Prep Duration
20 weeks
19.6 lbs fat to lose | 489 kcal/day deficit
ما هو Competition Diet Calculator?
▾
النظام الغذائي للمنافسة هو بروتوكول غذائي منظم للغاية ومتكرر يستخدمه رياضيو اللياقة البدنية (لاعبو كمال الأجسام، ومنافسو البكيني، والرياضيون ذوو الأجسام القوية) لتحقيق اللياقة القصوى المطلوبة للتحكيم التنافسي - عادة ما تكون نسبة الدهون في الجسم أقل من 10% عند الذكور وأقل من 15% عند الإناث. على عكس القطع الترفيهي، يمتد الإعداد للمنافسة من 12 إلى 24 أسبوعًا ويتضمن معالجة دقيقة للسعرات الحرارية ووحدات الماكرو والماء والصوديوم والكربوهيدرات في الأيام الأخيرة قبل العرض. توثق أكاديمية الطب الرياضي والرقم الدولي الموحد للدوريات التكلفة الفسيولوجية للإعداد للمنافسة، والتي تتضمن اضطرابًا هرمونيًا كبيرًا: يمكن أن ينخفض هرمون التستوستيرون إلى ما دون عتبات قصور الغدد التناسلية، وينخفض هرمون الليبتين بنسبة 40-60٪، ويرتفع الكورتيزول، ويكون اضطراب الدورة الشهرية أمرًا عالميًا تقريبًا لدى المنافسات الإناث. دراسة حالة عام 2014 أجراها روسو وآخرون. (المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي) تتبع لاعب كمال أجسام طبيعي خلال 26 أسبوعًا من الإعداد للمسابقة، وتوثيق هذه التغيرات الهرمونية بالتفصيل. تحدد حاسبة النظام الغذائي للمنافسة أهداف السعرات الحرارية الأسبوعية، والتعديلات الكلية التدريجية، وذروة أحمال الكربوهيدرات الأسبوعية، وتوقيت معالجة الماء/الصوديوم بناءً على الدهون في الجسم عند بدء الرياضي، والدهون المستهدفة في الجسم، وتاريخ المنافسة.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
الصيغة
▾
السعرات الحرارية الأسبوعية = TDEE − العجز | العجز: 500-700 سعرة حرارية/يوم (الأسابيع 1-12)؛ 300-500 سعرة حرارية في الأسابيع 12-الذروة | البروتين: 2.3-3.1 جم/كجم LBMشرح المتغيرات
▾
| رمز | الاسم | وحدة | الوصف |
|---|---|---|---|
| LBM | كتلة الجسم النحيل | kg | كتلة خالية من الدهون هدف البروتين على أساس LBM وليس الوزن الإجمالي |
| P | بروتين | g | 2.3-3.1 جم/كجم LBM طوال فترة الإعداد؛ الماكرو ذو الأولوية القصوى، وهو معلمة أساسية في حساب حساب النظام الغذائي للمنافسة والذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
| CW | أسبوع المنافسة | week | أسبوع العرض؛ يحدث هنا التلاعب بكمية الكربوهيدرات والماء/الصوديوم، وهو عامل أساسي في حساب حساب النظام الغذائي للمنافسة والذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
| BF_target | استهداف الدهون في الجسم | percent | أقل من 10% من الذكور، وأقل من 15% من الإناث في عروض اللياقة البدنية التنافسية، وهو ما يعد عاملاً أساسيًا في حساب النظام الغذائي للمنافسة والذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
| PrepWeeks | مدة الإعدادية | weeks | عادةً ما يستغرق الأمر من 16 إلى 24 أسبوعًا من بدء الدهون في الجسم وحتى الاستعداد للمسرح، وهو ما يمثل معلمة رئيسية في حساب حساب النظام الغذائي للمنافسة والذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
كيفية Competition Diet Calculator
▾
- 1حساب نسبة الدهون في الجسم (DEXA أو ثنية الجلد) وكتلة الجسم الخالية من الدهون.
- 2تقدير إجمالي الدهون المراد خسارتها: (BF الحالي٪ - الهدف BF٪) × وزن الجسم.
- 3تحديد مدة الإعدادية: (إجمالي الدهون كجم × 7700 سعرة حرارية/كجم) / (العجز الأسبوعي × 7) = أسابيع.
- 4تعيين البروتين الأولي عند 2.5 جم/كجم LBM؛ تقليل الدهون مع تقدم الإعدادية للحفاظ على العجز.
- 5قم بتطبيق مراحل النظام الغذائي التقدمي: الإعداد المبكر (العجز الأكبر)، الإعداد المتوسط (العجز المعتدل)، أسبوع الذروة (التغذية + معالجة الماء/الصوديوم).
- 6خطة أسبوع الذروة: تناول الكربوهيدرات قبل 3-4 أيام من العرض (2-4 جم/كجم رطل/يوم)، والحد من الصوديوم قبل 48 ساعة.
- 7يبدأ النظام الغذائي العكسي بعد العرض مباشرة بعد المنافسة.
أمثلة محلولة
▾
البروتين: 65 كجم رطل × 2.5 = 163 جم/يوم يتم الحفاظ عليه طوال الوقت.
انخفاض العجز يحافظ على وظيفة الدورة الشهرية لفترة أطول. البروتين 2.8 جم/كجم LBM طوال الوقت.
يملأ الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأقصى. تنتج مظهرًا "كاملًا" تحت إضاءة المسرح.
تقييد الماء + تقييد الصوديوم يطرد السائل خارج الخلية للحصول على أقصى قدر من تعريف العضلات.
تطبيقات عملية
▾
يخطط لاعبو كمال الأجسام الطبيعيون للتحضير للمنافسة الأولى أو اللاحقة باستخدام البروتوكولات القائمة على الأدلة. يُستخدم هذا التطبيق بشكل شائع من قبل المتخصصين الذين يحتاجون إلى تحليل كمي دقيق لدعم عملية صنع القرار وإعداد الميزانية والتخطيط الاستراتيجي في مجالات تخصصهم.
يقوم مدربو اللياقة البدنية بتصميم برامج إعدادية مدتها 16-24 أسبوعًا للعملاء التنافسيين. يعتمد ممارسي الصناعة على هذا الحساب لقياس الأداء ومقارنة البدائل وضمان الامتثال للمعايير المعمول بها والمتطلبات التنظيمية
أخصائيو التغذية الرياضية يديرون الصحة الغذائية والهرمونية للرياضيين ذوي اللياقة البدنية التنافسية. يستخدم الباحثون والطلاب الأكاديميون هذا الحساب للتحقق من صحة النماذج النظرية، وإكمال واجبات الدورات الدراسية، وتطوير فهم أعمق للمبادئ الرياضية الأساسية
يستخدم الباحثون حسابات النظام الغذائي التنافسي لمعالجة البيانات التجريبية، والتحقق من صحة النماذج النظرية، وتوليد نتائج كمية للنشر في الدراسات التي يراجعها النظراء، ودعم عمليات التقييم المستندة إلى البيانات حيث تكون الدقة الرقمية ضرورية لتحقيق أهداف الامتثال وإعداد التقارير والتحسين.
حالات خاصة
▾
المنافسات النسائية وصحة الدورة الشهرية
{'title': 'المنافسات وصحة الدورة الشهرية'، 'body': 'اضطراب الدورة الشهرية (RED-S/انقطاع الطمث تحت المهاد) شائع عند أقل من 15% من BF؛ يجب على المنافسين مراقبة وقبول أن الدورات المفقودة تشير إلى هزال غير مستدام.'} عند مواجهة هذا السيناريو في حسابات حساب النظام الغذائي للمنافسة، يجب على المستخدمين التحقق من أن قيم المدخلات الخاصة بهم تقع ضمن النطاق المتوقع للصيغة لتحقيق نتائج ذات معنى. يمكن أن تؤدي المدخلات خارج النطاق إلى مخرجات صالحة رياضيًا ولكنها لا معنى لها من الناحية العملية ولا تعكس ظروف العالم الحقيقي.
"المنافسون المعززون"، "الجسم": "يجب على المنافسين الطبيعيين الذين تم اختبارهم بواسطة المخدرات تحقيق الرشاقة في المرحلة بدون مدرات البول أو الستيرويدات الابتنائية، مما يتطلب جداول زمنية أطول للتحضير وقبول المزيد من فقدان الكتلة الخالية من الدهون."} تنشأ هذه الحالة المتطورة في كثير من الأحيان في التطبيقات المهنية لحساب النظام الغذائي للمنافسة حيث تكون الشروط الحدودية أو القيم المتطرفة متضمنة. يجب على الممارسين توثيق وقت حدوث هذا الموقف والنظر فيما إذا كانت طرق الحساب البديلة أو عوامل التعديل أكثر ملاءمة لحالة الاستخدام المحددة الخاصة بهم.
قد تكون أو لا تكون قيم الإدخال السلبية صالحة لحساب النظام الغذائي للمنافسة اعتمادًا على سياق المجال.
تقبل بعض الصيغ الأرقام السالبة (على سبيل المثال، درجات الحرارة ومعدلات التغيير)، بينما تتطلب أخرى مدخلات إيجابية تمامًا. يجب على المستخدمين التحقق مما إذا كان السيناريو الخاص بهم يسمح بالقيم السالبة قبل الاعتماد على المخرجات. يجب على المحترفين الذين يعملون في مجال حساب النظام الغذائي التنافسي أن يكونوا منتبهين بشكل خاص لهذا السيناريو لأنه قد يؤدي إلى نتائج مضللة إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح. تحقق دائمًا من الشروط الحدودية وقارنها بطرق مستقلة عندما تنشأ هذه الحالة في الممارسة العملية.
نظرة عامة على مرحلة الإعداد للمنافسة
▾
| مرحلة | أسابيع | العجز | التركيز الرئيسي |
|---|---|---|---|
| الإعدادية المبكرة | الأسابيع 1-6 | 500-700 سعرة حرارية / يوم | فقدان الدهون، والحفاظ على حجم التدريب |
| منتصف الإعدادية | الأسابيع 7-14 | 400-600 سعرة حرارية / يوم | الحفاظ على LBM، ذروة الأداء |
| الإعدادية المتأخرة | الأسابيع 15-20 | 300-500 سعرة حرارية / يوم | صقل الحالة، واستراتيجية إعادة التغذية |
| أسبوع الذروة | 7 أيام النهائية | الصيانة إلى فائض طفيف | تحميل الكربوهيدرات، ومعالجة الماء/الصوديوم |
أسئلة شائعة
▾
كم من الوقت يستغرق الإعداد للمنافسة؟
16-24 أسبوعًا هو المعيار؛ تتطلب الاستعدادات الأقصر عجزًا أكبر قد يؤدي إلى فقدان المزيد من الكتلة الخالية من الدهون؛ تسمح الاستعدادات الأطول بفقدان الدهون بشكل أبطأ والحفاظ على العضلات. تتضمن العملية تطبيق الصيغة الأساسية بشكل منهجي على المدخلات المحددة. يساهم كل متغير في الحساب في النتيجة النهائية، ويساعد فهم أدواره الفردية على ضمان التطبيق الدقيق. يتبع معظم المتخصصين في هذا المجال نهجًا خطوة بخطوة، والتحقق من النتائج المتوسطة قبل الوصول إلى الإجابة النهائية.
هل الإعداد للمنافسة آمن؟
فهو يحمل مخاطر فسيولوجية حقيقية: اضطراب هرموني، وفقدان كثافة العظام، وأنماط الأكل المضطربة، والتأثير النفسي. ينصح بشدة الإشراف الطبي. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات النظام الغذائي للمنافسة في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
ما هو أسبوع الذروة؟
آخر 7 أيام قبل العرض؛ يتضمن تحميل الكربوهيدرات، ومعالجة الماء والصوديوم، وأحيانًا مدرات البول (في عروض غير مختبرة). الهدف هو زيادة امتلاء العضلات وتعريفها. من الناحية العملية، يعتبر هذا المفهوم أساسيًا لحساب النظام الغذائي للمنافسة لأنه يحدد العلاقة الأساسية بين متغيرات المدخلات. يساعد فهم ذلك المستخدمين على تفسير النتائج بشكل أكثر دقة وتطبيقها على سيناريوهات العالم الحقيقي في سياقهم المحدد.
هل يستخدم المنافسون مدرات البول؟
يستخدم بعض المنافسين الذين تم اختبارهم على المخدرات مدرات البول الطبيعية (جذر الهندباء، والهليون)؛ قد تتضمن العروض غير المختبرة مدرات البول الصيدلانية، والتي تحمل مخاطر خطيرة على القلب والكهرباء. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات النظام الغذائي للمنافسة في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
ما مقدار العضلات المفقودة أثناء الإعداد للمنافسة؟
يعتبر 5-10% من إجمالي الكتلة الخالية من الدهون نموذجيًا؛ تظهر الدراسات فقدان 1-4 كجم من الكتلة الخالية من الدهون خلال فترة إعداد مدتها 26 أسبوعًا لدى المنافسين الطبيعيين. تتضمن العملية تطبيق الصيغة الأساسية بشكل منهجي على المدخلات المحددة. يساهم كل متغير في الحساب في النتيجة النهائية، ويساعد فهم أدواره الفردية على ضمان التطبيق الدقيق. يتبع معظم المتخصصين في هذا المجال نهجًا خطوة بخطوة، والتحقق من النتائج المتوسطة قبل الوصول إلى الإجابة النهائية.
ماذا يحدث بعد المنافسة؟
يتطلب التعافي بعد العرض نظامًا غذائيًا عكسيًا منظمًا؛ يمكن أن يؤدي تناول الطعام غير المنضبط بعد العرض إلى استعادة الوزن من 5 إلى 15 كجم في أسابيع. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات النظام الغذائي للمنافسة في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
هل تستطيع المرأة المنافسة بشكل طبيعي؟
نعم. تقوم الاتحادات الطبيعية (WNBF، INBA، IFPA) بإجراء اختبارات كشف الكذب وتحليل البول؛ يمكن تحقيق اللياقة البدنية الجاهزة للمنافسة بدون أدوية تحسين الأداء. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات النظام الغذائي للمنافسة في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
▾
- !بدء الإعداد قريبًا جدًا من تاريخ المنافسة، مما يتطلب عجزًا شديدًا بشكل مفرط.
- !عدم زيادة البروتين بشكل كافٍ مع انخفاض السعرات الحرارية، حيث يجب أن يكون البروتين هو آخر ما يتم تقليله من البروتين.
- !التعامل مع الماء بقوة شديدة في الأيام الأخيرة، مما يسبب تسطيح العضلات بدلاً من الامتلاء.
- !عدم التخطيط لنظام غذائي عكسي بعد العرض، وهو أحد أكثر المراحل ضررًا للصحة الأيضية على المدى الطويل.
- !اتباع بروتوكولات الإعدادية العامة دون تعديل معدل الأيض الفردي وسرعة فقدان الدهون.
- !تجاهل الصحة العقلية - وقد وثق الإعداد للمنافسة روابط مع الأكل المضطرب وتشوه الجسم. الدعم النفسي لا يقل أهمية عن التخطيط الجسدي.
نصيحة احترافية
التقط صورًا للتقدم كل أسبوعين في ظروف إضاءة متطابقة - من الأمام والخلف والجانب. تتتبع هذه الصور تغييرات تكوين الجسم التي لا يمكن أن يعكسها المقياس وتساعد في معايرة المخطط الزمني بدقة.
هل تعلم؟
تنافس أرنولد شوارزنيجر على ما يقرب من 3-4% من الدهون في الجسم على المسرح - وهو مستوى نحيف جدًا لدرجة أنه تم تعريفه سريريًا على أنه أقل من تخزين الدهون الأساسية. عادة ما تصل نسبة المنافسين الطبيعيين المعاصرين إلى 4-6% (الرجال)، حيث أن النحافة الشديدة بعد هذه النقطة تتطلب مساعدة دوائية في معظم الحالات.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
المراجع
احصل على نصائح الرياضيات الأسبوعية
انضم إلى مشتركي 12,000+ الذين يحصلون على نصائح حول الآلة الحاسبة كل أسبوع.