg | إجمالي وزن الجسم المستخدم في معادلة BMR. |
| H | ارتفاع | cm | ارتفاع الوقوف بالسنتيمتر، مما يعكس مساحة سطح الجسم. |
| A | Age | years | العمر الزمني ينخفض معدل الأيض الأساسي بنسبة 1-2٪ تقريبًا كل عقد بعد سن العشرين. |
| AF | عامل النشاط | dimensionless | المضاعف من 1.2 (مستقر) إلى 1.9 (نشط للغاية) مطبق على معدل الأيض الأساسي. |
| s | ثابت الجنس | kcal | +5 للذكور، -161 للإناث، وهو ما يفسر الاختلافات في الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي الهرموني. |
كيفية TDEE Calculator
▾
- 1أدخل جنسك البيولوجي، حيث تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور ثوابت مختلفة للذكور (+5) والإناث (-161).
- 2أدخل وزنك بالكيلوجرام (أو الجنيه، والذي تحوله الآلة الحاسبة إلى كجم).
- 3أدخل طولك بالسنتيمتر (أو قدم/بوصة، يتم تحويله تلقائيًا).
- 4أدخل عمرك بالسنوات — ينخفض معدل الأيض الأساسي بنسبة 1-2% تقريبًا كل عقد بعد سن 20 عامًا.
- 5حدد مستوى نشاطك من خمس مستويات: خامل (×1.2)، نشط قليلاً (×1.375)، نشط متوسط (×1.55)، نشط جدًا (×1.725)، أو نشط للغاية (×1.9).
- 6تقوم الآلة الحاسبة أولاً بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor، ثم تضربه في عامل النشاط لإنتاج TDEE الخاص بك.
- 7تظهر النتائج أهداف TDEE بالإضافة إلى السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون (-500 كالوري)، والصيانة، واكتساب العجاف (+250-500 كالوري).
أمثلة محلولة
▾
معدل الأيض الأساسي = 10(65) + 6.25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 كالوري. TDEE = 1,370 × 1.2 = 1,644 كالوري. كانت تأكل ما يقرب من 1144 سعرًا حراريًا مقابل عجز قدره 500 سعر حراري أو ما يقرب من 1644 سعرًا حراريًا للمحافظة عليه.
معدل الأيض الأساسي = 10(85) + 6.25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1840 كالوري. TDEE = 1,840 × 1.725 = 3,174 كالوري. حسابات التقريب للتقريب. يحتاج هذا الفرد إلى أكثر من 3100 سعرة حرارية فقط للحفاظ على الوزن.
معدل الأيض الأساسي = 10(70) + 6.25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1,289 كالوري. TDEE = 1,289 × 1.55 = 1,998 كالوري. العمر يقلل من معدل الأيض الأساسي بشكل ملحوظ مقارنة بنفس الإحصائيات في سن الثلاثين.
تطبيقات عملية
▾
يقوم المدربون الشخصيون بتحديد أهداف السعرات الحرارية للعملاء الذين يبدأون برامج فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.
يقوم أخصائيو التغذية المسجلون بتصميم خطط إدارة الوزن تحت إشراف طبي.
الرياضيون في رياضات الوزن (المصارعة، الملاكمة، الفنون القتالية المختلطة) يديرون وزن الجسم للمنافسة.
الباحثون الذين يقومون بإجراء دراسات التغذية التي تتطلب قياسات أساسية لنفقات الطاقة.
خدمات توصيل الوجبات تحسب مخصصات السعرات الحرارية اليومية لخطط الاشتراك.
حالات خاصة
▾
الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 35)
قد تبالغ معادلة Mifflin-St Jeor في تقدير معدل الأيض الأساسي لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لأن الأنسجة الدهنية الزائدة تكون أقل نشاطًا في التمثيل الغذائي من الكتلة الخالية من الدهون. قد تكون صيغة Katch-McArdle التي تستخدم كتلة الجسم النحيل، أو تطبيق تخفيض بنسبة 10-15% على نتيجة Mifflin-St Jeor، أكثر ملاءمة.
كبار السن (75+)
ينخفض معدل الأيض الأساسي بشكل ملحوظ مع تقدم العمر بسبب فقدان كتلة العضلات (ضمور العضلات) والتغيرات الهرمونية. تم التحقق من صحة معادلة Mifflin-St Jeor بشكل أساسي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا، قد يكون TDEE الفعلي أقل بنسبة 10-20% من المتوقع، لذلك يوصى بقياس السعرات الحرارية غير المباشرة عندما يكون ذلك متاحًا.
تقلب أنيق
يمكن أن يختلف التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية (NEAT) — التململ والمشي والوقوف وغيرها من الحركات غير الرياضية — بمقدار 500-900 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد. وهذا هو أكبر مصدر لخطأ تقدير TDEE ويشرح لماذا يمكن أن يكون لدى شخصين لهما إحصائيات مماثلة نفقات فعلية مختلفة تمامًا.
مضاعفات عامل النشاط
▾
| مستوى النشاط | المضاعف | وصف | مثال |
|---|---|---|---|
| كَسُول | 1.2 | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | عامل مكتب، لا يوجد صالة ألعاب رياضية |
| نشط بخفة | 1.375 | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام/أسبوع | المشي، اليوغا 2-3 مرات في الأسبوع |
| نشط إلى حد ما | 1.55 | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | الركض وركوب الدراجات 4 مرات في الأسبوع |
| نشط جدا | 1.725 | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام/أسبوع | صالة ألعاب رياضية يومية + وظيفة نشطة |
| نشط للغاية | 1.9 | تمرين شاق للغاية + عمل بدني | رياضي، عامل بناء |
أسئلة شائعة
▾
ما هي صيغة BMR الأكثر دقة؟
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور المعيار الذهبي لعامة السكان. يمكن أن تكون صيغة Katch-McArdle أكثر دقة إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم، لأنها تستخدم كتلة الجسم النحيل مباشرة.
ما مدى دقة مضاعف النشاط؟
مضاعفات النشاط هي تقديرات بهامش خطأ يتراوح بين 10-20%. لمزيد من الدقة، استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياس السعرات الحرارية الفعلية أثناء التمرين وإضافتها إلى مضاعف أساسي أقل.
هل يتغير TDEE مع فقدان الوزن؟
نعم. عندما تفقد الوزن، ينخفض كل من معدل الأيض الأساسي (BMR) وTDEE لديك نظرًا لقلة كتلة الجسم التي يجب الحفاظ عليها. وهذا هو سبب حدوث ثبات في فقدان الوزن وإعادة الحساب الدوري أمر ضروري.
ما هو التوليد الحراري التكيفي؟
عندما تأكل في حالة نقص لفترات طويلة، يمكن لجسمك تقليل TDEE بما يتجاوز ما يتوقعه فقدان الوزن وحده - بنسبة 5-15٪. هذا التكيف الأيضي هو السبب وراء التوصية بفواصل النظام الغذائي وإعادة التغذية كل 8-12 أسبوعًا.
هل يمكنني استخدام TDEE إذا كنت حاملاً؟
يزيد الحمل من احتياجات الطاقة بحوالي 340 سعرة حرارية/يوم في الثلث الثاني من الحمل و450 سعرة حرارية/يوم في الثلث الثالث. أضف هذه المبالغ إلى TDEE الخاص بك قبل الحمل، ولكن استشر طبيب أمراض النساء والتوليد للحصول على إرشادات شخصية.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
▾
- !المبالغة في تقدير مستوى النشاط - معظم الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية ويمارسون الرياضة 3 مرات في الأسبوع يكونون "نشطين قليلاً" وليس "نشطين للغاية".
- !استخدام معادلة Harris-Benedict بدلاً من Mifflin-St Jeor، والتي يمكن أن تبالغ في تقدير معدل الأيض الأساسي بنسبة 5-15% لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
- !الخلط بين BMR وTDEE — BMR هو فقط السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء الراحة الكاملة؛ يتضمن TDEE كافة الحركات اليومية.
- !عدم إعادة حساب TDEE بعد فقدان الوزن أو اكتسابه بشكل كبير (كل 5-10 رطل يستدعي إعادة الحساب).
- !تطبيق نفس TDEE على كل يوم عندما يختلف حجم التدريب بشكل كبير بين أيام الراحة وأيام التمرين.
نصيحة احترافية
إذا كنت تشك في أن الآلة الحاسبة تبالغ في تقدير TDEE الخاص بك، فتناول الطعام بمستوى الصيانة المحسوب لمدة أسبوعين أثناء وزن نفسك يوميًا. إذا ظل وزنك ثابتًا، يكون الرقم دقيقًا. إذا اكتسبت الوزن، قلل 100-200 سعرة حرارية وأعد الاختبار.
هل تعلم؟
يستهلك دماغك وحده حوالي 20% من معدل الأيض الأساسي لديك — ما يقرب من 320 سعرة حرارية يوميًا — على الرغم من أنه يشكل 2% فقط من وزن جسمك، مما يجعله العضو الأكثر جوعًا للطاقة لكل وحدة كتلة.
Regional Guides
▾
United States▾
United Kingdom▾
India▾
المراجع
احصل على نصائح الرياضيات الأسبوعية
انضم إلى مشتركي 12,000+ الذين يحصلون على نصائح حول الآلة الحاسبة كل أسبوع.