Daily Calorie Target
2611 kcal
+111 surplus | ~5 lbs fat expected
ما هو Bulking Phase Calculator?
▾
مرحلة التضخيم هي فترة مخصصة لتناول فائض السعرات الحرارية، وهي مصممة لزيادة تضخم العضلات وزيادة القوة. إنه يقع في أحد طرفي دورة كمال الأجسام الكلاسيكية - بكميات كبيرة، مقطعة، صيانة - ويمكن أن تتراوح من كتلة هزيلة معتدلة (+200 سعرة حرارية) إلى كتلة قذرة عدوانية (+1000+ سعرة حرارية / يوم). تستمر مراحل التضخيم عادة لمدة 3-6 أشهر، وتنتهي عندما تصل الدهون في الجسم إلى عتبة (15-20% للرجال، 24-28% للنساء) والتي تبدأ في إضعاف حساسية الأنسولين، والوظيفة الهرمونية، والأهداف الجمالية. الأساس المنطقي العلمي لفائض السعرات الحرارية هو أن الإشارات الابتنائية - بما في ذلك تنشيط mTOR، وإفراز عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وتكاثر الخلايا الساتلة - يتم تنظيمها في حالات التغذية. كما أن توفر الطاقة فوق احتياجات الراحة يحفظ البروتين الغذائي من الأكسدة للحصول على الوقود، ويوجهه نحو تخليق البروتين العضلي. يعد التمييز بين الكتلة الخالية من الدهون والقذرة أمرًا مهمًا: دراسة أجراها Garthe et al عام 2012. (المجلة الدولية للتغذية الرياضية) وجدت أن معدلات زيادة الوزن الأبطأ (~ 0.5% من وزن الجسم/الأسبوع مقابل ~ 1%) تحافظ بشكل ملحوظ على نسب كتلة الدهون إلى كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل أكثر ملاءمة خلال مراحل اكتساب الكتلة. تحدد الآلة الحاسبة الضخمة أهداف السعرات الحرارية، والانقسامات الكلية، ومسار زيادة الوزن المتوقع، والجدول الزمني الأمثل للمرحلة بأكملها بناءً على بدء الدهون في الجسم والوزن المستهدف.
DigiCalcs delivers precision-engineered tools for engineers and STEM professionals.
الصيغة
▾
السعرات الحرارية السائبة = TDEE + الفائض | الكتلة الخالية من الدهون: +200-300 سعرة حرارية | قياسي: +300-500 سعرة حرارية | العدوانية: +500-1000 سعرة حراريةشرح المتغيرات
▾
| رمز | الاسم | وحدة | الوصف |
|---|---|---|---|
| TDEE | إجمالي نفقات الطاقة اليومية | kcal | السعرات الحرارية الصيانة؛ يتم إعادة حسابها كل 2-3 كجم مكتسبة، وهي معلمة أساسية في حساب حساب مرحلة التضخيم والتي تؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
| S | فائض | kcal | السعرات الحرارية فوق TDEE؛ يحدد معدل زيادة الوزن، وهو معلمة أساسية في حساب حساب مرحلة التضخيم والذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
| BF_end | إنهاء الدهون في الجسم | percent | استهدف النسبة المئوية للدهون في الجسم والتي عندها يتم إنهاء الجزء الأكبر والبدء في التقطيع |
| WGR | معدل زيادة الوزن | kg/week | المتوقع من الحجم الزائد وحالة التدريب، وهو معلمة أساسية في حساب حساب مرحلة التضخيم الذي يؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية المحسوبة |
كيفية Bulking Phase Calculator
▾
- 1حساب TDEE باستخدام معادلة دقيقة (Mifflin-St Jeor × مضاعف النشاط).
- 2اختر النوع السائب: العجاف (+200-300 سعرة حرارية)، القياسي (+300-500 سعرة حرارية)، أو العدواني (+500-1000 سعرة حرارية).
- 3مجموعة وحدات الماكرو: البروتين 1.6-2.2 جم/كجم، الدهون 0.8-1.2 جم/كجم، الكربوهيدرات تملأ السعرات الحرارية المتبقية.
- 4حدد نقطة النهاية للدهون في الجسم (الرجال: 15-18%، النساء: 24-26%) لبدء عملية القطع التالية.
- 5تتبع الوزن أسبوعيًا؛ إعادة معايرة TDEE والسعرات الحرارية كل 2-3 كجم مكتسبة.
- 6بعد الوصول إلى عتبة الدهون، انتقل إلى مرحلة القطع أو القطع المصغر.
أمثلة محلولة
▾
عند وجود فائض قدره 400 سعرة حرارية، توقع ~0.4 كجم/أسبوع؛ ~1:2 نسبة العضلات إلى الدهون للوسائط.
يتحمل المبتدئون فوائض أكبر بسبب ارتفاع معدل تخليق البروتين العضلي.
(80−70)/0.3 = 33.3 أسبوع؛ ولكن قد يتم تنفيذ التخفيض في وقت مبكر إذا ارتفعت نسبة BF بشكل كبير.
عند فائض 1000 سعرة حرارية لمدة 16 أسبوع: 16 كجم مكتسب، ~ 10 كجم دهون - يتطلب قطعًا طويلًا لعكس اتجاهه.
تطبيقات عملية
▾
يصمم لاعبو كمال الأجسام دورات دورية سنوية بين غير موسمها والإعداد للمسابقة. يُستخدم هذا التطبيق بشكل شائع من قبل المتخصصين الذين يحتاجون إلى تحليل كمي دقيق لدعم عملية صنع القرار وإعداد الميزانية والتخطيط الاستراتيجي في مجالات تخصصهم.
يضيف رياضيو القوة كتلة الجسم للارتقاء إلى فئة الوزن. يعتمد ممارسي الصناعة على هذا الحساب لقياس الأداء ومقارنة البدائل وضمان الامتثال للمعايير المعمول بها والمتطلبات التنظيمية
رواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية يخططون لمرحلة منظمة لبناء العضلات مدتها من 4 إلى 6 أشهر. يستخدم الباحثون والطلاب الأكاديميون هذا الحساب للتحقق من صحة النماذج النظرية، وإكمال واجبات الدورات الدراسية، وتطوير فهم أعمق للمبادئ الرياضية الأساسية
يستخدم الباحثون حسابات المرحلة الضخمة لمعالجة البيانات التجريبية، والتحقق من صحة النماذج النظرية، وتوليد نتائج كمية للنشر في الدراسات التي يراجعها النظراء، ودعم عمليات التقييم المستندة إلى البيانات حيث تكون الدقة العددية ضرورية للامتثال وإعداد التقارير وأهداف التحسين
حالات خاصة
▾
رافعي الأثقال
{'title': 'Powerlifters', 'body': 'قد يقبل تراكم الدهون في الجسم بشكل أكبر أثناء الكتلة لدعم أقصى قدر من التعبير عن القوة؛ يعتبر 20-25% BF مقبولًا لسياقات رياضات القوة.'} عند مواجهة هذا السيناريو في حسابات حساب مرحلة التضخيم، يجب على المستخدمين التحقق من أن قيم المدخلات الخاصة بهم تقع ضمن النطاق المتوقع للصيغة لإنتاج نتائج ذات معنى. يمكن أن تؤدي المدخلات خارج النطاق إلى مخرجات صالحة رياضيًا ولكنها لا معنى لها من الناحية العملية ولا تعكس ظروف العالم الحقيقي.
سادة الرياضيين (40+)
{'title': 'الرياضيون المتميزون (40+)', 'body': 'المقاومة البنائية مع التقدم في السن تعني وجود كميات أكبر من البروتين (2.2-3.0 جم/كجم) وربما تكون هناك حاجة إلى فائض أكبر قليلاً لتحقيق معدلات اكتساب عضلي مكافئة.'} تنشأ حالة الحافة هذه كثيرًا في التطبيقات الاحترافية لمرحلة التضخيم حيث تتعلق الشروط الحدودية أو القيم المتطرفة. يجب على الممارسين توثيق وقت حدوث هذا الموقف والنظر فيما إذا كانت طرق الحساب البديلة أو عوامل التعديل أكثر ملاءمة لحالة الاستخدام المحددة الخاصة بهم.
قد تكون أو لا تكون قيم الإدخال السالبة صالحة لحساب مرحلة التجميع اعتمادًا على سياق المجال.
تقبل بعض الصيغ الأرقام السالبة (على سبيل المثال، درجات الحرارة ومعدلات التغيير)، بينما تتطلب أخرى مدخلات إيجابية تمامًا. يجب على المستخدمين التحقق مما إذا كان السيناريو الخاص بهم يسمح بالقيم السالبة قبل الاعتماد على المخرجات. يجب على المحترفين الذين يعملون في مرحلة حساب الحجم الكبير أن يكونوا منتبهين بشكل خاص لهذا السيناريو لأنه قد يؤدي إلى نتائج مضللة إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح. تحقق دائمًا من الشروط الحدودية وقارنها بطرق مستقلة عندما تنشأ هذه الحالة في الممارسة العملية.
مقارنة النوع بالجملة
▾
| النوع السائب | فائض | معدل الربح | الكتلة الخالية من الدهون % | خطر زيادة الدهون |
|---|---|---|---|---|
| السائبة العجاف | 200-300 سعرة حرارية | 0.2-0.3 كجم/أسبوع | 50-60% هزيلة | Low |
| السائبة القياسية | 300-500 سعرة حرارية | 0.3-0.5 كجم/أسبوع | 40-50% هزيلة | معتدل |
| السائبة العدوانية | 500-1000 سعرة حرارية | 0.5-1.0 كجم/أسبوع | 30-40% هزيلة | عالي |
| السائبة القذرة | 1000+ سعرة حرارية | > 1 كجم/أسبوع | 20-30% هزيلة | عالية جدا |
أسئلة شائعة
▾
ما الفرق بين الضخامة الهزيلة والقذرة؟
يستخدم التضخيم الخالي من الدهون فائضًا يتراوح بين 200 إلى 400 سعرة حرارية؛ يستخدم الوزن الزائد القذر 500-1000+ سعرة حرارية. يؤدي الوزن الزائد إلى إنتاج نسب أفضل من العضلات إلى الدهون؛ يؤدي الانتفاخ القذر إلى زيادة إجمالي الدهون التي تتطلب قطعًا أطول. من الناحية العملية، يعتبر هذا المفهوم أساسيًا في حساب مرحلة التضخيم لأنه يحدد العلاقة الأساسية بين متغيرات الإدخال. يساعد فهم ذلك المستخدمين على تفسير النتائج بشكل أكثر دقة وتطبيقها على سيناريوهات العالم الحقيقي في سياقهم المحدد.
متى يجب علي إنهاء الجزء الأكبر؟
قم بإنهاء الكتلة عندما تصل نسبة الدهون في الجسم إلى 15-20% (الرجال) أو 24-28% (النساء)، أو بعد 4-6 أشهر، أيهما يأتي أولاً. وينطبق هذا عبر سياقات متعددة حيث يلزم تحديد قيم حساب المرحلة الضخمة بدقة. تشمل السيناريوهات الشائعة التحليل المهني والدراسة الأكاديمية والتخطيط الشخصي حيث تكون الدقة الكمية ضرورية. يكون الحساب مفيدًا للغاية عند مقارنة البدائل أو التحقق من صحة التقديرات مقابل المعايير المحددة.
هل يجب أن أتناول الطعام بكثرة في أيام الراحة؟
نعم. يرتفع معدل تخليق البروتين العضلي لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب؛ الحفاظ على فائض في أيام الراحة يدعم التعافي واستمرار عملية البناء. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات المرحلة التراكمية في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
ما مقدار العضلات التي يمكنني بناءها فعليًا بكميات كبيرة؟
المبتدئين: ما يصل إلى 1-1.5 كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون في الشهر؛ المواد الوسيطة: 0.5-0.8 كجم/شهر؛ المتقدم: 0.2-0.4 كجم/شهر. تتضمن العملية تطبيق الصيغة الأساسية بشكل منهجي على المدخلات المحددة. يساهم كل متغير في الحساب في النتيجة النهائية، ويساعد فهم أدواره الفردية على ضمان التطبيق الدقيق. يتبع معظم المتخصصين في هذا المجال نهجًا خطوة بخطوة، والتحقق من النتائج المتوسطة قبل الوصول إلى الإجابة النهائية.
هل الكرياتين مفيد أثناء السائبة؟
نعم، يزيد الكرياتين مونوهيدرات (5 جم/اليوم) من مخزون الفوسفوكرياتين، مما يحسن كثافة التدريب ويسرع مكاسب الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 1-2 كجم خلال الأسابيع 4-6 الأولى. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات المرحلة التراكمية في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
هل أحتاج إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات لتعظيم العضلات؟
لا، لا يؤثر تكرار الوجبة بشكل كبير على اكتساب العضلات عندما يكون إجمالي البروتين والسعرات الحرارية اليومية كافيًا. تعتبر 3-5 وجبات يوميًا مثالية للراحة وتوزيع العناصر الغذائية. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات المرحلة التراكمية في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب.
هل يمكنني اتباع نظام غذائي نباتي؟
نعم، مع كمية كافية من البروتين الكلي (المعدل بنسبة +20% لسهولة الهضم)، ومصادر غنية بالليوسين، ومكملات فيتامين ب12/د الدقيقة. يعد هذا أحد الاعتبارات المهمة عند العمل مع حسابات المرحلة التراكمية في التطبيقات العملية. تعتمد الإجابة على قيم الإدخال المحددة والسياق الذي يتم فيه تطبيق الحساب. للحصول على أفضل النتائج، يجب على المستخدمين مراعاة متطلباتهم المحددة والتحقق من صحة المخرجات مقابل المعايير المعروفة أو المعايير المهنية.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
▾
- !استخدام TDEE المحسوب في بداية الحجم دون التحديث مع زيادة وزن الجسم.
- !تناول أطعمة ذات نوعية رديئة ومنخفضة المغذيات الدقيقة لأن "السعرات الحرارية هي سعرات حرارية" - فالمغذيات الدقيقة تدفع الدعم الهرموني والإنزيمي لتخليق العضلات.
- !ترك نسبة الدهون في الجسم تتجاوز 20% (للرجال) قبل القطع، مما يجعل القطع اللاحق أطول وأكثر تهديدًا للعضلات.
- !عدم تتبع الطعام أثناء تناوله بكميات كبيرة - فالناس يقللون باستمرار من أهمية تناوله؛ التتبع يمنع الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناوله.
- !إهمال تمارين القلب بشكل كامل - 2-3 جلسات تمارين القلب منخفضة الشدة / أسبوع تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية وحساسية الأنسولين دون التأثير على الفائض.
- !عدم النوم بما فيه الكفاية - يصل إفراز هرمون النمو إلى ذروته خلال المراحل 3-4 من النوم العميق؛ يؤدي تقييد النوم المزمن إلى إضعاف الاستجابة البنائية للتدريب والفائض.
نصيحة احترافية
أضف فائض السعرات الحرارية بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات أثناء التدريب. أداء الوقود للكربوهيدرات قبل التمرين (1-2 جم/كجم)؛ الكربوهيدرات بعد التمرين تجدد الجليكوجين. هذه الاستراتيجية توجه الفائض إلى العضلات، وليس الدهون.
هل تعلم؟
أصبح مصطلح "التضخيم والقطع" سائدًا في ثقافة كمال الأجسام الفرعية في السبعينيات والتي شاعها أرنولد شوارزنيجر. في العصر الذهبي الكلاسيكي، وصلت الأوزان غير الموسمية بشكل روتيني إلى 250-300 رطل، مع أوزان منافسة أخف بمقدار 60-70 رطلاً - وهي دورات يمكن اعتبارها متطرفة اليوم.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
المراجع
احصل على نصائح الرياضيات الأسبوعية
انضم إلى مشتركي 12,000+ الذين يحصلون على نصائح حول الآلة الحاسبة كل أسبوع.